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老望 發達集團副董事長
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來源：健康養身
發佈於 2020-10-23 07:15
每天原地「青蛙式」50次「20天全身瘦下來」比跑步效果好「腰肩不僵硬」舒服多了--4
臥推
臥推是練上肢，特別是胸部的黃金動作。是其它動作(除俯臥撐外)無法比擬的，臥推是健身房裡最受人喜愛的訓練動作
動作過程：將槓鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，胸肌徹底收縮，靜止一秒鐘，兩臂慢慢彎屈，
槓鈴垂直落下，直至橫槓接觸到胸部（乳頭上），然後向上推起至起始位。
動作要領：一般採用“寬握距”。使軀幹處於“沉肘挺胸”體姿，臀部不要離開訓練凳，腕關節鎖定，運動過程中始終鎖定
引體向上
引體向上是發展上身力量和肌肉體積的王牌力量訓練動作之一。任何健身高手的訓練功能表裡都離不開這個動作！
雖然看似很簡單很常見很普通的動作。但是被很多高手稱為上半身力量訓練之王！
引體向上的價值
A：發展背部和手臂的肌肉。引體向上會迫使你拉起自身體重。這會給你的身體施加壓力，他是最好的鍛煉背部肌肉的方法！
B：握力。引體向上對涉及到抓握、格鬥、拉的體育項目都有幫助，如MMA、攀岩。
C：提高全身力量。引體向上能力的提高對於涉及對抗肌的動作也有幫助：推舉、臥推。
D：平衡肌肉。利用槓鈴劃船、引體向上等拉的動作去平衡臥推等推的動作，能夠防止肌肉發展不平衡。
雙槓臂屈伸
雙槓臂屈伸被認為是鍛煉上半身經典的的徒手訓練動作之一，難度也不小
它能鍛煉上半身很多部位的肌肉，包括胸肌、肱三頭肌和三角肌（前束）為主，兼練背闊肌、斜方肌等。
這一動作具有多效應的功能，不同的做法會產生不同的鍛煉效果。
雙槓臂屈伸也被人叫做上肢深蹲，他會刺激你的胸肌，三頭，三角。幫助你獲得結實的上肢。
劃船
劃船會集中刺激你的後背，給背部帶來超級增長！
背部大概是身體上最難鍛煉到的部分，槓鈴劃船這是最好的增加背部肌肉品質的運動之一，背闊肌、大圓肌、菱形肌、斜方肌承受了主要負荷，此外還鍛煉到二頭肌。
其他類似動作有：啞鈴劃船，繩索劃船。
推舉
無論是啞鈴還是槓鈴，推舉都會給你的肩部帶來無與倫比的刺激。
這個動作是很多人練習肩部的時候最喜歡，也最常用的的動作，也是練習三角肌的首選動作之一，
它的動作簡單就是將槓鈴從肩部的上方上推至全臂伸直.做這個動作可以站著也可以坐著.坐姿限制了腿部和臀部的活動但力量集中在上半身.相反站姿將一部分壓力給了下肢可以多做幾次，如果姿勢不正確的會很容易受傷。很多人因為這樣導致自己患上肩關節的炎症。因此，在做過頭推舉時採用正確的姿勢是至關重要的。
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