腰酸背痛是現代人最常見的毛病之一。但於平時站立、坐、躺臥、彎身、拿起東西時能多注意一點，就可以消除或減輕導致腰酸背痛的肌肉緊張。避免腰酸背痛的基本原則是盡量維持脊椎的自然輪廓結構)，不要使它的弧度變形或惡化。譬如向前彎身時，您要彎曲你的背部，而使脊椎負擔比平時更多的體重，此時你只要彎曲你的膝蓋，讓骨盤傾斜，就能減輕脊椎骨的負擔。
※免於腰酸背痛的姿勢
健康的脊椎從正面看，是一條直立的柱狀物。從側面看，呈鬆弛的「S型」，要維持此一架構，平日應該穩住頭部，雙肩平齊，將骨盤均衡地置於雙腿之上。
※如何站立
單腳休息的好處：長時間站立時，可輪流將一隻腳擱在矮凳或踏板上，這樣可以屈曲臀部，避免下背部和骨盤陷入會導致會導致疼痛的弧度中。
※如何彎身
靠膝蓋的幫助彎身：在盥洗台前彎身時，先彎曲膝蓋，然後再輕輕將上背部向前彎。不要膝蓋打直彎身，這樣會使你下背部的肌肉增加緊張。
※蹲下來的安全姿勢
要彎身到地面上時，先彎曲膝蓋，然後慢慢地以雙腿支撐體重蹲下來，骨盤傾斜支持下背部。可以將一隻腳放在臀部下面，以保持平衡。
※搬運東西
1.雙手搬運物品：先蹲下來，讓身體靠近欲搬動的物品，用雙手均衡地抓或撐住物品，慢慢站起來，骨盤向內縮攏，用雙腿而不是背部的力量舉起重物。將物品盡量靠近胸腹，舉得太高或太向前，都會增加背部的負擔。轉身時，要移動整個身體，而不是只扭曲腰部。
2.單手搬運物品：拿手提縮時，先彎曲膝蓋，然後稍微彎身拿起。行走時，背部要打直，雙肩維持平衡，頭可以稍微傾向對側，空出來的手也朝對側伸出，以維持平衡。一段時間後，換手搬提，以免單側過重的負擔。
※坐姿
1.叉腿的舒適坐姿：坐著時，可以叉著腿，保持下背部的直立，並經常換腿，以平衡加在臀部和雙腿上的壓力。也可以雙手交叉抱在胸前，靠自己的力量支撐，以免將肩膀向前拉。
2.坐辦公桌的策略：坐在桌前工作時，可以將雙腳擱在一個矮箱，讓膝蓋高於臀部，並將下背部靠近椅子的後方，這樣可以減少下背部彎曲的弧度。
3.舒適駕駛的姿勢：將駕駛座朝前移，讓您的禧蓋能高於臀部。長程駕駛時，應該分段休息。下車伸張你的雙腿和脊椎。
4.最佳的坐姿：席地而坐；雙腿交叉在地板上是最舒服，對背部最少傷害的坐姿，它比坐在椅上更少對脊椎造成壓力。
※背背包的姿勢
如果你必須搬運物品走遠路，那最好是將它們打包或放在背包裏，靠雙肩的均衡力量來支持，這樣才不會傷到下背部。
※躺臥
1.舒伸身體的姿勢：在躺椅上舒伸身體時，將膝蓋抬高至高於臀部的位置，可以減輕背部的疼痛。或是仰躺在地(床)板上，頭下墊個枕頭，將膝蓋打彎，也有同樣效果。但應避免俯臥，特別是有背痛時。如果必須俯臥時，應該在臀部位置下面置一個小枕頭，以伸直及支持你的下半部脊椎。
2.睡覺的兩種姿勢：平躺下來，頭下墊一個枕頭，膝蓋下墊另一個枕頭。或是側躺而睡，頭下墊一個剛好可維持脊椎平直的枕頭。如果您有腰痛的症狀，除了可採取這兩種睡姿外，兩條腿之間最好再夾一個枕頭，如此可維持你骨盤的靜止狀態。但不可俯臥而睡，那會使您的脊椎中段下陷。
醫師最常推薦的運動有兩類，第一類是腰酸背痛的復健運動(前四項運動)，第二類是在強化健康背部的運動，以預防腰酸背痛(下三項運動)。注意：如果你目前或過去有腰酸背痛的病史，不要嚐試後三項強化背部的運動。
※彎腰運動：
坐在一張椅子，腳平踏在地板上，雙手輕鬆的懸垂，然後身體從胸部向前彎，直到雙手觸到腳踝，頭部靠在兩膝之間。剛開始時如做不到這點，則盡可能做到不會感到不舒服的地步即可。維持這種姿勢約六秒鐘，然後再慢慢抬起身體。
※傾斜股盤運動：
仰躺在地板上，雙膝彎曲，兩手交疊在頭後。深吸一口氣，然後呼氣，在這同時縮緊臀部和上腹部的肌肉，用下背部抵住地板，你的骨盤就會稍微向上傾斜。保持這個姿勢約六秒鐘，正常地呼吸，然後放鬆身體，再重新開始。
※改良式仰臥起坐：
仰躺在地板上，雙膝彎曲，雙手平放於身體兩側，骨盤輕微向上傾斜(前項運動)，然後平伸雙臂，抬起你的頭和肩膀，雙手觸摸膝蓋位置。維持這個姿勢六秒鐘，然後再躺下來。當你能輕鬆地做到這點時，再換個姿勢，雙臂交叉抱在胸前，然後抬起整個驅幹。最後則是雙手交叉置於腦後，抬起整個驅幹。
※伸展脊椎肌肉運動：
平躺在地板上，雙膝彎曲，然後用兩手抱住一腳膝蓋，將它拉向胸前，同時抬起頭部和肩膀維持這個姿勢六秒鐘，然後恢復原來姿勢，再換另外一隻腳在熟練以後，可同時抱住兩個膝蓋拉向胸前。
※改良式伏地挺身:
俯臥在地板上，雙臂彎曲，雙掌按在肩旁的地板上，然後利用雙臂的力量，盡量抬起上半身，然後再躺下來，在伏地挺身時，要使你的大腿、膝蓋和腳趾都緊靠地板。注意：如果引起疼痛就不要繼續下去。
※俯臥抬腿運動:
俯臥在地板上雙臂置於身體兩側將一條腿完全抬離地面如果可能應伸直整條腿如果做不到可以稍微彎曲膝蓋維持這個姿勢幾秒鐘然後再換另一條腿做完這個運動後立刻改成仰躺姿勢將膝蓋拉向胸前以伸展脊椎下部的肌肉
※仰臥抬腿運動:
仰躺在地板上，雙手放在身體的兩側，或放在屁股下面以支持下背部，然後將雙腳抬高，離地面約10公分，維持這姿勢五秒鐘然後再放下。做完這個運動後，將膝蓋彎曲拉向胸前，以伸展你的下背部。