2015-12-22 元氣網 文／摘自晨星出版《別讓焦慮症毀了你》，前衛福部桃園療養院精神科醫師林子堯

圖／ingimage
很多人都聽過腹式呼吸，但真正會做的人大概還是有限。
腹式呼吸法並不難，如果你仔細觀察剛出的嬰兒，就會發現他們啼哭時的腹部劇烈起伏，這就是腹式呼吸法，一出生就會了；歌手或聲樂的表演者對於腹式呼吸更是要瞭若指掌。
腹式呼吸其實是最健康的呼吸法，只是我們逐漸長大後，一般人的生活習慣只用肺的上半部來呼吸也就夠用了，因此肺活量愈來愈小，也越來越不健康。可是，如果腹式呼吸用得好，不只對身體有一定的好處，還能夠改善焦慮程度，甚至預防恐慌發作。
在學腹式呼吸之前，要先學會呼氣與吐氣。古人當初創造「呼吸」一詞，實乃博大精深，「呼」在「吸」前，有其道理。因為在學吸氣以前，要先學如何呼氣，如此才能讓空氣自然流入肺部，所以該如何有效地將空氣吐光，就是學習的第一個項目。試試看，在你認為吸足氣了之後憋氣，再用嘴巴用力吐氣，此時你的腹部一定會凹下，再憋住氣，再吐一次氣，當你覺得腹部已經縮到不行時，代表才快要把氣吐光。
由於天生的求生本能，之後的吸氣會自然且大量的流入肺部，吸氣自然完成，但腹式呼吸並不是這麼用力吐光所有的氣，而是一開始藉由這方法，可以讓我們體會吐光氣和吸飽氣時的感覺。
腹式呼吸的吸氣，要持續吸到不能再吸為止，腹部也會因此膨脹。為了確保吸氣時腹部有膨脹，可以將手置於腹部檢測，之後的吐氣要「慢且長」，不中斷，也是吐到不能再吐為止。在下次的吸氣一樣吸到不能再吸為止，如此反覆練習。
剛開始練習的時候，以躺著練習會比較明顯感受到腹部的變化，如果是站著練習的時候，有些人吸氣時容易擴胸或聳肩，藉此讓肺部擴大，這樣腹式呼吸的效果會打折扣，因此應該盡量避免在吸氣的時候聳肩。

圖／摘自晨星出版《別讓焦慮症毀了你》
一開始的練習步驟如下：
• 平躺、身體放鬆，呼吸調勻，手部放在腹部上。
• 吸氣。
• 慢慢吐氣，直到感覺腹部已經緊縮了為止。
• 張開口鼻將氣吸入，吸飽氣後腹部會膨脹，此時應感覺到手被腹部推起。
• 再慢慢吐氣，直到感覺腹部緊縮，如此循環。
• 等到熟練之後，不一定要先從「反覆吐氣」開始，也可以直接吸氣達到腹式吸氣的效果。
如何確認自己的腹式呼吸正確？
可以參考看看下列幾點：
•吸氣時不聳肩或擴胸。
•腹部的擴張應該比胸部早而且幅度更大。
•不快速深呼吸。
•吐氣要緩慢且悠長。
•做完後覺得很舒服。