超簡單4步驟養成運動習慣！減肥不再半途而廢，慢跑新手必學打造「身份認同」小訣竅


Yahoo奇摩趣運動
更新時間： 2023年11月13日 週一 上午9:56




常常立志要慢跑、運動、減肥，但總是在第二天、第三天就找到各種不適合出門的理由？（Getty Image） (Aflo Images via Getty Images)
常常立志要慢跑、運動、減肥，但總是在第二天、第三天就找到各種不適合出門的理由？你覺得自己就是個沒有毅力的人嗎？你只是沒有做好心理準備，沒有意識到自己需要改變的不只是習慣，而是身份認同，把自己重新打造為一個「常運動的人」！
為什麼要跑步？先找動機和目標
跑步有很多好處，可以對抗腦霧、塑身、減脂、活得更久、提升幸福感，哪一點對你來說最重要？有些人常常看到「運動很好、人要多運動」的訊息，就一股腦把運動加入自己的行事曆或待辦清單，但沒有想好目標、實際做法，也就無法順利建立習慣。
你是為了什麼想開始運動呢？如果是為了健康，你的目標可以簡單地訂為：每週運動3-4天、每次30分鐘；如果是為了減脂，除了運動時長外，也應該做飲食控制。決定好目標，接下來就是做好心理建設了。

先把焦點放在自己要成為的人，例如「我要成為一個不吃零食、每週一、三、五晚上都會去慢跑的人」。（Getty Image） (Nastasic via Getty Images)
建立自我認同 當個會跑步的人
有動機、設定好目標還不夠，你要先重新建立自我認同。建立習慣的過程猶如建立一個全新的自己，勢必要放棄一些既有的習慣，例如要戒掉或調整零食種類、每週追劇的時間減少、設定好要運動的那幾天要避免飯局等等；先把焦點放在自己要成為的人，例如「我要成為一個不吃零食、每週一、三、五晚上都會去慢跑的人」，每當碰到選擇的時候，就要思考是否會與這個新的自我認同相斥；當每一個選擇都貼近新的認同，那你就會變成你所描述的這種人。
沒有習慣要怎麼開始？習慣迴路4步驟
根據《原子習慣》，習慣形成的四個步驟分別是提示、渴望、回應、獎賞，只要滿足這四個步驟，就能在大腦內形成習慣迴路。根據書中的建議，建立好習慣可以參考這四個法則：

• 讓提示顯而易見：一個人如果處在常常看得到零食的環境，就更有可能多吃零食；反過來說，只要把環境中的零食都移除，或是設計成方便就能運動的情境，例如把慢跑鞋和裝備放在最顯眼、容易取得的地方，就能降低阻力。也可以把運動加入原先的習慣或流程中，例如洗完碗就去跑步等等。
• 讓習慣有吸引力：最簡單的方式就是加入相關的社團、課程或邀請朋友家人一起進行，一旦和某個人約好幾點在哪裡碰面，就更有機會促使自己出門運動。
• 讓行動輕而易舉：一開始可以先訂輕鬆一點的目標，例如「下班後先換上運動褲」、「先跑到ＸＸ地點」、「走到健身房門口」，讓第一步更簡單，跑步、健身就會順理成章地進行下去。但如果一開始就決定要跑一個小時，在出門前就會有諸多考慮，阻力也會變大。
• 讓獎賞令人滿足：在完成習慣後，給自己一點小獎勵，例如回到家可以看一集戲劇；或是每一次跑完步，回家就存一點錢進旅遊基金等等。

最簡單的方式就是加入相關的社團、課程或邀請朋友家人一起進行慢跑。（Getty Image） (Susumu Yoshioka via Getty Images)
什麼時候最適合運動？4常見時段分析
每個時段的運動效率都不太一樣，但對時間緊湊、還沒有建立運動習慣的上班族來說，當務之急是先找到適合、可持續的運動時段，遠比追求運動效率重要。有些時段訓練效率高，但如果與作息相沖、難以配合、時常會被打斷，導致無法建立運動習慣，那就本末倒置了。
通常大家會安排的時段分別是以下四種，建議你可以參考自己的作息和家庭、社交生活，合理安排運動時段：

• 清晨：如果你是個無法拒絕朋友邀約、家人臨時要求的人，建議你可以把運動時段訂在一個不容易被打擾的時段，例如清晨；清晨可以去運動中心或健身房運動、游泳、踩飛輪，或是慢跑。
• 午休：公司附近有健身房的話，也可以和同事約好每週挑3天的午休時段一起去健身房。這些預留的時段就不要再接受其他人的邀約囉！如果你常常利用午餐和同事吃飯、社交，那你可以考慮在其他時段運動。
• 下班後：如果你能夠準時下班、也不用接小孩、回家準備晚餐，可以在下班後迅速補充一些點心，開始慢跑或去健身房。
• 晚上：如果你有足夠的決心拒絕朋友邀約以及晚上的娛樂活動，晚上的時間會比較有餘裕，也比較好安排；但此時健身房可能人較多，你也可以約朋友一起慢跑、健走，抒發一整天的壓力。