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戰勝退化性關節炎補6營養素有「膝」望
【華人健康網圖文／啾啾營養師李錦秋提供】
人體就像一部機器，機器用久了零件會磨損，人老了，關節也會因過度使用而老化。不過如果懂得保養，還可以延長使用期限，若零件損壞無法修復了，只好換新零件了。
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戰勝退化性關節炎補6營養素有「膝」望
關節保養配方
1.葡萄糖胺
葡萄糖胺是形成軟骨細胞的重要營養素。隨著老化，體內合成再生的速度趕不上分解的速度，關節逐漸缺乏葡萄糖胺，進而影響軟骨細胞的新陳代謝。雖然膝關節退化速度因人而異，藉由葡萄糖胺的補充，可促進軟骨細胞合成，補先天的不足。
2.生物類黃酮
可加強關節內膠質的能力，加速關節傷害的復原，
如柑橘、綠茶及全榖類。
3.維生素C
維生素C在人體中的主要作用為促進膠原蛋白的合成，可以避免腓骨與脛骨直接摩擦。維生素C也為抗氧化劑，可清除導致細胞老化的自由基，保護關節減少關節損傷。
4. 魚油
退化性關節炎患者的關節會有發炎的反應，因此平時可以多加攝取Omega-3脂肪酸抗發炎。含Omega-3脂肪酸的食物則有助於減緩發炎，
其最佳的來源是深海魚，如鮭魚、鮪魚、鰹魚等。
5.維生素B群
維生素B6缺乏可能導致退化性關節炎惡化，維生素B6防止蛋白質減少合成，進而避免因人體肌肉流失降低對關節的保護力。葉酸和維生素B12能夠增加部分退化性關節炎患者的握力。
6.植物營養素
身體中的自由基過量時就可能造成軟骨功能損壞。植物營養素有抗發炎、抗自由基的功能，可清除導致細胞老化的自由基，保護關節減少關節損傷。
蔬果中的植物營養素，例如：多酚類、檞皮素、山奈酚、異黃酮等。
本文出自：啾啾營養師的私密話
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增加文
1)文/天然ㄟ尚好：顧關節的8種保健好食
以下推薦大家三大類、八種天然保健好食可保護關節：
一、抗發炎好食
發炎是人體對抗外來物的免疫反應，一般又有急性發炎與慢性發炎之分。急性發炎並非壞事，它是身體受到創傷或遇外來物入侵時，自動啟動的一種保護機制，可以迅速殺死危害人體的病菌，同時進行組織修復。
若紅腫痛熱等發炎症狀持續好幾個禮拜或甚至更久都一直未恢復，演變成慢性發炎時就不妙了，在演變成這個階段之前，可吃以下食物預防。
1.野生鮭魚
過了一定的年齡關節軟骨多少已受磨損。關節軟骨組織沒有任何神經結構，因此通常無法在第一時間察覺其受損。若未及時保養，很容易因慢性發炎及軟骨退化，漸漸演變成退化性關節炎。
鮭魚含有豐富的Omega-3不飽和脂肪酸，研究顯示Omega-3脂肪酸可以抗發炎，有效減緩關節炎、類風濕性關節炎等病症。請特別選用野生鮭魚，因為專家指出一般養殖鮭魚所含Omega-3不飽和脂肪酸量較低(有些甚至完全不含)，與野生鮭魚無法相比。
紅鮭是個好選擇，除了有Omega-3不飽和脂肪酸，還含豐富維生素D，對於促進骨骼及關節健康有很大幫助。此外鮪魚、鯖魚、鯡魚、大比目魚等深海魚類都是不錯的選擇。
2.薑
薑最常被用於治療腸胃不適。另外在亞洲，幾世紀以來薑也普遍被用於緩解風濕痛、關節炎等症狀。
薑富含薑醇(gingerols)，一種抑制環氧酵素（酶）(COX-2)生成的物質，因此薑有抗發炎的功用。薑是一種很好的天然抗炎藥，雖然效用不比一般非類固醇消炎藥， 但不用擔心副作用的問題。
二、抗氧化好食
慢性發炎代表自體免疫力異常，此時因發炎所產生的氧化自由基轉而攻擊體內健康的細胞。此情況被稱為氧化壓力(oxidative stress)，也就是氧化自由基過度產生造成和體內的抗氧化防禦機制二者之間失衡的結果。研究發現氧化壓力極可能引發各項自體免疫疾病如類關節炎和退化性關節炎。
對抗自由基的利器是什麼？答案是多攝取抗氧化物質，例如維生素類(A、C、E)、β胡蘿蔔素，礦物質(硒、鋅、銅、錳、鐵等)、類黃酮、異黃酮、多酚類及其他的抗氧化劑輔酶。
1.杏仁
杏仁含有豐富的維生素E，含量約是芝麻的十三倍、南瓜的六倍。一把杏仁，約二十八公克即可提供女性一天所需維他命E的60%，可以保護關節細胞的細胞膜，防堵自由基的攻擊。如果你不愛吃杏仁，可改選擇葵瓜子或花生，它們同樣富含維生素E。
2.木瓜
報導指出，維生素C攝取量過低跟攝取較多的人相比，其罹類關節炎的比率會高出三倍。維生素C是水溶性抗氧化物，可以滲透到細胞中幫助細胞中的DNA抵禦自由基的攻擊。
木瓜所含維生素C是橘子的二倍，除此之外，木瓜還含豐富的β胡蘿蔔素，另一種有助關節健康的抗氧化物質。
3.黑豆
豆類蛋白質含量高，而豆類中黑豆因含多種抗氧化物質，營養價值又更高。
黑豆富含花青素(anthocyanins)，可以抑制環氧酵素（酶）(COX-2)生成，也有抗發炎功效。同時黑豆中還有另一種保護關節的抗氧化物質：錳，可保護人體免受自由基損傷。
三、關節軟骨修復好食
關節軟骨就是人體內關節兩端，包裹在長骨兩端的一層白色的光滑結構。骨骼內有神經組織，所以如果兩塊骨骼直接相碰，將感受到巨大的疼痛。幸而骨骼與骨骼間有關節軟骨隔開，骨骼間不會直接碰觸，而軟骨組織沒有任何血管和神經結構，而因此當我們行走或活動時，不會感到痛。
提到膠原蛋白，大家首先會想到它使肌膚緊緻以及抗皺的功效。其實人體的皮膚、軟骨、角膜、血管壁、內臟器官等均含有膠原蛋白。膠原蛋白是軟骨中的重要構成份子，使軟骨得以負荷重力及壓力，支撐關節各種動作，常見的退化性關節炎一般與軟骨受損脫不了關係。
1.蘋果
蘋果含有豐富的槲黃素（quercetin）。槲黃素亦是一種抗氧化物，可抗發炎並有助膠原蛋白生成及修護，所以我們可以這樣說：「一天一顆蘋果，關節炎遠離我」！
康乃爾大學學者於2004年發表報告中指出，未經烹煮或加工的蘋果比加工過的蘋果保留更多槲黃素。研究發現，槲黃素多集中於蘋果皮上，另顏色越深的蘋果，槲黃素含量越高。
2.綠花椰菜
身體開始出現骨質疏鬆症狀，表示我們的骨質密度降低，這將導致骨骼變得脆弱易損，也連帶使得連接骨骼的關節部位運作不順。此時我們應該多補充鈣質。
說到補充鈣質，大部分的人會先想到多喝牛奶或多吃乳製品，其實十字花科蔬菜綠花椰菜，含有豐富的有機硫化物，有助於軟骨基質的支撐，等同於彈性蛋白，並可強化韌帶細胞的強度、增加潤滑黏液的分泌量。
此外，綠花椰菜還有蘿蔔硫素(sulforaphane)，此為一種抗氧化物，UCLA於2008年一份研究報告中指出，蘿蔔硫素可以幫助體內細胞對抗自由基，可彌補身體隨著年紀增長抵抗力逐漸下降的問題；綠花椰菜並富含與關節息息相關的鈣質、蛋白質及維生素 A、B群、C、和少量的K，實為一種對關節保護非常好的食物。
3.羽衣甘藍(kale)
羽衣甘藍也為十字花科的成員。羽衣甘藍含豐富鈣質，但不含膽固醇，而且其脂肪含量和熱量都遠比乳製品的低。
羽衣甘藍還含豐富的與保護關節很有關係的維生素A、C、K，以及二種礦物質：銅和錳。銅可以促進膠原增生，修復韌帶；而錳則為人體組織生長及修復所需幾種酶的必要成分。
轉貼From: 健行筆記.
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2)文/翹二郎腿的壞處
國泰醫院骨科歸納出幾點翹二郎腿的「害處」，提醒大家要避免翹腳成習。
1.提早出現退化性關節炎
首先，「被壓的腳」長期承受另一只腳的壓力，久而久之，不正常的外力導致膝蓋上
腔退化磨損，膝蓋的毛病就會出現，很多人「未老先衰」，年紀不大就出現退化性關
節炎，追問之下原來都有翹腳習慣。

2.出現神經壓迫癥候群可能要復健矯正
3.雙腿比較容易有靜脈曲張困擾
4.小心演變成「O型腿」
5.龍骨也容易出現異常
長時間翹腳的結果，骨盆、腰椎和脊椎偏位，不但會引發腰痛、下背痛，還會變成「長短腳」，兩側膝蓋受力不同，較常磨損的一側膝關節就會提早退化，退化性關節炎應運而生，
可說是「連鎖反應」，從上到下都會出問題。
p.s. 轉貼.
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3) 文/如何保養您的膝關節
那些運動比較適合呢？
曾經就有人建議要多爬樓梯，說那是最好的運動。但 很不幸的是上下樓梯對膝關節是最不利的。
根據研究上下樓梯膝關節的受力大約 是走路的五到七倍，所以關節有退化的人爬樓梯是最吃力的。
就連走有坡度的路 都很要命的，上去容易下來可就難了，人的膝蓋骨的關節很不耐磨損的，有些人 從坐的椅子要站起來就很痛苦，更談不上可以使用蹲式的馬桶了。
最好的運動方 式可能就是散步了，快走也可以，如果還不行那就在水池或游泳池中漫步了，水 有浮力，在水中運動有點像是水療，也可以減少膝關節的受力。
做粗重工作會不會對關節造成影響呢？
答案是會的。挑重的物品，長期蹲著 工作或挑重擔，都會造成膝關節提早老化，這也就是為什麼務農的地區的民眾膝 關節疾病特別多的原因之一。
(轉貼 文 from 行政院衛生署苗栗醫院 施院長 摘部分文)
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4)文/訓練腿部肌力 四步驟
2014-09-23 【元氣周報】