早上運動比晚上好更符合身體節奏
華人健康網作者： 圖文提供／三采文化 | 華人健康網 –
文／伊藤裕
我們的身體狀況會因為時鐘基因而得到調整。因此，如果在符合身體節奏的時間去運動的話，就能產生更大的效果。例如，糖尿病患者可以在飯後進行運動，以抑制飯後血糖上升情形。運動後，不但大量的糖分會被帶進肌肉，腸道也會因為受到刺激而分泌出一種荷爾蒙，促進降低血糖的胰島素分泌。
「早上運動和晚上運動，哪個比較好？」對於這個問題，坊間有各式各樣的說法，其實在醫學上，還沒有找到一個明確的答案。一般人通常早餐不會吃太多，所以健康的人在早餐後的血糖並不會上升太高。但是，糖尿病患者即使早餐只有吃一點點，也可能會使血糖大幅上升。
一旦早上讓血糖上升了，之後在接著吃午餐、晚餐的時候，血糖就會不斷地往上攀升。這種現象被稱為「second meal effect(第二餐效應)」，會明顯出現這種現象的人，如果在早上進行運動的話，就可以有效降低一整天的血糖。不過，早上起床後，也是時鐘基因一口氣啟動早晨模式、交感神經的活動量變大的時候。由於血壓也會一下子上升，所以血壓偏高的人，並不建議一起床就進行運動。
說句題外話，一般高血壓藥的藥袋上都會註明「飯後服用」，不過其實在飯前服用也不會有問題。尤其早上一起床血壓就容易升高，所以，與其等到吃完早餐再服藥，其實更建議起床後就立刻服藥。
早上，我們可以一邊聽著放鬆的音樂、一邊喝著熱牛奶等，讓身體慢慢清醒，盡量避免會造成神經過度興奮的行為。牛奶富含一種叫做色胺酸的必須胺基酸，色胺酸可以提高我們副交感神經的運作，也可以製造出誘導睡眠的血清素。所以早上一杯溫牛奶，可以解救過度興奮的交感神經運作；如果睡前喝的話，也有助夜晚熟睡。
偶爾會在黑漆漆的夜晚中，看到有人忍受著寒風、努力地慢跑。也許他們是因為晚上比較能空出時間，或是覺得晚上行人比較少、比較涼爽等，但是，不論基於什麼理由，那仍然是一種違反時鐘基因運作的行為，將導致「內臟壓力」產生。所以和飲食一樣，希望大家也能養成跟著陽光一起運動的習慣。隨著年紀增長，我們也會逐漸變得早起，所以不妨在早上太陽出來時，把每天早上的收音機體操當成一項「任務」，變成自己的一種習慣吧！
本文出自三采文化《我要內臟變年輕：逆轉「內臟壽命」10法則，人就不老、不胖、變健康！》
我要內臟變年輕：逆轉「內臟壽命」10法則，人就不老、不胖、變健康！
內臟大人拜託你！
幫我擊退「內臟壓力」，讓我變瘦、變美、變健康！
你是否覺得時間越過越快，其實不是因為開心的是變多了……
小心！內臟正在向你發出健康警訊！！
你聽過「內臟壽命」嗎？
所謂「內臟壽命」就是身體賦予每個內臟的「使用年限」，只要有一個消耗殆盡，內臟機能就會瞬間降低，成為危害生命的病症。
請注意，內臟壽命決定你的人生！
活躍在代謝症候群研究最前線、擁有超過三十年研究經驗、看診人數超過一萬名以上的內臟醫生──伊藤裕敎你內臟變年輕的生活法，「內臟壽命」才是讓你不生病的祕密。最強的「內臟健康法」──對健康、美容、減肥都有效。
學會伊藤裕的「內臟長壽10法則」！
守則1 慢慢吃，腸道時間就會變慢
守則2 晚上絕對不去便利商店
守則3 戒除小零食對策
守則4 製造「空腹感」和「低氧感」
守則5 早上運動把晚上好
守則6 實踐「嬰兒的生存之道」
守則7 試著不要太認真
守則8 以「3的倍數」與人交往
守則9 建立夢想、期待未來
守則10 製造只放入美好回憶的「個人相 簿」錯誤! 尚未指定檔名。
你聽過「內臟壽命」嗎？
所謂「內臟壽命」就是身體賦予 每個內臟的「使用年限」，只要有一個消耗殆盡，內臟機能就會瞬間降低，成為危害生命的病症。
請注意，內臟壽命決定你的人生！
活躍在代謝症候群研究最前線、擁有超過30年研究經驗、看診人數超過一萬名以上的內臟醫生──伊藤裕敎你內臟變年輕的生活法，「內臟壽命」才是讓你不生病的祕密。
臟器擁有「各自的壽命」
腦、心、腎、肺、胃、腸……等，我們的身體是由這些各式各樣的臟器，也就是由「內臟大人」所構成。不過，「內臟大人」並無法永遠保持運作。
（在本文中，我會經常使用「內臟大人」這個稱呼，因為它等於就是「另一個自己」，在健康上肩負十分重要的任務。）
原因在於，每個臟器與生俱來就被設計好一種「時間」，要將人一生的工作以最適當的速度妥善完成。而臟器原本就被決定的「壽命」、有效期限，就是臟器所擁有的時間，亦即所謂的「臟器時間」。 也就是說，心臟有心臟的壽命、腎臟有腎臟的壽命。
例如心臟，據說不管哪一種動物，一生中的心跳大約都是20億次。因此， 心跳愈快的動物，壽命就愈短 。比如說，老鼠的每分鐘心跳約是300下， 人類的每分鐘心跳則是50至80下 ，所以我們的壽命比老鼠長得多；而且一般來說，脈博慢的人也會比較長壽。
隨著年齡增長，臟器的機能也會逐漸衰退。不過，並非所有臟器都是以相同的速度老化。臟器若出問題，就會以「疾病」表現在身體上，反過來說臟器如果健康，便不會造成疾病。
不過，即使只有一個臟器出現機能下降的問題，也會讓身體為了補足那下降的機能，對整個身體造成很大的負擔。
如此一來，所有的「臟器時間」就會一鼓作氣地前進，導致其他臟器的壽命也跟著愈來愈短、愈來愈不健康。
所以當我們生病的時候，才會有那麼多人「同時」出現數種疾病，讓健康的身體在一夕之間遭受各種疾病侵蝕。
那麼，可不可能讓「臟器時間」停止呢？在此為各位提供解答。
要延緩「臟器時間」，其實任誰都能輕鬆做到。
因為，「臟器時間」會受到生活習慣影響而加速與變慢。
具體來說，「內臟大人」所產生的壓力叫做「內臟壓力」，如果因為 平時的生活習慣而使「內臟壓力」變大，「臟器時間」就會加速前進，導致「臟器壽命」用盡，讓人轉眼間生病。
不過，我們完全不需要因此而恐慌。
因為就像剛才所提，只要降低「內臟壓力」就能充分「延緩臟器的時間」。而且，降低「內臟壓力」的方法一點也不難。希望大家從現在開始重視「內臟大人」，善用「臟器的時間」、擁抱健康的生活。
「內臟疲勞」的人，看一眼就知道
坊間常說「 人的外表占九成 」，像我們當醫生的，也是 從「皮膚的色澤、彈性」便可瞬間判斷出對方的健康程度。
來求診的患者形形色色， 有些人即使上了年紀，仍然元氣十足、精力無窮；也有人完全相反，看起來莫名地蒼老或是「很沒有精神」。
在我看診療的這三十多年間，將「第一眼觀察到的肌膚色澤」與「實際檢查確認後的內臟損害程度」兩者加以對照之下，已經可以在某種程度上從「外觀」預測患者的「內臟壓力」問題。
尤其是女性，如果睡眠不足的話，便會在肌膚光澤以及化妝品「服貼度」方面表現出來。
女性的膚色比男性白皙，比較容易看出變化，再加上女性經常會以化妝來美化，所以將臉部肌膚與其他部位對照之後，便很容易分辨出差異。
還有一種疾病也是 從肌膚就能看出來的，那就是腎功能不全。
腎臟功能惡化到須要做透析的患者，看起來真的非常蒼老。
不過在接受透析之後，看起來反而「變年輕」的人也很多。由此便可證實，腎臟的確是老化的「配速員」臟器。當腎臟功能恢復之後，這個消息也會傳給其他的臟器，表示整個身體已經恢復一定程度的健康。 中醫認為腎主「精氣」，這個觀念其實是很正確的。
在每天忙碌的生活中，可能讓人連好好照鏡子的時間都沒有。不過，假如感覺自己的肌膚狀況比以前差的話，不用懷疑，那就是「內臟大人」感受到壓力的證明。所以， 不妨站在鏡子前，仔細地觀察自己的肌膚是不是愈來愈暗沉。
內臟不容易疲累的人
「內臟疲累」的人會出現某種特徵，同樣的，「內臟不容易疲累」的人也存在某種特徵
前幾天，剛好有個跟演員石田純一先生說話的機會，他告訴我為了保持「永遠的健康美」，不論工作多麼繁忙，他還是一定會在每天早晨慢跑。如果要上一大早的電視節目，他就會在凌晨三點半就起床慢跑。
有這樣習慣的人，很明顯地也會有張「內臟很健康的臉」。
在我認為，「 內臟很健康的人」輪廓似乎會比一般人來得深、來得突出 ， 臉部「並不會顯得扁平」。給人的印象，就好像3D電影裡登場人物的臉 。或許是因為他們臉部的光澤、氣色很好的關係，才會讓人有如此的聯想吧！
內臟時間管理十大守則
一、 慢慢吃，腸道時間就會變慢
一般常說，「吃太快」的人容易變胖。
這在醫學界是非常正確的觀念，不過造成的原因並非只有這一點。通常人們都會以為，吃得快的人容易在短時間內吃下過多的東西、增加身體的負擔，是因為每天生活忙碌，只能在有限時間內吃飯的緣故。但是，其實真正的問題在這之前早就發生了。
吃得快的人，對於吃東西這件事的「心態」就已經不正確，總是會在無意識之間，「不顧一切」地把食物全都吃掉。
最近關於肥胖的研究中，認為肥胖的根本原因不只是卡路里攝取過量， 而是一種腦部的「認知結構」缺陷。
也就是說，肥胖症是一種「心的疾病」。
有些人經常會在不知不覺間吃得很快。這種人很容易把「吃」這件事當作一種消除壓力的方式，因此才會不知不覺地愈吃愈快，最後變成了大胃王。
但是，吃東西並不能解決壓力。不但不能解決，還會立刻變成更大的壓力回到自己身上。一旦造成惡性循環之後，「臟器時間」就會不斷地加速前進。
所以，我們不應該把送到眼前的食物當作消除壓力的箭靶，應該視為大自然賜給我們、讓我們得以生存的贈禮，保持心靈平靜地去接受它。如此一來，便可消除「內臟的壓力」。
具體來說，我們 可以在用餐前稍停片刻，說聲：「開動了！」僅僅養成這個習慣，就能夠讓每一餐都變成「健康飲食」。
二、晚上絕對不要去便利商店
現在，日本全國各地都看得到便利商店，而且一天24小時，只要我們想吃東西，隨時都買得到食物，因此也助長了「吃宵夜」的風氣。
我們的生理時鐘是以陽光為基礎所設計而成，所以在夜晚降臨、入睡之後，身體就會開始降溫。而改變這種時鐘速度的就是飲食，希望大家記得這件事。
依據光讓時間前進的「大腦」。
靠著飲食行為讓時間重新設定的「腸道」。
如果這兩個臟器的節奏相同，就等於是對身體吹奏起怡人的音樂，但是如果兩者的節奏不同的話，不和諧的音樂就會突然響起。這種臟器個人主義所導致的對抗一旦發生，身體就會為了調整這種偏差現象而產生很大的負擔。可見，臟器彼此之間發生的「糾紛」，是會讓身體感受到壓力的。
要減少臟器壓力、不讓時間白白浪費的方法， 就是要在有光的時候才進食。如果有困難的話，至少也要在就寢前兩至三小時食用完畢。
很多人因為工作的關係，忙到連吃飯的時間就沒有，結果乾脆就把晚餐時間延到九點或十點。但是，奉勸大家還是要把「不在工作的空檔吃三餐，只在三餐間的空檔工作」變成「習以為常」的事 。
三、戒除小零食對策
經證明，如果將 食量減少到平時的百分之七十至八十，那麼從被稱為線蟲的低等生物乃至於猴子等，所有生物都會出現壽命延長的現象。
不過，應該如何決定「平時的食量」卻不是件容易的事。所以，首先你必須要了解自己需要攝取多少卡路里。
所需卡路里＝標準體重（公斤）×25大卡
從這個計算式得出數字，便是自己大約所需的卡路里。至於標準體重則是藉由身高來計算：
標準體重＝身高（公尺）× 身高（公尺）×22
如果有人不知道自己所需的卡路里數字，我就會告訴他：「總之， 一天當中，就把食量維持在可以撐到覺得肚子餓的時間。」。「下一餐的時間是幾點啊」、「下一餐要吃什麼好呢 」，若能讓自己變成這種「像在談戀愛般迫不及待」的狀態，那就是「成功了」。
相反的，如果偶爾會說出「吃太多了......」、「覺得好噁心......」這種話，那就要注意了。
空腹的時候，胃部會分泌一種叫做胃飢素的荷爾蒙，對腦部發出「再多吃一點」的命令。從我們最新的研究已得知，胃飢素會對肌肉及腎臟產生作用，並且維持粒線體的健康。
因此確實保持空腹的時間，便可有效減輕臟器負擔，預防臟器「焦慮」。
四、 製造「空腹感」與「低氧感」
每天做20至30分鐘的運動，運動強度大約是還能與隔壁的人說話的程度。
這就是建議患有生活習慣病的人做的有氧運動。這種運動，可以讓氧氣在粒線體中被使用，進而有效地製造出能量。在這個時候，由於糖分和脂肪都會被當作燃料使用，所以囤積在體內的脂肪也會被燃燒。
不過，其實像使勁踩腳踏車的運動或是肌肉鍛鍊等，這類像在欺負粒線體的無氧運動，才更有助鍛鍊粒線體。
這類「有點吃力的運動」並無法長時間持續，脂肪也不會被當成燃料源使用。像 一百公尺短跑也是屬於這種無氧運 動的類型。
此外，對血管惡化相當嚴重的患者來說，這是有危險的。不過，由於這對粒線體而言是相當「需要忍耐」的運動，所以反而會使粒線體變得更加「精神奕奕」。
為了鍛鍊粒線體、減少「內臟壓力」，希望大家能以「符合個人情況」的原則，持續懷抱著挑戰的心情。
五、 早上運動比晚上好
「早上運動和晚上運動，哪個比較好？」
對於這個問題，坊間有各式各樣的說法，其實在醫學上，還沒有找到一個明確的答案。
一般人通常早餐不會吃太多，所以健康的人在早餐後的血糖並不會上升太高。但是，糖尿病患者即使早餐只有吃一點點，也可能會使血糖大幅上升。
一旦早上讓血糖上升了，之後在接著吃午餐、晚餐的時候，血糖就會不斷地往上攀升。這種現象被稱為「second meal effect（第二餐效應）」，會明顯出現這種現象的人，如果在 早上進行運動的話，就可以有效降低一整天的血糖。
不過，早上起床後，也是時鐘基因一口氣啟動早晨模式、交感神經的活動量變大的時候。由於血壓也會一下子上升，所以 血壓偏高的人，並不建議一起床就進行運動。
偶爾會 在黑漆漆的夜晚中，看到有人忍受著寒風、努力地慢跑。也許他們是因為晚上比較能空出時間，或是覺得晚上行人比較少、比較涼爽等，但是，不論基於什麼理由，那仍然是一種違反時鐘基因運作的行為，將導致「內臟壓力」產生。
所以 和飲食一樣，希望大家也能養成跟著陽光一起運動的習慣 。
六、實踐「嬰兒的生存之道」
慶應義墊大學醫院曾建議大家進行如下的「放鬆呼吸法」：
1.深深坐進椅子裡，放鬆皮帶，不要在腹肌上過度使力。
2. 雙手交疊輕放在腹部上，感受腹部的動靜。
3. 在心中 慢慢數1、2、3、4、5，同時深深吸氣。
4. 接著再數1、2、3、4…...7、8、8、10，同時吐氣（吸氣時間與吐氣時間為1:2）。 假如不太能持續吐氣的話，可以噘起嘴巴慢慢吐。
將這些動作 進行二至三回之後，身心就會自然地平靜下來。
這個方法一點也不困難。
其實，「小嬰兒」也時常在進行這種呼吸法。 大口地以腹式呼吸、 睡得無比香甜的寶寶。在寶寶身上，看不到任何的虛張聲勢和炫耀賣弄， 只有祥和與平靜。
寶寶的身體裡，「內臟大人」正活躍地、放鬆地運作著，「臟器時間」更是悠緩地流動著。
我們當大人的，總是什麼事都只想到自己、自己，覺得自己才是最重要，結果便導致「內臟壓力」升高。其實「寶寶的生存之道」，才是最理想的啊。
七、 試著不要太認真
說來也很不可思議，過度在意時間管理的人，反而最後都會變成「被時間追著跑的人」。
這對大腦來說，是一種很大的負擔與壓力。
與其規定自己一定要將有限時間做最有效的利用，不如從這種強迫觀念跳脫出來，反而更能輕鬆地「妥善運用時間」。
所以， 每天老是愁眉苦臉地盯著行事曆、過於拘泥固執的人，請試著像前面所說的，讓自己做一次深呼吸吧！放掉肩膀的力道，告訴自己：「被時間追過去也沒關係。」暫時放下那一絲不苟、過度認真的想法，停止焦躁與忙亂吧 。
八、 以「三的倍數」與人來往
進化心理學家羅賓．鄧巴，他觀察以狩獵採集為主的集團後發現， 對人類而言，能夠自然地、不勉強地往來的人數上限是150人。這個數字被稱為「鄧巴數字」。
根據鄧巴的說法，我們的人際網絡其實是以三的倍數在增加的。 與我們最親近的人，大約會有3至5人。這些人是我們極親密的朋友，只要是為了那個人，不管多遠我們都會願意趕去，也會願意把錢借給那個人。
在美國的一項研究中，針對7千人以上進行9年的追蹤調查後發現， 社會人際網絡愈緊密的人，壽命就愈長。當自己生病時仍會覺得一定會有誰來幫我；習慣產生安心感，而這種的安心感，將能使大腦的時間速度緩慢下來。
所以，不要再那麼消極地厭惡和排斥人際關係了。就從5個人開始，實踐150位朋友的計劃吧！
九、建立夢想、期待未來
多年來，我一直以生活習慣病為專業，從事診治患者的工作，在那段期間，偶爾會遇到讓我覺得腦袋已經有點不清楚的患者。
遇到這種時候，我就會尋問對方：「你在家裡都做些什麼呢？」「我不太出門，每天多半都在家裡看電視。」
雖然每個人情況多少有些不同，但其實答案都差不多。
我聽到後就會告訴他們：「還是 盡量多出門。找誰都可以多和別人說話。」
我們腦部是為了增加朋友的數量而變大的，所以多找朋友或許便可預防腦部萎縮 。
另外我還會說：「 不可以看電視喔，聽收音機比較好。還有，多找些機會閱讀文字，像是報紙什麼的都好 。」
畫面與文字兩者間有極大的差異。 電視上的一個個畫面，我們只能在一瞬間被迫接受，並沒有思考的餘地 。但是文字卻讓人必須去 思考它的意義，並且在腦中重新組織，轉換成屬於自己的畫面 。收音機的談話也是一樣。這些行動都可以促使大腦進行「營造情境」的工作，所以我都會推薦給患者們。
「監督」臟器運作的大腦如果衰退的話，許多臟器就會無法順利運作、導致時間白白浪費。
最近，經常會聽到老人感嘆自己「既沒有夢想也沒有希望」。
但是其實， 擁有夢想和目標、努力不懈的人，才能夠不管到幾歲都保持年輕。
建立夢想和目標、充滿期待地「想像」未來，像這樣的習慣，對腦部來說是一種非常重要的內臟健康法，足以延緩臟器時間的前進。
十、 製造只放入美好回憶的「個人相簿」
我們的人生不會永遠都遇到好事，但是也不會永遠只發生壞事。將注意力放在自己人生中出現的好事，把那些記憶當成心靈的糧食，拋開煩惱、開朗地生活，這樣的人，能夠以幸福的表情享受長壽的人生。 美好的回憶，的確能讓我們的腦部感到放鬆。
所以，請避免寫進太多的情報—亦即，不要把那些令人厭惡的、沮喪的記憶放進我們有限的腦容量中。
有個實踐方法很簡單，任誰都做得到。
那就是好好地 珍惜那些讓人開心的、快樂的回憶，將每件好事都當成照片，裝進心中的個人相簿裡 。只要這麼做，我們就能靠表觀遺傳學的力量，在將來變得健康且長壽。