陳冠蓉營養師2023-12-11
 



【早安健康／陳冠蓉營養師】大家喜歡吃青江菜嗎？我小時候並不喜歡青江菜的味道，覺得菜味很重！（ㄟ ～菜味不重還叫菜嗎？）後來到醫院工作時，因為吃過師傅煮的上海菜飯後，才開始愛上青江菜的獨特風味。加上青江菜非常好清洗，更讓我越來越愛它。

平時週一到週五我邊照顧孩子、邊工作，很少煮葉菜類，因為洗葉菜真的很花時間。我習慣挑好清洗的瓜果類、菇蕈類如：紅黃甜椒、小黃瓜、杏鮑菇、美白菇、黑木耳、玉米筍等。如果想吃點深綠色蔬菜，我就會挑青江菜，因為它只有根部會藏點泥土，切掉蒂頭，再一瓣一瓣掰開，沖洗乾淨即可烹調。青江菜屬冬季盛產蔬菜，盛產季節約莫是每年10月～隔年2月，推薦大家最近多多攝取。


青江菜營養亮點：

• 植化素：青江菜屬十字花科蔬菜，含吲哚成分有助於抗癌。曾有動物實驗顯示，吲哚這種植化素能降低因化學物質所引起的腫瘤如：肝癌、乳癌及胃癌的發生率。
• β胡蘿蔔素：每100g青江菜就含851微克β-胡蘿蔔素，在人體內可轉變為維生素Ａ，能避免乾眼症，能保養眼睛的健康，也有助於改善皮膚、粘膜組織的健康。
• 纖維質：每100克的青江菜有1.3公克的纖維。能降低膽固醇，降低心血管疾病風險，也能改善便秘，更能夠避免血糖起伏過大，進而減少胰島素阻抗，加上青江菜本身熱量低（7 kcal/100g），很適合減重族群多多攝取。
• 鈣質：每100克的青江菜含有104 mg的鈣，屬於鈣質含量蠻高的蔬菜，能維持骨骼與牙齒的健康。青江菜的草酸含量較低，能減少草酸與鈣質結合排出，因此能增加本身鈣質的吸收率，屬於補充鈣質的好蔬菜。
• 葉酸：青江菜每100g約含177～203微克的葉酸，葉酸能幫忙製造血清素（又稱快樂荷爾蒙），有助維持好心情，故青江菜屬抗憂鬱的蔬菜。

剛好最近與癌症病友們討論時，有不少學員，處於情緒低落的狀態～

『最近要回診，很擔心又復發了……』
『工作壓力很大，真的吃不太下，怎麼辦……』

如果有人碰巧處在心情鬱悶、低潮的中，蓉媽咪推薦您也最近多吃青江菜來抗憂鬱喔！另外，也推薦大家多攝取鮭魚、鯖魚等深海魚類，每天額外補充一小把堅果，都會很有幫助。

青江菜食譜：


蒜炒青江菜：


將青江菜切成適口大小，將莖、葉分開放備用。以適量橄欖油將蒜末、青江菜莖（也可額外加蘑菇or鴻禧菇）一起爆香、水炒至半熟後，再丟入青江菜葉一起快速翻炒，以少許鹽、胡椒調味即可。

由於葉子部分較容易熟，建議先炒莖再炒葉，整體口感會更好。



青江菜濃湯：


用上述方式炒好的蒜香青江菜1碗直接放入調理機，再加入五穀米飯2湯匙、煮熟黃豆2湯匙、2顆核桃、熱開水約250～300cc，以調理機攪拌3～5分鐘，暖胃又營養滿分的蔬菜濃湯就完成。

青江菜濃湯也適合當作孩子的早餐飲品，讓孩子們藉著喝濃湯從早就補充蔬菜的纖維質與鈣質，是不是簡單又營養！？

本文獲得「 陳冠蓉 營養師」粉絲專頁授權刊載

作者介紹：陳冠蓉營養師，學歷：中國醫藥大學營養學系畢業。證照：中華民國腫瘤專科營養師訓練認證、中華民國糖尿病衛教師合格證書。經歷：癌症關懷基金會營養師、癌友飲食指導計畫營養師、校園小樂活講座教案計畫營養師、知名節目與媒體訪談營養師。專長：抗癌、防癌飲食、減重飲食、糖尿病飲食、兒童營養教育。若想獲取更多專業知識可至「 蓉媽咪營養師健康寶典」臉書粉專搜尋