2014-06-18
文／陳俊旭
台灣是我見過最流行健康檢查的地方，而且96% 的成年人檢驗數值有異常。但是，大多數人拿到檢驗報告之後，卻沒有醫師來詳細解說，頂多只是被告知要清淡飲食、體重控制而已，或是醫生直接就開降血壓、降血糖、降膽固醇、降尿酸藥物，定期服用。

食物四分法。（圖片提供／新自然主義）
若要從飲食來調節膽固醇，最簡單的方法就是多吃蔬菜水果與堅果。（彭博）
其實，在「健檢異常」和「生病吃藥」之間，在飲食上可注意什麼呢？
＜Check Point 1＞調節膽固醇 多吃蔬果和堅果
若要從飲食來調節膽固醇，最簡單的方法就是多吃蔬菜水果與堅果。
因為從食物所攝取的膽固醇，以及肝臟分泌的膽固醇，都會到達小腸被吸收利用，而蔬果和堅果富含膳食纖維和植物固醇，能減少膽固醇被小腸吸收，達到降低血中膽固醇的效果。
膳食纖維可以在腸道中吸附膽汁，以減少膽汁被腸壁回收，膽汁中含有膽固醇，藉此以間接降低血中膽固醇含量。膳食纖維也可使糞便成形、促進腸胃蠕動、改善便祕、調節血糖、改善腸道菌叢生態、透過發酵產生短鏈脂肪酸以減少直腸癌風險等等。
膳食纖維不會吸附維生素與礦物質，所以不影響這些營養素的吸收。
植物中不含膽固醇，而含有「固醇」（sterol），構造和動物中的膽固醇類似，但不被動物腸道吸收，而且在動物腸道中可和膽固醇互相競爭，以減少膽固醇被腸道吸收，因此多吃富含植物固醇的食物可以降低血中膽固醇。
2009 年，《營養期刊》（Journal of Nutrition）的調查顯示，每天平均攝取2.15 克的植物固醇，可以降低LDL（俗稱壞膽固醇）達8.8％之多。植物固醇廣泛存在於未精製的植物油，堅果類含量也很豐富。五穀雜糧、蔬菜、水果、莓類雖然含量較低，但因為攝取量大，也是很重要的來源。
有一點要特別注意，植物固醇雖然很好，但千萬不要在儲存、製程、烹飪過程中氧化，否則對身體反而不好。華人習慣以大火來煎、炒、炸蔬果雜糧，雖然可以增加食物的風味，但會破壞裡面的營養，植物固醇和維生素C首當其衝，這時吃不到營養，反而吃到毒素了！
＜Check Point 2＞防治糖尿病 遵守食物四分法
想要防治糖尿病，除了修復胰臟和提供葡萄糖耐受因子之外，更重要的是要讓胰臟貝他細胞好好休息，不要再大量分泌胰島素。第二型糖尿病從潛伏期到末期，都屬於胰島素抗性，是身體對糖分和澱粉無法招架的結果；換句話說，糖尿病就是「澱粉不耐症」。
既然胰臟無法分泌足夠的胰島素來控制吃下去的澱粉，那麼，只要大幅減少高澱粉食物，讓胰臟好好休息，再用武靴葉修復它，注重睡眠，舒緩壓力，胰臟就會慢慢恢復功能。
之前我不斷倡導「食物四分法」，對於糖尿病患者來說，更是非遵循不可。簡單來說，食物四分法就是將每一餐的食物分成蔬菜、水果、蛋白質、澱粉四等份，油脂則是隱藏在肉類或菜飯中。
對正常人來說，只要每餐嚴格遵守食物四分法，血糖就會穩定；但如果糖化血色素＞6.5，就必須採用「加強版食物四分法」，每餐將澱粉攝取量降至1/8，至於多出的1/8，則可用蔬菜、蛋白質及好油來補足。
＜Check Point 3＞控制高血壓 把握五少、二多、四分
高血壓的人應該怎麼吃？一般醫師和營養師強調要少油少鹽，但臨床上我並不如此要求。我認為現代人都在吃壞油，如果是好油，多吃其實無妨。
至於要不要少鹽，則是因人而異；適度的鹽對身體是有幫助的，而且許多研究證實，高血壓患者降低鹽分攝取，只有30％可獲得改善，另外70％卻沒效果，所以要不要少鹽，還有討論的空間。除非是平時吃得太鹹、經常外食、腎臟病患者或心肌梗塞高風險族群才需要低鹽，否則一般台灣人的居家飲食還算清淡，我並不會要求少鹽。
既然不需少鹽，那麼飲食上該注意什麼呢？不妨記住五少、二多、四分原則：
1. 五少：首先是少糖、少壞油。壞油是指氧化油和氫化油，不僅會使血液變濃稠，導致血管堵塞，還會引起身體發炎、癌症等問題，幾乎所有慢性病和壞油都有關係。此外，咖啡因、菸、酒，也應盡量避免。
2. 二多：分別是蔬果多及堅果多；蔬果含豐富的纖維、維生素、礦物質，而堅果則富含天然好油，兩者都是極佳的食物類別，可達到疏通血管、恢復血管彈性、改善血液濃稠等目的，有效降低血壓。
3. 四分：每一餐都要依據「食物四分法」來進食，也就是蔬菜、水果、蛋白質、澱粉各占四分之一。肉和澱粉會產生很多酸性代謝物，使得血液變得比較濃稠，所以一定要控制攝取量，運用食物四分法，就可以避免肉和澱粉攝取過多。
＜作者小檔案＞陳俊旭
學貫中西，除了國內外完整醫學訓練外，還領有美國正統自然醫學醫師執照。近幾年傾全力撰寫健康系列叢書，並在美國、台灣、新加坡、馬來西亞等地做巡迴演講，以期能推廣正確的自然醫學知識，提升全民健康。從2009年起，陸續於台灣、美國兩地開設健康課程，並在美國加州成立診所，以提供更全方位的健康醫療服務。現任台灣全民健康促進協會理事長、美國維爾康天然診所院長。即將出版《健康，不是數字說了算》。