地中海飲食無魚不歡 蔬果添長壽smile_45+

February 23， 2012
「美國新聞與世界報導」周刊公布的25項飲食計畫的評比中，「地中海飲食」獲最佳健康食物飲食第三名，最容易執行飲食第三名，並列整體最佳飲食第三名。
「地中海飲食」指的是地中海周邊希臘、西班牙、義大利、法國等國居民多攝取新鮮蔬果、低脂魚類，雖然和美國人或北歐人攝取同樣熱量的飲食，但較少出現心血管疾病及癌症。
台中榮民總醫院營養師王葦寧說，地中海飲食特點，是善用當地富含各式各樣抗氧化物及多酚的農特產品：
四大特色…
1.多魚少肉：以低脂肪的魚貝海鮮和豆類做為食物來源，取代紅肉、加工食品。
2.優質脂肪：烹調多採用橄欖油，橄欖油因含單元不飽合脂肪酸和多酚，可提高好的膽固醇，減少動脈硬化。
3.新鮮食材：新鮮蔬果如番茄、甜椒、蒜頭、洋蔥和堅果等都是抗癌食物；連佐料香草植物如羅勒、迷迭香等也具抗氧化作用，防止壞膽固醇。
4.來點小酒：適度飲用紅酒，能預防動脈硬化。
三大成效…
1.對抗心病
世界衛生組織（WHO）曾公開推崇地中海飲食，是促進人體健康、長壽，使人充滿活力的最佳飲食法。研究也證實，地中海飲食能降低心血管疾病風險，預防心臟病、中風。
2.遠離癌症
王葦寧說，地中海飲食大量攝取魚類、蔬菜，富含各式各樣的抗氧化物及多酚，具有抗癌作用，陸續有研究證實，地中海飲食有益身體健康。
3.讓你長壽
瑞典哥德堡大學薩爾葛蘭斯卡研究院分析1200名地中海地區長者飲食習慣，經40多年追蹤發現可讓人活更久。研究顯示，70歲年長者若採地中海飲食，壽命平均比食用大量肉類、畜牧類產品者更長，推估多活二到三年，八年後仍健在的比率增加20%。
執行難度 ★★
王葦寧指出，地中海飲食金字塔的底層強調，好的飲食要搭配適度運動與愉快的用餐氣氛。
第一階：包括蔬果、穀類、橄欖油、豆類、核果、種子、香草植物，可每天吃。
第二階：魚類和海產，可常吃，但不必天天吃。
第三階：家禽、蛋類、乳製品要適量，最頂端紅肉（豬肉、牛肉）和甜點偶爾吃；金字塔左邊強調多喝水，每天喝適量紅酒。
王葦寧建議，攝取飲食均衡，堅果類不要過量，可多吃深海魚，以蒸、煮為佳，少用油炸；紅酒攝取也要注意，原則男性一天量不要超過240cc，女性不要超過120cc。
注意事項…
王葦寧說，地中海飲食是一種金字塔結構的健康飲食概念，強調食物適量即可，不見得吃多就好。
1.腎臟病患：食用蔬果時，要注意鉀離子含量。
2.癌症病患：地中海飲食常吃生菜，建議癌症病患或虛弱者，可先汆燙後再涼拌。（趙容萱）
（美新周刊最佳飲食評比網站：http://health.usnews.com/best-diet/best-overall-diets）
地中海飲食推薦食譜
海鮮沙拉
材料：蝦去殼留尾6隻、透抽1隻、甜椒2個、紫洋蔥1個、蘋果1顆、牛番茄2個、香菜、九層塔、橄欖油2匙、檸檬汁1匙、紅酒醋2匙、黑胡椒、鹽。
作法：蝦、透抽燙熟後冰鎮，撈出備用。其他食材切丁或絲，加入以上食材拌勻，最後再撒上黑胡椒、鹽。
白酒生炒雙色花椰菜
材料：白花椰半個、青花椰一個、蒜半顆、白酒、橄欖油、鹽、胡椒少許。
作法：
1.白花椰、青花椰汆燙。蒜切薄片，以橄欖油爆香。
2.把白花椰菜、青花椰菜放入鍋內拌炒，加白酒燜熟，加鹽、黑胡椒佐味即可。
TIPS：除花椰菜，可加入青豆、磨菇、甜椒等拌炒。
南瓜濃湯
材料：南瓜半個、洋蔥半個、紅蘿蔔一條、西洋芹兩根、水200cc，橄欖油、鹽、胡椒少許。
作法：
1.南瓜去皮切小塊，紅蘿蔔、洋蔥切丁，西洋芹切丁。
2.少許橄欖油先把洋蔥炒軟，依序放紅蘿蔔、西洋芹、南瓜略炒，加水以大火煮開，轉中小火煮20分鐘。
3.待涼後用果汁機打成泥，加鹽、胡椒佐味即可。