低溫烹調的真美味，低於120℃的好味道
你知道什麼是低溫料理嗎？敎你做出低於100℃的健康好味道，享受低溫烹調的真美味！
從古至今，人們對於高溫烹調的食物，總是無法抗拒，大家總是認為「高溫燒烤（油炸）」、「大火快炒」的食物，和清蒸、水煮的相比，是較為美味的。的確，經過高溫燒烤（油炸）、大火快炒的食物，總是飄散著一股迷人的食物香，但其實，在你大啖這些誘人美味的同時，你也正將高溫烹調伴隨而來的毒素，不知不覺地吞下肚！
大部分的人都知道，水的沸點是100℃，那麼油呢？油下鍋之後，油脂大約加熱到100～120℃，就會開始裂解了，一般的油溫開始冒煙，大約已是250、300℃以上，屬於高溫了。
溫度與食物之間的關係，是極為奧妙的，高溫烹調的食物雖然美味，但對健康來說，是一大隱憂；低溫烹調的食物，就真的令人難以下嚥嗎？低溫烹調能保存比較多的食物營養嗎？
燒烤油炸，可能導致癌症等各種疾病
高溫燒烤肉類時，肉的脂肪會轉變成許多損害免疫系統的致癌毒素；而在高溫燒烤下，塗上烤肉醬的肉類，其蛋白質會產生「梅納反應（Maillard Reaction）」，讓肉色由白色轉變成看起來好好吃的金黃色，這種「焦糖」變化經過分析，常和癌症、老人失智症、帕金森症的發生有所關聯。甚至，國人喜歡在中秋節烤肉，每次一到中秋，「一家烤肉萬家香」，四處瀰漫的烤肉煙氣，不僅毒害你和家人，更讓你的鄰居也受害，大家都暴露在提高自由基的有害環境中。
高溫烹調的食物害處還不僅如此，蔥油餅、洋芋片、炸薯條等大家都喜歡而常吃的高溫油炸食物，含有損害神經、造成感覺遲鈍、發炎的丙烯醯胺（acrylamide）成分，更會讓吃的人膽固醇升高，增加中風、白內障和腎功能衰退的危險性。
另外，我們常吃的市售麵包，在烘烤的過程中，溫度也會高達2、300℃，甚至3、400℃，很多人都喜歡吃烤過食物又焦又黃的部分，因為香味十足，色澤也誘人，但這些好吃食物，往往就是致癌物質。
如果你拿溫度計測量煎、炒、炸等傳統中華料理烹調時的溫度，你會發現幾乎都在180℃以上，這樣的高溫不僅產生大量的致癌毒素，也讓食物的營養大為流失，而其所產生的油煙，更會讓煮菜的人肺部健康受到威脅；同時，這樣的烹調方式還容易讓食物產生高熱量、高油脂，可以說有百害而無一利！
回歸自然飲食，才是健康王道
台灣人民的十大死因當中，惡性腫瘤、心血管疾病、糖尿病等名列前幾名，這和我們過度精緻的飲食方式息息相關；這幾年又流行起了「懷舊」、「復古」風潮，或許我們應該回歸人類祖先最早的飲食模式，多吃原味、當令，沒有經過加工的食物，再搭配低溫的烹調方法，幫自己留住食物本身的營養素，好好保健自己的身體。
「低溫烹調」前的注意事項
說到低溫烹調，實行起來並沒有大家想像中的那麼困難，相反的是，如果你習慣了低溫的烹調方式，久而久之，低溫烹調反而變成飲食均衡最好的幫手。
在談低溫烹調之前，先來熟悉食物要如何做前置處理，以及烹調時要注意的事項，才不會讓營養莫名其妙的流失：
1.洗菜：洗菜前不要先切菜，洗過瀝乾之後再行切製，如此才不會讓切過的蔬菜流失太多營養；洗時要避免將蔬菜浸泡水中過久，免得維生素溶於水中。
2. 烹調：時間不宜過長，煮太久也會養分流失；水分可以少放一點，可縮短烹煮時間；雖然低溫烹調能保留最多營養，但不表示食物不必煮熟，有些食物一定要煮熟；當然生吃最能攝取完整的營養，但不是所有食物都可以生吃，而且，可生吃的食物（如蔬果類）也一定要清洗乾淨，才不會將殘留的細菌送入口中。
◎烹調溫度應在120℃以下，油類在65℃以下
前面已經提及，食物裡的澱粉（醣類）、蛋白質只要在烹調時達到130℃以上，就會產生毒素；油脂類更是嚴重，大約加熱到100～120℃，就開始裂解，若是繼續加熱，等到開始冒油煙，大概已是250、300℃以上了，若是植物性油脂，更是只要加熱超過70℃，有毒的自由基就被釋放出來，被人體吸收，危害健康。
因此，為了保留食物的天然營養，並且減少罹癌風險，烹調的時候應該將溫度控制在120℃以下，油類的使用更要在65℃以下，這就是我多年來實行的「低溫烹調」的原則。
的材料，或是已經熟製後放涼的食材，切成絲、條、片、塊狀，接著以調味料拌佐的方法，稱為涼拌。涼拌法非常簡單，通常也可以和醃漬法一起結合使用。
◎ 運用示範：以青木瓜為例，我通常會先將青木瓜洗淨切成薄片，抓拌鹽巴之後，加入現榨檸檬汁、糖和新鮮現擠百香果汁（連果粒一起）略拌一下，冷藏冰存在冰箱，要吃的時候再取出，有非常爽口的清新滋味。另外，涼拌也非常適合用來製作簡單的小菜，將當令盛產的小黃瓜、大頭菜等醃漬起來也很不錯；將小黃瓜、大頭菜洗淨分別切製之後，加一些鹽巴抓拌一下，以去除澀味，接著加入檸檬絲、糖、醋或紫蘇梅，拌一拌即可食用。
火鍋（涮涮鍋）
◎烹調特點：火鍋或日式涮涮鍋這類「一鍋搞定」的煮法，是最簡單的低溫烹調法。天冷的季節或過年圍爐團圓非常適合，食材不需要特別加工處理，洗淨即可，入鍋燙熟就可以吃，既方便又美味，同時營養也不流失。湯底滾沸之後，改小火維持微滾，也很符合低溫烹調。
◎運用示範：火鍋的湯底，可以準備一些雞高湯或素高湯，再加水稀釋；而日式涮涮鍋可以用海帶（或昆布）、柴魚煮成高湯，再加水或雞高湯稀釋。火鍋的沾醬可以自己調製（詳見食譜醬料製作），不要加沙茶醬，以免吃進去過多熱量。
低溫風乾
◎ 烹調特點：人體所需的食物酵素在高溫或潮濕的情況下，是最容易受損的！尤其是烹調時的高溫，更容易讓營養流失。早期人們以陽光曝曬，使食物脫水、乾燥以去除水分、保留養分，便於隨身攜帶；現在有了「全營養食物風乾機」，能以不破壞酵素及營養的低溫（46℃）風乾方式，將食物的水分蒸發，保留其養分，並且鎖住酵素。不論是水果、蔬菜或是魚肉、堅果、辛香料，都可以輕鬆製成天然的風乾食物，幫助您有效攝取食物中完整的營養！
BOX：如何判斷自己的烹調溫度？
烹調溫度的拿捏，除了靠專業器材測量之外，很多都是靠平常累積的經驗與感覺，唯一要注意的是，若是覺得烹調溫度（油溫）過高，可以先熄火，降溫一下，再開火。像是青菜類的烹調，除了汆燙涼拌、蒸製，也可以用「水炒法」（開火→加熱→放青菜→加點水炒製→起鍋拌點油）；若發覺鍋裡溫度太高，加點水就可以降溫，加了水的溫度大約100℃。有時候非得用到油炸法，例如炸日式天婦羅的時候，裹了麵糊的食材下鍋的溫度，最適合的是120℃，最好在小火低溫的時候，將食材放入，慢慢泡在油裡炸熟，這叫做「油泡法」，這種炸法不會讓食材外面焦了，裡面卻不熟，也很適合低溫烹調。
◎簡易判斷溫度的方法：
1.烹飪用溫度計：細長型，可在烹調時隨時插入鍋中測量溫度，這是最準確的測溫法。
2.蒜粒測油溫：若是沒有烹飪用溫度計，可以選小粒蒜頭丟入油鍋中，蒜頭如果沉下去沒有浮起來，油溫就低於85℃，若馬上浮起來，就表示油溫已經180℃。
3.筷子測油溫：也可以用筷子來測油溫，將筷子直直插入油鍋中，如果鍋底冒小細泡，表示油溫大約在85～120℃，若冒大泡則表示油溫大約120～180℃。
鎖住健康與美味──低溫風乾食物
低溫風乾食物不但好吃，且能保留住食物中最多的營養，是現代人的健康好幫手！
不僅營養、更具食物保存新概念
當初經營手創樂活館的初衷，就是希望與人分享我深愛的生機、均衡飲食，讓大家也和我一樣，因為實踐這套健康的飲食方式而重獲健康；然而，我要特別強調，生機飲食絕對不是難吃的代名詞。就以生機飲食衍生出來的「風乾食物」來說，風乾食物，不僅僅是將食物風乾而已，這其中其實大有學問在！
提倡低溫風乾食物的另外一個原因，是因為我們身處在一個一年四季物產豐饒的寶島，各種不同的蔬果米糧作物到了盛產期，買多了往往讓人吃不完、丟棄又十分浪費；如果能夠將這些食物以「低溫風乾」的方式，將其成熟時最鮮美的原味與最完整的營養保留起來，延長保存與食用的期限，那該是多麼美好的一件事！相對地，以生產者的角度來看，若能將生產過盛的食材加以低溫風乾，處理成各種即食風乾食物（譬如果農們組成生產合作社製作各種果乾），豈不又是另一種行銷商機！
低溫風乾為何能鎖住食材營養？
首先我們須有個粗淺的概念：人體本身本來就有天然酵素，以幫助我們消化分解。酵素，就像是人體的行車引擎，有了它，才能啟動機制「開始做工」；而一般食物所蘊含的天然酵素，可補足人體所失去的酵素，並在消化過程中，幫助體內消化酵素將食物分解變成較易吸收的蛋白質。但食物裡的天然酵素，在高溫或潮濕的狀況下，非常容易受損！尤其是傳統的高溫烹調方式，更容易讓食物的完整營養流失掉。
高溫風乾，酵素殺手！
人們為了攜帶方便、延長食物保存期，發明風乾食物的方法，最先是以陽光曝曬，後來更進一步用火烤或烘乾的方式，來將食物水分去除。但是，這些脫水、乾燥的方法，多以高溫或油炸處理，雖然能夠將食物徹底弄乾，卻也將其天然酵素破壞殆盡，更嚴重的，還會因高溫烤焦而產生致癌毒素，可見「高溫風乾」並不是最完美的解決之道。
保存酵素及營養的低溫風乾食物
我現在所用的「全營養食物風乾機」，能以不破壞酵素及營養的低溫（46～55℃）風乾方式，將食物水分蒸發，保留其養分，並鎖住酵素。原理很簡單，它將「早期人們以陽光曝曬，使食物脫水、乾燥的原理」加以科學化；當你設定好溫度（具華氏與攝氏對照表）與風乾所需時間，機具開始運作，並依狀況變動控溫，食物外部的水氣就會逐漸被風乾，此時溫度會開始下降，讓食物裡的水分可再揮發出來，就這樣不斷循環風乾，形成自然對流環境，就能將食物的營養完全留住，同時口感佳，讓食材比一般狀況更容易保存，同時吃得到健康與美味！
BOX：方便取食的風乾食物
風乾食物還有一個絕佳好處──方便取食。以每天都須吃的水果來說，先生通常懶得吃，孩子也怕麻煩不愛吃。那麼，把水果剝皮切片，適度風乾，分裝成袋，讓先生、孩子帶在身邊吃，在既不需削皮清洗、又不會沾手的情況下，他們都會很願意食用，很容易就攝取到一天所需的水果量（營養）。另外，對於體質偏寒、手腳冰冷、吃水果有禁忌（水果大多屬寒性）的女性來說，風乾水果屬性已改變（不再那麼寒），更可放心攝取。
風乾食物時，只要將個人巧思與美感放進去，那麼風乾出來的食物，就會既好看、又好吃，讓人看了忍不住食指大動，因而帶動消化酵素的分泌，使養分充分為人體所吸收。這也是風乾食物促進健康的祕訣之一。
哪些食物可以低溫風乾？
絕大多數食物都可以風乾。對於初上手的人來說，蔬菜和水果最容易；但是要注意，只有品質最好的蔬果才值得風乾。所以，應挑選當季成熟而新鮮的蔬果來風乾，這是由於成熟的蔬果風味最佳，也含有最豐富的營養素；然而蔬果也不能太熟，過熟的蔬果風乾起來口感較差，成色、香味也不對，營養也會衰減。
風乾食物第一課──堅果類
學習風乾食物，我認為堅果須列為不可忽略的第一課，因為像核桃、杏仁、腰果這些含有天然油脂（多屬不飽和脂肪酸），以及豐富營養成分的食物，已被營養專家列為生機飲食不可或缺的一部分，但堅果油脂含量高，若不冷藏很容易腐壞，但在經適度泡水、風乾後，貯存於保鮮盒，即使在常溫下，也可保鮮約1～3個月，但最好儘早吃完。
更何況堅果是核果和種子，在經泡水處理後（只有堅果類需要先泡水），種子從長久的蟄伏中甦醒了過來，處於「準備萌芽」的狀態，所以能量最強、營養素也完全釋放出來，並能增強堅果的生命力；至於不利於人體消化的成分，像是對人體有毒的酵素抑制劑，早已溶入浸泡的水中，只要將水倒掉，清洗乾淨（酵素抑制劑對人體來說屬於酸性，所以要記得將堅果洗淨），放入風乾機中風乾，就是營養價值百分百、低卡路里、高蛋白、高能量、鹼性的有機食物。
適合風乾的水果種類
我最常被問到哪些水果適合風乾？幾乎都可以！像：芭蕉、鳳梨、芭樂、木瓜、葡萄、火龍果、龍眼、楊桃、甜橙、棗子、蘋果、荔枝、奇異果、芒果、梨子、洛神花等等，只要依個人喜好切成適當大小、厚薄，放入全營養食物風乾機中，風乾至個人喜愛的軟硬口感即可。對於初入門者，我建議先從芭蕉、火龍果、芭樂、鳳梨、木瓜著手，這幾種最常見的水果，風乾效果絕佳，其風味比起為風乾前絲毫不差，甚至還有風乾後的獨特美味。建議有興趣自製風乾食物的朋友，不妨從這幾種水果開始嘗試，保證很快上手，並從此愛上風乾食物。
適合風乾的蔬菜種類
蔬菜方面，只要是五顏六色的蔬菜都可風乾，例如：紅白蘿蔔、小黃瓜、花椰菜、高麗菜、蘑菇、九層塔、牛蒡、地瓜、辣椒、香椿、蔥、薑、玉米粒、洋蔥、杏鮑菇、新鮮香菇、黑白芝麻、苦瓜、芹菜、香菜、大蒜、紅蔥頭等，對於繁忙的家庭主婦而言，只要洗淨風乾保存，烹調時就可以隨手運用！
蔬菜、水果之外，舉凡肉類、魚蝦類、香草、藥草、起司、豆腐、優格、蜜餞、脆餅也都能透過食物風乾機，以適當溫度，讓水分慢慢地蒸發。10/15
可加水還原的風乾食物
食物風乾後，若儲存於密閉抽真空的容器中，放在合適的地方冷藏，多能保存數月之久，甚至長達一年。最令人驚喜的是，風乾後的食物，也可加水「還原」，甚至用「蒸」、「熱燙」、「浸泡」等烹調方式處理。不過，要注意所加的水分要控制妥當，烹調時間也要恰到好處，才不致影響口感與風味（切忌還原的前五分鐘加入鹽、糖或香料，會阻礙還原過程水分的吸收）。
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