本帖最後由 飛躍馬刺 於 11-03-29 13:36 編輯
十一個有益大腦健康的營養原則(2)
作者﹕丹尼爾．亞曼醫師（Daniel. G. Amen, M. D.）
承(1)﹕ http://www.s8088.com/thread-332955-1-1.html
4.用好的碳水化合物取代不好的碳水化合物。
在時下流行的一些飲食主張裡，碳水化合物似乎都被冠上惡名，但事實上碳水化合物是均衡飲食不可或缺的一部分，因為它們提供了身體活動所需的能量。
你需要多少碳水化合物，跟你的大腦活動類型很有關係，如同我們在上一章所看到的，在飲食中增加碳水化合物的比例通常可以幫助第一類強迫型暴食者改善情緒，但第二類衝動型暴食者反而需要增加蛋白質攝取。
無論你的大腦屬於哪一型，你都必須了解碳水化合物也有好壞之分。碳水化合物可分為複雜碳水化合物和簡單碳水化合物兩種，前者是最值得推薦的選擇，包括蔬菜、水果、豆類和全穀類。
這些食物要花較久時間消化分解，而且富含可促進大腦和身體健康的維生素、礦物質和膳食纖維。
簡單碳水化合物是你要盡量避免的碳水化合物，包括砂糖、糕點、糖果、汽水、果汁、甜甜圈、白麵包、義大利麵食和白飯，這些食物的消化速度較快，營養價值低，也容易致病和發胖。
減少糖分的攝取少吃甜食是你邁向健康極重要的一步，因為那些糖分會使你的血糖濃度突然上升，然後在三十分鐘後急遽下降，讓你變得昏昏沉沉，反應遲鈍。
就像本章開頭提到拉馬‧歐登的例子一樣，甜食會使人上癮，隨之而來的熱量會引發肥胖和過度發炎，增加第二型糖尿病、心臟病和中風發生的機率；不僅如此，糖分還有誘發癲癇的危險。
在約翰‧霍普金斯大學(John Hopkins University)所做的幾項研究中，神經科醫師就發現當癲癇症兒童完全屏棄簡單碳水化合物，他們發病的機率就大幅下降，某些研究結果甚至下降了一半以上。
甜食對某些人造成的影響會比其他人更明顯，二十六歲的珍妮就是個典型的例子。
珍妮一直有慢性焦慮、憂鬱和疲勞的問題，她嗜吃甜食，而且經常會一整天感到頭痛、頭暈和情緒不穩；當她決定不再碰那些用精製白糖做成的甜食，並且戒掉咖啡和酒精後，症狀就消失了。
美國人的糖分攝取量這幾十年來一直持續增加，目前每人每天平均會吃進二十二‧二茶匙(幾近半杯)的糖，相當於三五五大卡的熱量，而這些額外糖分的最大來源就是汽水及其他含糖飲料。
有鑒於糖分攝取過量對健康造成的危害，美國心臟協會在二○○九年發布了一項聲明，建議女性把每日糖分攝取量控制在一○○大卡以內，男性則以一五○大卡為標準。
如果你想減少糖分攝取，可以從少喝汽水，少吃餅乾、糖果和冰淇淋開始，我知道這或許不太容易，因為就像前面提過的，根據大衛‧凱斯勒博士在《終結過食》一書中的說法，存在於許多令人垂涎的甜點裡的高脂高糖組合，會藉由跟毒品及酒精相同的路徑刺激多巴胺的分泌，使某些人像吸食古柯鹼那樣對巧克力碎片餅乾上癮。
凱斯勒和他的研究團隊已經看到這個理論在動物身上發揮作用，在一項實驗裡，他們發現大鼠會為了吃到高脂、高糖的奶昔更加努力，而且如果繼續加糖，牠們的胃口還會變大。
糖是普遍存在於加工食品中的成分(即使不甜的食品也一樣)，因此購買時記得查看標籤上的營養成分表。
番茄醬、沙拉醬、義大利麵醬、花生醬和鹹餅乾通常都含有某種形式的糖，如果標籤上只寫「糖」，要分辨哪些食品應該少吃就會比較容易，但事實不然，在標籤上它會以各式各樣的名稱出現(請見表)。
這張表只是個開始而已，食品製造商還有更多名稱可以取代，因此你必須保持警覺。
一旦你開始查看食品標籤，就會發現原來含糖食品竟然那麼多，而且你會注意到，有些食品雖然不會把糖列為主要成分，卻包含三、四種、甚至更多其他形式的糖，所以累積下來的糖分也很可觀。
有次我到商店尋找比較健康的零嘴，然後從中挑選了一款低卡高纖棒，包裝上大大寫著「健康」兩字，但標籤內容卻不是那麼一回事。
光是糖類竟然就列了十四次之多！當你仔細查看標籤，這個標榜健康訴求的零食恐怕就不再那麼健康了。
當你檢視右方對照表的糖類名稱時，你或許會對果汁和濃縮果汁這兩項感到不解，水果不是對身體有益的複雜碳水化合物嗎？讓我來澄清一下。
沒錯，水果很健康的食物，但果汁就沒那麼健康了，舉例來說，柳橙汁裡通常只有大量的水和糖，維生素C卻很少，也完全吃不到柳橙裡的纖維質，柳橙汁比低卡可樂好，但還是比不上吃一顆真正的柳橙。
認識升糖指數
要了解碳水化合物如何影響血糖，你需要對升糖指數(Glycemic Index，簡稱GI值)有所認識。
GI值是衡量碳水化合物對血糖濃度影響的一種指標，低GI值的食物只會讓血糖小幅波動，能幫助你維持一整天的體力，高GI值的食物卻會讓血糖像雲霄飛車一樣急升急降，起初讓你感覺體力充沛，隨後就令你遲鈍昏沉。
因此維持大腦健康的關鍵之一，就是盡量攝取低GI值的碳水代合物。如果你能攝取低GI值又含有豐富膳食纖維的碳水化合物，那就更理想了。
膳食纖維不但對你的健康有益，而且可以降低膽固醇，促進血流通暢，這類高纖食物包括了蔬菜、水果、全穀類和豆類。在蔬菜水果方面，最好選擇非澱粉類蔬菜和低糖水果，例如花椰菜就優於馬鈴薯，藍莓也比鳳梨好，GI值對照表可以幫助你決定哪些食物是低糖高纖又美味的選擇。
上菜前別急著吃麵包
為什麼餐廳在上菜前都會免費送上一籃麵包？為什麼不是起司、杏仁、牛肉或雞肉丁？原因是麵包會讓你肚子更餓，想要吃更多。
尤其是用漂白加工過的麵粉做成的白麵包，會使你的血糖快速上升，刺激腦中負責產生天然愉悅感的神經傳導物質血清素，增加它的分泌量，讓你感覺心情變好，焦慮變少。
根據SPECT腦部掃描的經驗，我很清楚地知道血清素介入措施在放鬆前額葉皮質區的同時，也會降低它的功能，例如我在替病人開立抗憂鬱藥或營養補充品，提升他們腦中的血清素濃度時，他們通常會反應說自己心情變好了，卻少了動機感。
任何降低前額葉皮質區功能的措施，都會使你更易衝動行事，難以顧慮長期的後果；上菜前先吃點麵包或簡單碳水化合物雖然可以紓緩你的情緒，但也會讓你克制不了吃甜點的欲望。別急著吃麵包，耐心等餐點送來，最後你將會得到更滿意的結果。
5.用少量的天然甜味劑取代人工甘味劑。
我愛甜食，我寧可不要這樣，但從小在做糖果為生以及我所鍾愛的爺爺身邊長大，似乎注定了我得處於這種不利的地位。當我發現必須注意體重時，我很慶幸有人工甘味劑存在，零熱量！多酷啊！這下子吃再多也不怕了，我心想。
於是低卡汽水成了我的隨身良伴，從二十五歲到三十五歲，我經常都是大口大口地灌，結果就在我三十五歲開始從事腦部造影工作那年，我發現我坐在地板上跟小孩玩耍時，起身會變得很困難，因為關節會痛；由於我經常寫書，因此當我的手也出現疼痛症狀時，我變得更擔憂了。
剛開始我只是把一切歸咎於年紀大了，但才三十五歲耶？後來，隨著我對研究大腦保健之道愈來愈感興趣，我才發現許多研究報告都提到，人工甘味劑如低卡汽水裡的阿斯巴甜，跟關節炎、消化道疾病、頭痛、記憶減退、神經失調等疾病都有關係。
就在那時候，有個病人告訴我她揮別阿斯巴甜以後，關節炎和頭痛的毛病都消失了，另一個病人也說，她在甩掉代糖以後情緒變得穩定多了，還有一個病人提到，他一直等到停止喝低卡汽水才終於開始變瘦。
於是我停止攝取阿斯巴甜，結果不到四個禮拜我的關節炎就好了。低卡汽水一直是我生活中很重要的一部分，為了證實這點，我有次吃午餐時又再度喝起汽水，不到二十分鐘，我的手指就出現疼痛感，從此我決定再也不碰阿斯巴甜。
雖然當時坊間還有其他人工甘味劑，但它們不是有苦味，就是被披露可能有致癌風險，後來Splenda牌蔗糖素上巿，我感覺自己似乎又回到了甜食天堂，因為它既不苦，又不會引發我的關節炎。
事實上，蔗糖素的甜度據稱是糖的六百倍，把一般的糖加到茶或檸檬汁裡反而顯得淡而無味。然而，後來再度有報導指出蔗糖素具有健康方面的疑慮，例如它會使消化道益生菌的數量減少。
除了對健康造成不利影響外，人工甘味劑最大的問題之一是會讓人更戒不了糖癮，那些空熱量會使大腦的食欲中樞期待更美味的東西，一旦期待落空，它就會渴望得到更多；不只如此，人工甘味劑還會麻痺你的味蕾，就算是天然帶有甜味的食物，例如正常份量的白糖，也無法讓你滿足。
不過你還是可以讓味蕾恢復敏感度，如果你跟我一樣是低卡汽水的愛好者，你應該還記得偶爾喝進一口普通的含糖汽水時，那種甜度上的明顯差異，當你捨棄人工甘味劑，你的味蕾將會在幾週內恢復正常。
我最喜愛的天然甜味劑，甜菊，據報導有抗發炎和降血壓的功效，木糖醇和龍舌蘭蜜也是天然甜味劑之一，如果予以少量使用，長期下來應該會對你有益。
另一個令人極度不安的趨勢是人工甘味劑開始滲透到口香糖、糖果、包裝食物、調味醬、維他命、藥物、營養粉、營養棒、爆米花、牙膏和包裝水裡。
這些業者很清楚，東西愈甜，就愈容易讓你上癮，請保持警覺，不要隨著食品業者起舞，以免最後賠上自己的健康。
6.控制咖啡因攝取。
人們通常都把咖啡因跟咖啡聯想在一起，但它其實也存在於茶、深色汽水、巧克力、能量飲料和興奮劑當中。如果你每天只喝一、兩杯咖啡或者兩、三杯茶，應該無傷大雅，但超過這個量可能就會妨害健康。
咖啡因會減少腦部血流，而任何原因引起的腦部血流不足，都會導致提早老化。
咖啡因會造成大腦缺水，讓你思考變得遲鈍(記住，你的大腦有八○％是水，因此需要保持水分充足)。
咖啡因會妨礙睡眠，這攸關你能否維持大腦健康、控制食欲及擁有年輕的肌膚。咖啡因之所以干擾你的睡眠，是因為它會阻斷一種告訴我們何時該上床睡覺的化學物質「腺甘酸」。
當腺甘酸的運作受到阻礙，我們就會失去倦意，導致睡眠不足，當我們睡眠不足，白天就更需要來杯咖啡，才能提起精神面對一天的工作。
咖啡因攝取過量會成癮。當你想要改掉這個習慣，你可能會經歷所謂的戒斷症候群，出現嚴重頭痛、疲倦和易怒的症狀。
咖啡因會使心跳加速、血壓升高。攝取過量咖啡因可能會讓某些人的血壓暫時升高，或者感到心悸。
咖啡因會使你緊張不安。這也是咖啡因攝取過量的副作用之一。
咖啡因會造成肌肉緊繃。肌肉緊繃也跟咖啡因的攝取有關。
咖啡因會引起消化不良。咖啡因攝取過量也會誘發腸胃不適。
咖啡因會使發炎指標上升。有兩項研究報告指出，兩百毫克的咖啡因(相當於兩杯咖啡)會促使發炎及心臟病指標「同半胱胺酸」(homocysteine)的濃度增加。
咖啡因會影響生殖力。孕婦應該避免攝取咖啡因，因為可能會增加早產、新生兒先天性缺陷或體重過輕、流產和不孕的機率(男性精蟲的活動力也會下降)。
持平而論，醫界也有不少研究報告認為咖啡因對人體有益，例如它能預防腦內斑塊形成，減少罹患阿茲海默症的機率，也能避免引發帕金森氏症、大腸癌和糖尿病，不過真正發揮作用的可能是咖啡裡的其他成分，而不是咖啡因，所以低咖啡因咖啡或許可以讓你享有這些好處，卻不會有後顧之憂。
根據哈佛大學所做的一項研究，低咖啡因咖啡雖然可以減少罹患糖尿病的機率，但效果只有正常咖啡的一半，另一項研究則發現，咖啡因有降低胰島素的敏感性，導致血糖上升的可能性─兩則對你來說都不是好消息。
每當你讀到一篇研究報告，支持某項東西如咖啡因或酒精的療效時，你都該問問自己，這項研究由誰贊助？
例如有個支持飲用咖啡的大學研究部門，就是由麥斯威爾咖啡(Maxwell House)的製造商卡夫食品公司(Kraft Foods)所贊助成立。
7.多吃對大腦有益的食物。
你應該會很高興知道，許多美味可口的食物都對你的大腦有益，無論你的大腦屬於哪一種類型。不少研究報告發現，攝取富含抗氧化物的食物如許多蔬菜水果，能明顯降低大腦認知功能受損的機率，理由何在？
原來抗氧化物會將體內的自由基中和成無害物質，避免自由基的數量增加。
自由基是一種會導致大腦隨年齡增長而退化的主要化學物質，每當細胞將氧轉化成能量，就會產生自由基，在數量正常的情況下，它們可以幫助身體消滅毒素，維護健康，但如果數量過多，就會破壞體內細胞，造成細胞死亡和組織受損，形成所謂的氧化壓力(oxidative stress)，這跟金屬受潮後會生鏽或氧化的道理差不多，而抗氧化物就形同身體的防鏽劑。
許多蔬菜水果都被歸類為抗氧化的食物，像藍莓的抗氧化物含量就非常高，因此還在神經科學界贏得了「補腦莓」(brain berry)的綽號。
根據實驗室研究顯示，藍莓可以讓大鼠學習運動技巧的能力提高，並降低中風的風險，不只如此，有項研究發現，多吃藍莓的大鼠腹部脂肪會減少、膽固醇會下降，血糖也會保持正常，在類似的實驗裡，草莓和菠菜也同樣能為大鼠帶來明顯的保健效果。
談到抗氧化物，我總是說照著彩虹的顏色吃，也就是盡量攝取各種顏色的蔬菜水果─包括紅色蔬果(石榴、草莓、覆盆子、櫻桃、紅甜椒和番茄)、橙色蔬果(柳橙、橘子和地瓜)、黃色蔬果(南瓜、黃甜椒、香蕉和桃子)、綠色蔬果(菠菜、綠花椰和豌豆)、藍色蔬果(藍莓)、紫色蔬果(李子)等等，這將能確保你攝取到各種各樣的抗氧化物，讓大腦獲得滋養和保護。
保持飲食均衡
你的大腦也需要適量的優良蛋白質(如去皮的雞肉或火雞肉)、複雜碳水化合物和好脂肪，如果你屬於第二類衝動型暴食者，每餐吃點優良蛋白質將幫助你維持血糖穩定，在正餐和點心裡加入優良蛋白質的食材，經證實能延緩簡單碳水化合物的吸收速度，避免攝取甜食後通常會出現的昏沉遲鈍的「腦霧」(brain fog)現象。
二○○○年，我對包括我兒子在內五個患有注意力缺失症的大學生進行了一項為期五個月的研究，了解均衡飲食對他們產生的影響。
他們每個人都照著貝瑞‧席爾斯博士所提倡的「區域飲食法」(The Zone Diet)攝取比例均衡的優良蛋白質、複雜碳水化合物和好脂肪，此外，他們也服用高劑量的精純魚油。
為了追蹤進度，我們做了前後對照的SPECT腦部掃描。結果，在確實遵守這五個月的飲食計畫後，他們的學業表現全都有了改善，體重也減輕了，腦部掃描圖更顯現出正面的改變，注意力中樞獲得增強，跟情緒調控相關的過動區域也恢復穩定，我清楚看到健康的飲食習慣和魚油確實能幫助大腦運作正常。
你可以利用左邊這張空白表格，列出你自己的前二十大健腦食物名單，並把它們納入每週的菜單裡，這個簡單的動作，將會讓你更留意自己所吃的東西。118181
@(待續)
摘編自 《大腦改造身材、打造健康：護膚、減肥、增強免疫力，都要從健腦開始！》野人文化股份有限公司 提供