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來源:健康養身   發佈於 2021-04-17 19:02

台灣每年250萬人長期失眠!睡眠專家:8個幫助睡眠的好習慣


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台灣每年250萬人長期失眠!睡眠專家:8個幫助睡眠的好習慣



信傳媒編輯部
2021年4月17日 週六 下午3:09·3 分鐘 (閱讀時間)




在台灣,平均每10人就有1人深受失眠的困擾。(圖片來源/acworks@photoAC)
失眠症是指不易入睡(躺床後無法入睡的時間超過30分鐘)、入睡後易醒、過早清醒且無法再入睡,或兼具上述兩種以上的情形。它可以是一種慢性疾病,失眠者常會在白天時感覺疲倦,且經常會影響到工作效率與情緒。你有這樣的困擾嗎?
在台灣,根據睡眠醫學會的統計資料,每年有700萬人曾經失眠,其中250萬人是長期失眠,平均每10人就有1人深受失眠的困擾。其中,女性的比例又比男性高,老年人的比例也比年輕人高。有許多狀況都會導致長期失眠,簡單地可將其分為3大類。
1、原發性失眠
指不是由其他精神、身體疾病、藥物或物質使用、或其他特定的睡眠疾患所引發的失眠。
2、次發性失眠
可再細分為二,身體疾病引起的失眠 (例如:五十肩造成肩膀疼痛,因而導致夜間難以入眠)、精神疾病相關的失眠 (例如:憂鬱症、焦慮症等)。
3、因其他睡眠障礙所引起之失眠
例如輪班型工作者經常會有日夜節律睡眠障礙,簡單地說就是生理時鐘大亂,進而導致失眠;又或是睡眠呼吸中止症患者,常因為夜間缺氧而易醒,且睡眠品質不佳。因此,並非所有的失眠都需要服用安眠藥,不同的病因應該要有不同的處置。
完整的失眠治療應考慮藥物與非藥物二個層面。非藥物方面的治療主要就是認知-行為治療。首先,我必須糾正許多人對失眠的錯誤思維:今晚也許我有可能還是會睡不著,但那絕對不是世界末日。接著,你需要開始養成一些關於睡眠的好習慣。
8個幫助睡眠的好習慣:
1、除了睡覺或性生活,其他時間不要待在床上。
2、有睡意時再去床上躺。
3、30分鐘內無法入睡時,請先離開床上,直到有睡意時再回到床上,一夜可來回重複數次。
4、設定鬧鐘,每天在固定的早上時間起床。
5、避免過長的午睡,午睡時間最好不要超過30分鐘。
6、避免睡前大量飲食與飲酒。
7、避免中午過後飲用含咖啡因的飲品。
8、避免就寢前3小時運動。

當然,除了睡眠的好習慣,好的睡眠環境也相當重要,入睡時應儘量避免不必要的光線在臥室中出現。安靜的睡眠環境也相當重要,若無法有效改善噪音干擾,可嘗試以舒適的耳塞來協助降低噪音。而臥室的溫度保持在20-23℃最適合睡覺 (最適宜的溫度因個人的體質、年齡和性別而有所不同)。
若是上述這些好習慣與好的環境還是無法讓你順利入睡,躺在床上時依舊想東想西,感覺焦慮,那不仿試著睡前做些放鬆練習,例如:冥想或腹式呼吸等。又或者拿出紙筆,將明天的待辦事項、腦中擔心或煩惱的事寫下,並放在起床後一定會看到的地方,你將發現在寫的過程中,焦慮就默默地從腦中轉移到了紙上。若是嘗試過了所有非藥物治療,依舊飽受失眠所苦,及時地尋求睡眠科或精神科醫師的專業幫忙,會是一個聰明的決定。每個人都值得也需要一覺好眠!
原文作者為臺北醫學大學附設醫院 睡眠中心檢查室主任 徐上富,本文轉載自《北醫附醫健康報》
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