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麵包冷凍再吃才健康？研究曝「多加1動作」更降血糖 白飯、地瓜也適用



健康2.0
2023年12月7日 週四 上午8:00



眾所周知，麵包是高升糖食物，鈉和脂肪含量也不少，而且不易消化，被認為吃太多對身體影響不好。不過有研究發現，原來把麵包放在冰箱冰一下再烤熱吃，便可吃得更健康。
 
先看看一般麵包的升糖指數，雜糧麵包低於55、全麥麵包56～69，牛角包、白麵包則是70～99。只要升糖指數高於60，就屬偏高，可見絕大部分麵包都屬於危險群。
 
研究：麵包冷凍後再烤來吃 升糖指數明顯下降
由於麵包含的精緻澱粉進入消化道後，會迅速被體內酵素分解為葡萄糖等讓身體利用的能量，血糖也會因此快速上升。不過，一個在《歐洲臨床營養期刊》發表的研究發現，麵包冷凍後再烤熱吃，升糖指數竟能夠降低近4成。
 
研究團隊要求10名參加者分別食用新鮮的、烤過的、冷凍過及冷凍後再烤過等不同處理方式的白麵包，再採集血液觀察血糖變化。結果發現，冷凍過的麵包解凍後再吃，升糖指數比新鮮麵包降低31％，若加上烤過，更降低至39％，而這低糖的關鍵，在於冷凍後產生的「抗性澱粉」。
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抗性澱粉3大優勢
冷凍過的麵包升糖指數大幅下降，原因是澱粉類食物放涼或冰過後，會形成抗性澱粉，經烹煮後冷卻的老化澱粉，又稱為回凝澱粉。
 
1.更有飽足感
抗性澱粉在上消化道難以分解吸收，抵達大腸才會被細菌分解成對身體有好處的代謝物。也由於不易消化，所以更易產生飽足感、降低食慾。
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2.提升胰島素敏感度
一項發表在《美國臨床醫學期刊》的研究指出，每天補充30克的抗性澱粉，4周後胰島素敏感度提升到33～40％之間，這更有利於平衡血糖控制體重。
 
3.減少熱量吸收
抗性澱粉被認為有助減肥。一般澱粉所提供的熱量每克為4大卡，而抗性澱粉每克熱量只含2.8大卡，可減少約30％。
 
把冷凍麵包烤來吃能減肥？
麵包導致人變肥的原因不僅是精緻澱粉，還可能是高油脂及精緻糖等，所以即使麵包經過冷凍處理，過量食用依然會致肥。
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3食材也適用抗性澱粉原理
利用降溫催生抗性澱粉的方法，不僅可用於麵包，也可應用於白飯、番薯和馬鈴薯，所以壽司、番薯及馬鈴薯沙拉，都可稱得上是相對健康的澱粉美食。但有一點要注意，老化澱粉比起一般澱粉更不易消化，所以容易腹瀉、脹氣或患有大腸激躁症的人，不宜吃太多抗性澱粉。
 
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文章授權轉載自《香港01》。