王宜（中國中醫科學院廣安門醫院食療營養部主任）2023-12-10 

 



【早安健康／王宜（中國中醫科學院廣安門醫院食療營養部主任）】 
水是治療便祕最好的藥


生活中，由於工作或其他某些原因，我們經常會長時間坐著，再加上喝水太少，飲食又過於精細，很容易就引發便祕的煩惱。 預防和緩解便祕，最簡單的方法就是多喝水，每天確保二千毫升的飲水就能有效預防便祕。飲食方面則要避免辛辣刺激，多吃富含膳食纖維的蔬菜。

便祕也是現代病



現在便祕的人越來越多，這與物質生活豐富，以及某些生活習慣有直接關係。過去要想吃點白米、麵類很困難，主食都是五穀雜糧，再加上蔬菜，這些食物的膳食纖維含量很豐富，所以不會便祕。現在食物越來越精細，便祕就不時來騷擾了。

便祕與運動量減少也有關係，過去交通不太方便，不管去哪裡做什麼都需要走路。而現在大多開車，運動量減少了，腸道的蠕動消化自然就緩慢，很容易得便祕。

此外，一些疾病也是誘發便祕的原因，比如腫瘤相關疾病、糖尿病等。

痛苦來自不通


我們所吃下的食物應該能夠正常排泄出來，而這個過程實際上是一個生理代謝的過程。中醫有句話叫作「通則不痛」，說的是人體經絡暢通則身體就不會出現這樣那樣的疼痛，那麼腸道不通，廢物在體內積聚，當然也是要痛的，便祕帶給人痛苦也是這個道理。

臨床上，要確定是不是便祕，主要是觀察排便次數，症狀通常以排便次數減少為主，排便困難或排不盡，水分含量降低，糞質乾硬而不易排出。在不用瀉藥的情況下，每2～3天或更長時間排便一次，即可視為便祕。

便祕的原因


便祕的原因，歸結起來，主要有三種。

第一種是病理性的，如腸黏連、腫瘤，就可能出現腸阻塞，一般這種現象醫學上叫作「腸道阻塞型便祕」，這類便祕一般只要去除病因就能得到緩解。

第二種是由於吃進了某些食物，比如濃茶、咖啡，造成了腸壁痙攣，以至於大便不能夠很順暢地排泄，這種便祕稱為「痙攣性便祕」。

第三種就是我們平常吃的東西所造成，比如辣椒吃得過量，會刺激胃腸，造成腸胃動力不足，或者食物過於精細，缺乏膳食纖維，使腸的蠕動變慢或者失調，這種便祕叫「弛緩性便祕」，這也是最常見的一種。

防治便祕多喝水


喝水也是有學問的，對於便祕者來說，最好是喝淡鹽水來緩解。淡鹽水就是在水裡面加一點鹽，因為淡鹽水的滲透性好，但要注意 沒有便祕的時候，盡可能不要飲用淡鹽水，這樣無形中會增加鹽的攝入量。

說到飲水，這裡要糾正一個普遍存在的習慣，那就是喝蜂蜜水。很多人喜歡在早上起床後喝一杯蜂蜜水，尤其是便祕者，認為對便祕有緩解作用，其實這是不科學的。蜂蜜水確實可以緩解便祕，但是蜂蜜水含有糖類，在代謝過程中，會影響水到達身體細胞的速度，所以它對細胞的補水效果比單純的水分子要差。所以大家早晨起來空腹喝水，第一杯水最好還是以白開水或淡鹽水為好。

不光要喝對水，還要在合適的時間喝，這樣效果才更好。喝水一定要抓住黃金時間，早晨起來人體代謝最快，所以上午補水效果最好，既能減輕體內負擔，又能盡快給細胞補足水分。

喝水的量也很重要，喝多少首先跟每個人的體質有關係，特別是代謝，其次是跟年齡有關係，如果要給一個範圍的話，每天約1600～2000毫升，也就是200～250毫升的水杯，應該喝6～8杯。但若是有腎病，就不能強求這個量，需適當減少。

吃對飲食防便祕


便祕的原因，除了疾病，主要是飲食不當，前者較難預防，而後者則是我們完全可以把握的。

不管你是哪個類型的便祕，都要確保喝水量，給細胞補充足夠的水，減緩因為乾燥而造成的便祕，這是我們最容易做到的，而且不管是哪個症狀都通用。

對於腸道阻塞型便祕，首先要治療，治療過程中也要配合飲食，少吃刺激性強的食物，多以粗纖維多、富含糖類為主的食物來緩解，飲食緩解配合治療效果會更好。

弛緩性便祕在飲食中一定要攝入足夠的維他命B群，維他命B群主要存在於麥麩、粗糧、全麥等食物中。

新鮮水果蔬菜是我們日常生活中必不可少的，食用新鮮蔬菜也可以按便祕類型選擇，比如弛緩性便祕，可以選擇粗纖維多的，如芹菜、韭菜、油菜，如果是痙攣性的，就可以選一些纖維相對短一點的，比如馬鈴薯、豆芽等。

對於痙攣性便祕，想要緩解刺激，借助蜂蜜是一個非常好辦法，也可以吃一些堅果，攝入一定的油脂來達到潤腸的效果。

孕產婦便祕好調理


孕婦是便祕的高發人群，在懷孕過程中，孕婦的腹腔壓力加大，腸腔的阻力也會相對變大，自然就不容易排解大便而發生便祕。此外，孕婦所吃的食物往往比較精細，更容易便祕。幾乎所有孕婦都會出現這種情況。由於孕婦情況比較特殊，用藥對胎兒不利，因此，要緩解便祕主要還是通過飲食調理和運動來達成。

孕婦預防便祕的飲食建議

• 多吃富含膳食纖維的食物。
• 少量多餐，可緩解胃脹感，改善消化不良，進而改善便祕。
• 飲食要有規律。
• 多喝水，每天清晨一大杯溫開水可清潔腸道，軟化糞便，緩解便祕。
• 多吃促進排便的食物，如蘋果、香蕉、梨子、菠菜、海帶、黃瓜、芹菜、韭菜，香蕉，都是潤腸通便的理想食物，但是香蕉糖分很高，大量吃或長期吃對孕婦不利，只能作為水果適當吃一些。
  
  其他食物可選的範圍就很廣了，比如馬鈴薯，營養全面又富含粗纖維，可促進胃腸蠕動，幫助消化，加速腸道廢物排出；玉米中膳食纖維含量很高，能刺激胃腸蠕動，加速糞便排泄，對妊娠便祕大有好處。
  
  此外，黃豆、芋頭、草莓、高麗菜、生菜、竹筍、豌豆、紅薯、優酪乳等都是預防便祕很好的食物，而且都適合孕婦食用。
• 避免食用過於精細的食物和不易消化的食物，如蓮藕、蠶豆、荷包蛋、湯圓，以及辛辣的食物，如辣椒、芥末、咖喱、洋蔥等。

除了注意飲食，加強運動促使胃腸蠕動、防止便祕也很有效果。不過很多孕婦會擔心運動量大會不會出現問題，而且便祕一般在孕中後期出現較多，運動起來也不太方便。這裡可以教大家一個簡單又安全的運動方法—揉肚子。

將一隻手放在腹部，順時針輕柔地揉腹，幅度不要太大，不要影響到胎兒。揉肚子實際上是給予腸道一定的刺激，加快腸道的蠕動。順時針揉，有促進腸道將糞便向外排的功能，相當於給腸增加一個外部的動力，促使它排便。

但一定要注意不要逆時針揉，逆時針揉可以幫助止瀉，效果正好相反。

推薦食譜　三仁蜜
原料：花生仁60克，杏仁20克，芝麻40克，蜂蜜60克。
做法：

• 將鍋子洗淨燒乾，把芝麻、花生仁、杏仁分別下鍋煸炒熟，一起放入攪拌機中，絞碎。
• 將蜂蜜放入打碎的三仁中，攪拌均勻，放入密封的深色玻璃罐中。每天早晚各吃一次，每次食用5～10克。兒童減半。

功效：花生仁、杏仁、芝麻都含有不飽和脂肪酸，能潤腸通便，蜂蜜也有潤腸通便的作用。


推薦食譜　炒竹筍
原料：竹筍200克，薑絲、蔥花、鹽、太白粉水、香油各適量。
做法：

• 竹筍切大片，放入沸水中焯5～10分鐘，撈出。
• 鍋中放入適量的油，加入薑絲煸炒一下，下入蔥花、竹筍煸炒至熟。
• 加適量鹽，下太白粉水勾芡，淋入少許香油，即可出鍋。

功效：竹筍富含膳食纖維，能促進腸道蠕動，有助於糞便形成並排出。

本文摘自《在看病與吃藥之前：自己的命自己救》／楊躍進等多位中國醫學專家／大都會文化