2023/12/24 05:30
  

▲早餐可選擇奶類，可搭配無添加物的全穀類食物或水果，增加飽足感；圖為情境照，圖中人物與本文無關。（照片來源：shutterstock）
文／楊晉州
「胖」似乎是每個人心目中最懼怕的事情，因此在網路上可看到各種減重招數，而近年瘋生酮飲食、斷糖飲食，認為只要不吃澱粉類的食物就可以大瘦特瘦，不吃澱粉在短時間之內的確能夠快速的降低體重，但復胖的機率可說是百分之百，同時長期食用低纖、高糖、高油脂飲食與過量飲酒習慣的人容易有代謝症候群；壓力造成內分泌失調，導致血糖上升，長時間容易造成代謝症候群。
代謝症候群隨年齡增加上升
人體新陳代謝會隨著年齡增長而逐漸降低，影響內分泌系統運作，在台灣代謝症候群的盛行率，隨年齡增加而上升。在忙碌的社會工作中，維持身材會更加辛苦，尤其在充斥食安危機的環境下，更需注意飲食習慣的養成。
早餐應簡單健康，可選擇奶類（牛奶、豆漿、優格），搭配新鮮雞蛋，或燕麥、全麥麵包等無添加物的全穀類，增加飽足感。水果方面，蘋果、梨子、柑橘、桃子等都很適合。堅果類如胡桃、杏仁、花生等，固然營養，但脂肪含量也較高，須酌量攝取。
中餐與晚餐，在肉類部分可挑選魚肉、雞肉等油脂量較少的品項，烹調時儘量選用植物油，避開含飽和脂肪酸較高的動物油。同時避免長時間高溫烹調，以免累積過多有害的毒素；喝湯應去除浮油後再食用較佳；調味部分可使用天然食材取代加工醬料，如芥末、甜醋、檸檬汁、蔥薑蒜末等。
少吃油膩、油炸精緻類食物
晚餐在肉類上可稍微減量，並少吃油膩、油炸之精緻類食物。可嘗試增加蔬菜類的攝取，黃瓜、甜椒、洋蔥都是不錯的選擇。至於根莖類的馬鈴薯雖然不甜，但升糖指數高，需酌量攝取，而甘藷、芋頭、玉米也需注意。
養成正餐以外不吃點心的習慣，如在餐與餐之間飢餓時，可選熱量低又有飽足感的食物，如蒟蒻、仙草、愛玉等，但須注意含糖量。每週減重0.5-1公斤較適當，不宜過快。除了本質外，食物的「量」也很重要，不管是碳水化合物、脂肪或蛋白質，只要超過身體的耗能，都會堆積在體內。
選擇適合自己的飲食法，可以融入生活的飲食方式，才是最適合自己、最棒的減重飲食。
（作者為衛生福利部草屯療養院內科醫師）