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台灣每年250萬人長期失眠！睡眠專家：8個幫助睡眠的好習慣



信傳媒編輯部
2021年4月17日 週六 下午3:09·3 分鐘 (閱讀時間)



在台灣，平均每10人就有1人深受失眠的困擾。（圖片來源／acworks@photoAC）
失眠症是指不易入睡（躺床後無法入睡的時間超過30分鐘）、入睡後易醒、過早清醒且無法再入睡，或兼具上述兩種以上的情形。它可以是一種慢性疾病，失眠者常會在白天時感覺疲倦，且經常會影響到工作效率與情緒。你有這樣的困擾嗎？
在台灣，根據睡眠醫學會的統計資料，每年有700萬人曾經失眠，其中250萬人是長期失眠，平均每10人就有1人深受失眠的困擾。其中，女性的比例又比男性高，老年人的比例也比年輕人高。有許多狀況都會導致長期失眠，簡單地可將其分為3大類。
1、原發性失眠
指不是由其他精神、身體疾病、藥物或物質使用、或其他特定的睡眠疾患所引發的失眠。
2、次發性失眠
可再細分為二，身體疾病引起的失眠 （例如：五十肩造成肩膀疼痛，因而導致夜間難以入眠）、精神疾病相關的失眠 （例如：憂鬱症、焦慮症等）。
3、因其他睡眠障礙所引起之失眠
例如輪班型工作者經常會有日夜節律睡眠障礙，簡單地說就是生理時鐘大亂，進而導致失眠；又或是睡眠呼吸中止症患者，常因為夜間缺氧而易醒，且睡眠品質不佳。因此，並非所有的失眠都需要服用安眠藥，不同的病因應該要有不同的處置。
完整的失眠治療應考慮藥物與非藥物二個層面。非藥物方面的治療主要就是認知-行為治療。首先，我必須糾正許多人對失眠的錯誤思維：今晚也許我有可能還是會睡不著，但那絕對不是世界末日。接著，你需要開始養成一些關於睡眠的好習慣。當然，除了睡眠的好習慣，好的睡眠環境也相當重要，入睡時應儘量避免不必要的光線在臥室中出現。安靜的睡眠環境也相當重要，若無法有效改善噪音干擾，可嘗試以舒適的耳塞來協助降低噪音。而臥室的溫度保持在20-23℃最適合睡覺 （最適宜的溫度因個人的體質、年齡和性別而有所不同）。
若是上述這些好習慣與好的環境還是無法讓你順利入睡，躺在床上時依舊想東想西，感覺焦慮，那不仿試著睡前做些放鬆練習，例如：冥想或腹式呼吸等。又或者拿出紙筆，將明天的待辦事項、腦中擔心或煩惱的事寫下，並放在起床後一定會看到的地方，你將發現在寫的過程中，焦慮就默默地從腦中轉移到了紙上。若是嘗試過了所有非藥物治療，依舊飽受失眠所苦，及時地尋求睡眠科或精神科醫師的專業幫忙，會是一個聰明的決定。每個人都值得也需要一覺好眠！更多信傳媒報導
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