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這種堅果不要吃 選對堅果補蛋白質！專家推4類植物性蛋白 減脂保護心血管



健康2.0
2023年6月5日 週一 上午8:00


蛋白質是增肌減脂的重要營養素，醫師指出，攝取過多動物性蛋白對心血管有健康風險，而植物性蛋白不含膽固醇又保護心血管。以下分享4大植物性蛋白質，包括堅果、豆類、種子和澱粉類豆豆，並告訴你它們的好處和吃法。
 
蛋白質吃好吃對，減重效果更加分
好日子診所家醫科醫師周孟翰表示，如果一天攝取蛋白質的量達到「自己的體重（公斤）乘上1.5～2公克」（例如60公斤的人，一天要攝取90～120公克的蛋白質），就能讓減重者們在體重下降的過程中，多甩掉討厭的脂肪、少流失珍貴難練的肌肉。
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植物蛋白也能讓你練出好身材
蛋白質來源有分「動物性」和「植物性」。大家熟悉的肉、魚、海鮮、蛋、奶類都是屬於動物性蛋白質，那植物性蛋白質呢？周孟翰整理了4個富含植物性蛋白質的家族，除了提供動物蛋白質以外的選擇，植物蛋白的食物更因不含膽固醇且富含微量元素、膳食纖維，常有抗氧化、抗發炎、保護心血管和促進消化的好處。
 
1.黑、黃、毛豆三兄弟
大豆三兄弟的蛋白質含量高、油脂含量低、升糖指數低又好取得，是植物性蛋白中的首選。外食族沒辦法攝取足夠蛋白質時，無糖豆漿是最方便的選擇。
●黑豆（每100克含有28克蛋白質）怎麼吃：當成開胃菜、甜點、或黑豆漿（奶）。
●黃豆（每100克含有33克蛋白質）怎麼吃：豆腐、豆皮、豆干、豆漿（奶）。
●毛豆（每100克含有14克蛋白質）怎麼吃：當成開胃菜或零食。
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2.堅果家族
每100克的堅果依不同種類，約含有15～25克的蛋白質；高蛋白質堅果有：杏仁、花生、開心果、腰果。周孟翰提醒，堅果是可以拿來榨油的（油＝高熱量），因此每天堅果的攝取量最好以1湯匙為限，以免攝取過量油脂而熱量破表。另外，在挑選堅果時要以原味、無調味、低溫烘烤或未加工的堅果，才保有較多營養價值。
 
另外，有幾種堅果的脂肪含量特別高，熱量也高，例如夏威夷豆、松子、榛果、核桃等，減重者要注意！
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3.種子家族
奇亞籽和南瓜子也富含植物性蛋白。奇亞籽每100克含有18克蛋白質，也富含膳食纖維，適合有便祕困擾的人食用；吃法可直接泡水吃原味，或加在優格、燕麥中。而南瓜子則是每100克含有33克蛋白質，可以當成零食或加在沙拉裡。
 
4.澱粉類豆豆
有一些澱粉豆豆也含有豐富蛋白質，像是紅豆每100克含有21克蛋白質、綠豆每100克含有23克蛋白質、鷹嘴豆每100克含有19克蛋白質。但要注意它們本身也是澱粉，因此比較好的作法是拿來取代部分主食，例如加在白飯裡煮。
 

 
紅肉蛋白質吃太多，威脅你的心血管
周孟翰補充說，足夠的蛋白質攝取，在增肌和減脂都重要，而動物性蛋白質的攝取上，有時候花費比較貴、或是要吃足分量，導致會太飽或是吃膩。他提醒，基於心血管健康保健，攝取過多動物蛋白質（特別是紅肉），可能增加健康風險。因此，攝取植物性蛋白質可以兼顧體重管理與預防心血管疾病等好處，想減脂的人最好多元化攝取營養。
 
◎ 圖片來源／好日子診所．達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／周孟翰醫師
 
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