災後難入睡…深呼吸、禪坐 放鬆心情 更新日期:2009/08/16 04:09
文／楊建銘
在颱風、救災過後，最需要休息與平復的時候，很多災民會發現自己開始有睡眠的問題，往往躺在床上，輾轉難眠，或在惡夢中驚醒。為什麼會有這樣的狀況呢？是不是災難後的心理異常呢？該如何因應呢？
生物體（包含人）一天當中，最脆弱的時間莫過於睡覺的時候了，試想一隻白天在虎口餘生的羚羊，晚上是否能睡得安穩？我們體內有一個自我防衛的保全機制，讓一個人在壓力、危險之下，要維持清醒，無法睡著。有些人的保全機制較為敏銳，因此平常在壓力之下，就比較容易有睡眠的困擾，更何況是這麼大的災難。很多人體內的保全機制很容易就被啟動，因而干擾了睡眠。
◎有幾個觀念及作法要提醒災後出現失眠的人：
●接受面對壓力時，睡不好是正常反應：
這表示身體正在試著保護自己，千萬不要覺得睡不好表示自己有嚴重的問題，而對此產生更多的擔心與焦慮，這些對睡眠的壓力會讓自己更不易安眠，以平常心面對，通常睡眠就會慢慢恢復。
●穩定原來的睡眠系統：
保持自己的睡眠系統在最穩定的運作狀態，可讓壓力的干擾降到最小。試著保持與平時一般定時、定量的睡眠時間，千萬不要因為沒睡好，而提早上床，或在早上及白天過度補眠，這些行為只會讓睡眠更糟。
●避免躺在床上，擔心焦慮：
若睡不著，不要躺在床上擔心焦慮，這麼做，會讓你的床與擔心焦慮連結，也成了壓力的來源。
●放鬆心理的發條：
每天至少提醒自己放鬆5次，讓心理的發條不要一直在緊繃的狀態。平時若有練習氣功、瑜伽、禪坐，現在更要持續，或是輕鬆地嘗試練習用肚子或丹田做緩慢的深呼吸。這些放鬆不必等到上床時才做，感覺到自己緊張或想到災變時，就深呼吸幾下，會有助於身體保持放鬆，晚上也會容易入眠。
●持續睡不好，請就醫：
倘若失眠或惡夢的現象持續幾個禮拜，或嚴重影響到情緒與白天功能，請立即到醫院精神科就診。
（作者為政大心理系副教授、臨床心理學會理事）