王媽媽是糖尿病患，在醫院接受衛教時，營養師建議她日常飲食要多吃富含纖維質的蔬菜。蔡小姐有便祕的宿疾，醫師建議她三餐飲食要增加含膳食纖維質較高的食物。陳先生的血膽固醇較高，醫師也建議他日常飲食應多多選擇含膳食纖維質較高的食物。
不管是糖尿病醫師、心臟血管科醫師、還是營養師，似乎這些醫療專業人員，都衛教民眾日常飲食應多吃富含膳食纖維質的食物，來改善身體健康。到底甚麼是膳食纖維質？膳食纖維質對人體健康有什麼貢獻呢？
■什麼是膳食纖維質
膳食纖維質是一種天然存在於植物細胞中，不能被人體腸胃道消化的物質。依水的溶解，可以分成水溶性膳食纖維質和非水溶性膳食纖維質 2種。富含水溶性膳食纖維質的食物有乾豆類、新鮮豆科植物、燕麥、燕麥麩、水果、海藻類、種子類及車前子。非水溶性膳食纖維質豐富的食物則有全榖根莖類、未加工麩皮、麩質榖類、全麥製品、蔬菜類、連皮的水果及豆類。
■膳食纖維質對人體健康的貢獻
非水性膳食纖維質可以形成實體，增加糞便量使腸壁維持一定的張力，而預防或降低因糞便量太少，以致腸局部壓力增加而引起痔瘡；以及因糞便量太少，缺乏刺激蠕動，使得腸壁肌肉變弱，使得乾硬的糞便長期壓迫腸壁而引起憩室病。非水性膳食纖維質同時也能促進胃腸正常蠕動，在腸道內吸收水分使糞便軟化，幫助形成實體，促進排便，而預防及舒緩便祕發生。排便正常，因此縮短糞便停留在腸道的時間，減少糞便中致癌物質和腸壁接觸的時間，而降低致癌的危機。
至於水溶性膳食纖維質，它具有強的保水能力，可以形成膠狀吸附膽酸和膽鹽而將它們一起排出體外，減少膽固醇被身體吸收而降低血膽固醇。水溶性膳食纖維質溶水後會增加胃腸內食物的黏稠度，形成膠狀物質包裹食物，而延長胃排空的時間；減少消化液滲入食物，降低消化醣類的能力，延遲葡萄糖的吸收，而減緩餐後血糖的上升，有助糖尿病人的血糖控制。
另外，水溶性膳食纖維質會被腸道內的細菌分解，產生腸道中有益菌生長所需的物質，增加有益菌，減少有害菌，改變了腸道內的菌叢生態，而降低致癌物的生成。
以上可見，膳食纖維質與憩室病、便祕、高脂血症、糖尿病及癌症等現代文明疾病的發生有密切的關係。不同種類的膳食纖維質，有不同的生理功能及食物來源，所以醫療專業人員會針對不同的疾病，建議補充不同的膳食纖維質，以達到改善健康的效果。
■應該吃多少膳食纖維質
衛生福利部建議國人每日攝取 25公克膳食纖維質，以達到營養保建，降低罹患現代文明疾病的危險。基本上，除了每天至少吃足 3份蔬菜和 2份水果之外，三餐必需選吃全榖根莖類和乾豆類食物，才有可能達到膳食纖維質的建議攝取量。 3份蔬菜，相當於 1.5碗各種煮熟的蔬菜， 2份水果，則相當於 2碗各種去皮去籽的水果。
建議大家不妨停下忙碌的腳步，檢視各人的平日飲食，評估一下膳食纖維質吃足了嗎？不管夠或不夠，提醒從今天開始，每天都要多樣化的攝取各種膳食纖維質豐富的食物，大家一起來增加膳食纖維質，守護你健康。
（本文作者為益富營養中心執行長）