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來源:健康養身   發佈於 2023-12-28 17:06

蘋果、酪梨助擺脫糖癮壓力!「糖分排毒計畫」10天讓你成功戒糖

瑪莉.克萊爾.哈弗(婦科醫師、烹飪醫學專家)2023-12-27 

 



【早安健康/瑪莉.克萊爾.哈弗(婦科醫師、烹飪醫學專家)】 
在10天內戒掉糖分


我們的身體習慣攝取特定分量的糖分。我們吃的糖分越多,對糖分的渴望就越強烈,我所指的是添加糖,也就是在食物加工過程中添加的糖分,以及蔗糖、蜂蜜、糖漿或添加到食物中的任何糖分。好消息是,你可以扭轉這種趨勢,擺脫甜食的誘惑。

《美國臨床營養學雜誌》發表了一項研究,研究人員招募29名每天至少喝兩種含糖飲料的志願者。作為實驗的一部分,志願者被要求評估一些甜點和飲料的甜度。然後,研究人員要求一半的受試者減少40%的糖攝取量,另一半則繼續原本的飲食。


3個月後,參與研究的人們在一個月內再度回去吃他們想吃的任何東西,而研究人員要求受試者再次評估這些甜點和飲料的甜度。那些減少糖攝入量的人認為,原本愛吃的布丁和飲料變得過甜,對它們的喜愛程度降低,代表他們真的失去了對甜食的渴望!

如果你喜歡吃甜食,這意味著在你戒掉糖分之後,糖就不再對你有所掌控。想開啟戒糖的旅程,你可以試試我的10天糖分排毒計畫,並根據需要重複進行。
  • 第1天:在你的日記寫下打破糖分上癮的目標,例如控制對添加糖的攝取、了解食用過多糖分的後果等。另外,寫下每天你將採取的行動,像是:只吃未經加工的食物;用水或無糖氣泡水代替蘇打水、果汁、甜茶和其他含糖飲料;在間歇性斷食期間以黑咖啡作為飲品;用新鮮或冷凍莓果搭配原味希臘優格,而非購買調味、含糖優格;選擇吃水果,而非含糖食品或甜點;用水果和堅果混合製作拌合堅果乾,代替糖果。
  • 第2天:從今天開始,在你的營養追蹤應用程式中,記錄你攝入的添加糖量。你可能會對記錄出來的總量感到驚訝。請記住,美國心臟協會建議女性每天攝取的添加糖不應超過25克。看到你經常攝取的糖分超過這個數字,可能會令人震驚,但也會給你動力!
  • 第3天:如果你會喝汽水、含糖茶或咖啡、甜雞尾酒、果汁等,你可以先試著開始喝添加了柑橘或黃瓜的氣泡水,然後再逐漸將家中所有含糖飲料都清掉
  • 第4天:壓力會影響你的飲食選擇,並加劇對甜食的渴望,所以你應該進行減壓活動,例如瑜伽和冥想。此外,你也可以選擇富含鎂的食物,因為鎂可以舒緩身體,例如蘋果、酪梨或杏仁,此外也能搭配一到兩顆雞蛋(富含對大腦有益的維生素)或油性魚(含有能改善情緒的Omega–3脂肪酸)。
  • 第5天:添加大量高果糖漿的高糖食物,會引發更大的飢餓感和對糖分的渴望,影響你的戒糖旅程。今天開始,試著用健康的碳水化合物搭配蛋白質或健康脂肪,做出令人有飽足感的正餐和小點心,例如,用蘋果搭配少量杏仁,或是黃色南瓜搭配鷹嘴豆泥,而不是吃餅乾或洋芋片。
  • 第6天:如果你還沒有開始讀食品標籤,那就開始培養這個習慣吧。請記住,許多食品和調味品,都是加工碳水化合物和添加糖的隱藏來源,所以可以練習檢查產品的標籤,如沙拉醬、調味品、醬汁等,在其中尋找隱藏的醣類。
  • 第7天:還沒辦法完全割捨甜食嗎?問問自己:你是真的餓了,還是每晚吃糖是一個難以改掉的習慣?如果你真的餓了,準備一些富含蛋白質和健康脂肪的食物,例如一把核桃或無糖希臘優格加上莓果和無糖椰子,這可以讓你忘掉本來固定會吃的甜點。
  • 第8天:很多人不知道,充分飲水也可以幫助控制對糖分的渴望。何謂「充分」?目標是每天攝取1900毫升的水,差不多是8杯。你可以在水中放入柑橘或新鮮的香草,為其增添風味。
  • 第9天:現在,該減少人工甜味劑了。在戒除添加糖的過程中,人工甜味劑看起來像一個不錯的替代品,但其實,這反而會破壞你這一路上的一切努力。研究顯示,人工甜味劑可能會促使代謝變化,影響你的食慾、食物攝入及體重增加狀況。所以,我們必須逐漸減少人工甜味劑的使用量,先從減半開始,每隔幾天再減少一半。如果你仍然需要一些甜味,可以轉為使用甜菊糖或赤藻糖醇。
  • 第10天:恭喜你,到了第10天,你已經走得很遠了。你對甜食的渴望程度已經大大降低,甚至可能已經完全戒掉了添加糖。到了第10天,你要繼續減少人工甜味劑的攝取、繼續多喝水,並回顧你當初設定的目標。在你的日記中記錄你的成功,並寫下減少或戒除添加糖後的感受。
事實上,任何飲食中都不需要糖。人體需要蛋白質、優質碳水化合物、健康脂肪,唯獨糖是完全不需要的東西。而加爾維斯敦飲食法就是基於這些事實而開發的計畫,此計畫的目的是要幫助你戒除糖癮。我保證你一定可以做到,一旦你戒除了糖,對添加糖的熱愛將正式成為過去式。

本書摘自《加爾維斯敦快速代謝飲食法》/瑪莉.克萊爾.哈弗(婦科醫師、烹飪醫學專家)/大是文化

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