不挨餓蛋白質減肥法！5大蛋白質食物減脂不減肌肉，該吃多少量？


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2023年6月12日 週一 上午11:34



最近爆紅的蛋白質減肥法，該怎麼吃？吃多少量？（Getty Image）
蛋白質是人體重要的營養素來源，它不僅對於運動的肌肉修補有相當大的幫助，想要健康減脂、減脂的人更是少不了它，但網路上關於蛋白質的資訊相當多，究竟我應該怎麼吃蛋白質才能幫助我達到理想身材？
什麼是蛋白質？
蛋白質是由胺基酸所構成的長鏈分子，而人體從頭頂至腳底，不管是器官、肌肉、頭髮、指甲，都是由20種不同的胺基酸組成；在這20種胺基酸中，有9種是人體無法從其他化合物中製造的必須胺基酸，須從不同種類的食物中攝取（包括組胺酸、異亮胺酸、亮胺酸、賴胺酸、甲硫胺酸、苯丙胺酸、蘇胺酸、色胺酸和纈胺酸）。
多攝取蛋白質不只能減肥，還能改善慢性病及心血管疾病
而蛋白質功能相當多，除了扮演體內細胞傳送者、將食物代謝成細胞的能量外，還能夠作為體內酵素、使荷爾蒙正常運作，它也能夠形成抗體，維持身體免疫力，以及修補肌肉、血液、骨骼、器官，是人體生長、發育、建造和修補細胞的重要推手，適量的蛋白質還能夠幫助成長中的孩童發育，對於老年人來說更能預防肌肉流失，維持日常生活機能運作。
另外目前已有多項研究證實，許多慢性病、心血管疾病（如膽固醇過高、高血脂等）都和肥胖有一定的關聯，無論是用什麼方式只要能減脂症狀就可以改善，而攝取優質蛋白質正可以達到保留肌肉、減去脂肪功效。
超簡單蛋白質換算公式
究竟該攝取多少的蛋白質呢？可參考以下建議：

• 1-9歲孩童：自身體重每公斤1.5g
• 10-18歲青少年：自身體重每公斤1.2-1.5g
• 成人：自身體重每公斤1.2g
• 老人：自身體重每公斤1.5g
• 耐力型運動員：自身體重每公斤1.3g-.1.7g
• 阻力型運動員：自身體重每公斤1.5g-2g
• 減肥、減脂：自身體重每公斤1.5g

*註：以成人體重為70公斤為例，每日建議攝取量為70*1.2=84g的蛋白質
5種富含優質蛋白質食物來源
1.雞蛋：蛋白的組成成分幾乎是純蛋白質，且蛋黃富含許多維生素、礦物質以及抗氧化物質，建議攝取時將整顆雞蛋一同食用。
2.堅果類：杏仁、開心果或腰果中的植物性蛋白質含量相當高，不僅有益蛋白質攝取，也能顯著降低LDL（壞膽固醇）、以及高血壓的發作風險。
3.雞胸肉：雞胸肉富含蛋白質及維生素B群，營養價值極高，不僅易於烹飪，同時價格也相當親民，還因為脂肪含量低，也能顯著增加飽腹感，避免一不小心攝取過多的熱量。
4.豆類：黃豆、黑豆、毛豆、鷹嘴豆等豆類含有許多人體所需營養素，同時也是素食者重要的蛋白質來源，但並不是所有豆類都適合作為蛋白質來源，小心減脂不成還把多餘的熱量吃下肚。
5.海鮮：魚、蝦、貝類等海鮮富含優質蛋白質，十分適合增肌減脂計畫的人，但同樣地要留意高脂魚類、攝取份量和烹調方式（高脂魚類如秋刀魚）。
最後也要提醒大家，想要有健康好身材不是只有吃蛋白質食物，膳食纖維及其他營養素搭配著吃，才會發揮蛋白質最大效益，，建議大家從其他食物攝取蛋白質時同時考量到其他營養素的來源，並多元攝取，才能夠讓身體均衡又健康唷。