瑪莉．克萊爾．哈弗（婦科醫師、烹飪醫學專家）2023-12-27 

 



【早安健康／瑪莉．克萊爾．哈弗（婦科醫師、烹飪醫學專家）】 
在10天內戒掉糖分


我們的身體習慣攝取特定分量的糖分。我們吃的糖分越多，對糖分的渴望就越強烈，我所指的是添加糖，也就是在食物加工過程中添加的糖分，以及蔗糖、蜂蜜、糖漿或添加到食物中的任何糖分。好消息是，你可以扭轉這種趨勢，擺脫甜食的誘惑。

《美國臨床營養學雜誌》發表了一項研究，研究人員招募29名每天至少喝兩種含糖飲料的志願者。作為實驗的一部分，志願者被要求評估一些甜點和飲料的甜度。然後，研究人員要求一半的受試者減少40％的糖攝取量，另一半則繼續原本的飲食。


3個月後，參與研究的人們在一個月內再度回去吃他們想吃的任何東西，而研究人員要求受試者再次評估這些甜點和飲料的甜度。那些減少糖攝入量的人認為，原本愛吃的布丁和飲料變得過甜，對它們的喜愛程度降低，代表他們真的失去了對甜食的渴望！

如果你喜歡吃甜食，這意味著在你戒掉糖分之後，糖就不再對你有所掌控。想開啟戒糖的旅程，你可以試試我的10天糖分排毒計畫，並根據需要重複進行。

• 第1天：在你的日記寫下打破糖分上癮的目標，例如控制對添加糖的攝取、了解食用過多糖分的後果等。另外，寫下每天你將採取的行動，像是：只吃未經加工的食物；用水或無糖氣泡水代替蘇打水、果汁、甜茶和其他含糖飲料；在間歇性斷食期間以黑咖啡作為飲品；用新鮮或冷凍莓果搭配原味希臘優格，而非購買調味、含糖優格；選擇吃水果，而非含糖食品或甜點；用水果和堅果混合製作拌合堅果乾，代替糖果。
• 第2天：從今天開始，在你的營養追蹤應用程式中，記錄你攝入的添加糖量。你可能會對記錄出來的總量感到驚訝。請記住，美國心臟協會建議女性每天攝取的添加糖不應超過25克。看到你經常攝取的糖分超過這個數字，可能會令人震驚，但也會給你動力！
• 第3天：如果你會喝汽水、含糖茶或咖啡、甜雞尾酒、果汁等，你可以先試著開始喝添加了柑橘或黃瓜的氣泡水，然後再逐漸將家中所有含糖飲料都清掉。
• 第4天：壓力會影響你的飲食選擇，並加劇對甜食的渴望，所以你應該進行減壓活動，例如瑜伽和冥想。此外，你也可以選擇富含鎂的食物，因為鎂可以舒緩身體，例如蘋果、酪梨或杏仁，此外也能搭配一到兩顆雞蛋（富含對大腦有益的維生素）或油性魚（含有能改善情緒的Omega–3脂肪酸）。
• 第5天：添加大量高果糖漿的高糖食物，會引發更大的飢餓感和對糖分的渴望，影響你的戒糖旅程。今天開始，試著用健康的碳水化合物搭配蛋白質或健康脂肪，做出令人有飽足感的正餐和小點心，例如，用蘋果搭配少量杏仁，或是黃色南瓜搭配鷹嘴豆泥，而不是吃餅乾或洋芋片。
• 第6天：如果你還沒有開始讀食品標籤，那就開始培養這個習慣吧。請記住，許多食品和調味品，都是加工碳水化合物和添加糖的隱藏來源，所以可以練習檢查產品的標籤，如沙拉醬、調味品、醬汁等，在其中尋找隱藏的醣類。
• 第7天：還沒辦法完全割捨甜食嗎？問問自己：你是真的餓了，還是每晚吃糖是一個難以改掉的習慣？如果你真的餓了，準備一些富含蛋白質和健康脂肪的食物，例如一把核桃或無糖希臘優格加上莓果和無糖椰子，這可以讓你忘掉本來固定會吃的甜點。
• 第8天：很多人不知道，充分飲水也可以幫助控制對糖分的渴望。何謂「充分」？目標是每天攝取1900毫升的水，差不多是8杯。你可以在水中放入柑橘或新鮮的香草，為其增添風味。
• 第9天：現在，該減少人工甜味劑了。在戒除添加糖的過程中，人工甜味劑看起來像一個不錯的替代品，但其實，這反而會破壞你這一路上的一切努力。研究顯示，人工甜味劑可能會促使代謝變化，影響你的食慾、食物攝入及體重增加狀況。所以，我們必須逐漸減少人工甜味劑的使用量，先從減半開始，每隔幾天再減少一半。如果你仍然需要一些甜味，可以轉為使用甜菊糖或赤藻糖醇。
• 第10天：恭喜你，到了第10天，你已經走得很遠了。你對甜食的渴望程度已經大大降低，甚至可能已經完全戒掉了添加糖。到了第10天，你要繼續減少人工甜味劑的攝取、繼續多喝水，並回顧你當初設定的目標。在你的日記中記錄你的成功，並寫下減少或戒除添加糖後的感受。

事實上，任何飲食中都不需要糖。人體需要蛋白質、優質碳水化合物、健康脂肪，唯獨糖是完全不需要的東西。而加爾維斯敦飲食法就是基於這些事實而開發的計畫，此計畫的目的是要幫助你戒除糖癮。我保證你一定可以做到，一旦你戒除了糖，對添加糖的熱愛將正式成為過去式。

本書摘自《加爾維斯敦快速代謝飲食法》／瑪莉．克萊爾．哈弗（婦科醫師、烹飪醫學專家）／大是文化