宋晏仁（初日診所院長）2023-11-30
 



【早安健康／宋晏仁（初日診所院長）】 
減肥地雷：愛吃混合烹調的食物？堅持一定要吃主食？


混合烹調的食物就是把各類食材放在一起煮，例如炒飯中有「肉、菜、蛋」，披薩、漢堡也有肉、有菜，甚至有海鮮、水果，乍看之下很豐富，但是其中「飯、麵」等「主食」比例最高。又例如牛肉麵、炸醬麵，裡面也有菜或肉，好像什麼主要營養素都有了，但這裡面有幾個炸藥：

• 飯、麵的比例遠遠超過其他的營養素。
• 油脂的相對比例偏高。
• 蛋白質的比例相對偏低。
• 隱藏的調味料：糖、油、鹽。每樣菜都加一些，總和起來就很可怕了。關鍵是，你被破壞的味蕾完全吃不出來。

混搭的食物容易混淆視聽，讓人不知不覺吃下太多澱粉與脂肪，以及混在裡面的調味料。有一次我參加一個野外活動，主辦單位叫了外燴辦伙食，其中有一道咖哩雞，我只挑了雞肉，刻意避開馬鈴薯，當時我正好身上配置一台連續血糖機在測試，結果那咖哩雞讓我的血糖衝到快200，連續震盪了四、五個鐘頭才逐漸降低。血糖高升，胰島素必然跟著震盪，而胰島素就是製造脂肪的荷爾蒙！

所以，對於這種混合烹調食物，解決之道就在於知道自己究竟吃了哪幾種食物，每種食物的比例和份量如何？不用算熱量，用眼睛判斷份量即可，同時「覺察」自己吃完食物後的反應，是飽足、舒適，還是腦霧、飢餓？現在台灣進口了一款價格非常親民的連續血糖機，用手機就可以讀取血糖值，不妨買一片來讓自己開開眼界。古話說：不見黃河心不死，看見自己的血糖在狂飆，有些食物你大概再也「不要不要」了。

還有些人堅持，一定要吃「主食」才「正常」，他們辯稱：古人都吃很多主食也不會胖呀。但我們知道，「古人」──尤其農業社會的人，的確吃很多主食，但是他們雖然不上健身房，卻整天都在「活動」，到任何地方都以走路為主，做任何事情幾乎都親力親為，而且古人也沒有一直吃個不停。然而我們現代人除了一直（想）吃以外，最大的問題卻是「不活動」──能坐絕不站，能搭車絕不走路，連上下二樓都要搭電梯。肥胖醫學研究發現，運動未必能減重，但現代人的久坐不動，卻是「新菸害」，是全球性肥胖的主因之一。

另一關鍵差異在於，由美國在1980 年領頭發展的國民飲食指南（人類史上第一遭由政府指導人民怎麼吃），其中所說的「主食」寫的雖然是五穀根莖類，但說帖上面的圖案或照片卻誤導你吃麵包、貝果等精緻澱粉或加工食品；超市食品架上擺放的、便利店裡的即食商品，也大多是加工或超加工食品，而古人的主食卻幾乎都是沒有加工的原始食材。

有趣的是，即使我們在便利店找到像地瓜這種「原形澱粉」，在我的門診中測試的結果，竟會造成比米飯、白麵包更劇烈的血糖震盪！這或許是因為農業改良、育種、選種的關係，讓某些看似天然的澱粉，例如地瓜，也含有大量的糖，以台灣的品種而言，含糖量評比如下：
台農66 > 台農57 > 台農68 > 台農72。

一般市售便當，會以目前的「正常形式」存在，原因其實很簡單：

第一，便當要量販，販售時間又是集中在吃飯時段短短的一小時內，要大量「現做」，肉類一定以裹麵粉快速油炸或添加糖鹽醬油預先燉滷為主（「細火慢煎」的一定很昂貴）；第二，蔬菜整理不容易、擺久了風味差、賣相也不好，所以都炒得又油又重口味，而且幾乎一定添加糖來減少蔬菜的苦澀味；第三，主食特多，加量不加價（主食成本低，可以提早製作，又有飽足感，商人也是將本求利，不能怪人家）。我在減重成功前，也是過著「正常」生活，吃這種「正常」食物，但就是一年一公斤，胖到前凸後翹，低頭連腳趾頭都看不到。

所以，如果你是個百毒不侵、怎麼吃都不會胖的「天選之人」，你愛怎麼吃都行。但如果你已經為肥胖所苦，我建議你 務必要了解自己吃下的是肉、蔬菜，還是過多的澱粉和醬料，才能吃得滿足又健康。便當裡面的食物、市售的「正常」食品，真的不是我們「愛瘦咖」的選擇。



減肥地雷：減重成功後可以吃回「正常」飲食？


這個是讓我最氣餒的雷種，聽到了常常讓我倒吸一口凉氣。211 強調的不只是飲食配置，更是一種人生態度與健康的習慣，這是一套希望你能改變人生的「法則」，不是風潮飲食主張。前面幾個大雷種，我故意用「正常」二字描述，也一直強調「正常不等於健康」，就是希望你了解，如果你以前「正常」吃會胖，那麼你好不容易減肥成功，再吃回以前的「正常」飲食，那是「容易讓你胖」飲食，那麼，在「正常」情況下，你當然還是會「正常」地胖回去！

有人嗆我，211 不是可以改變體質成為「易瘦體質」嗎，為什麼不能吃回「正常」食物？嗯，這算是一個超高音速導彈級的好問題。是的，211「瘦身法」的確可以打造易瘦體質，其中有三個關鍵：

1.  211 是一個瘦身「法」，不是一套食譜，單單把體重減下來，還不是真正的成功減重。你必須在生活上體現211 的全套生活習慣與「理論」（是的，211 是有一套硬理論的），才算是修成正果，遇到盤絲洞裡蜘蛛精幻化成「正常」人，才能像唐三藏一樣坐懷不亂。也就是說，211 不是只有食物配置，而是還有一套運動法則、靜心法則，並且要了悟生死之道（很帥，是吧！？），最終讓你的胰島素阻抗降低，恢復胰島素、瘦體素、PYY（胜肽YY）的敏感度，降低腦部食物享樂區正回饋迴路的健康狀態。只有這樣，你才可能「偶爾」吃到「正常」食物而不至於「正常」地胖回去。

2. 「易瘦體質」的定義，不是吃什麼都不會胖，那是天選之人的狀態。你我都是受過現代毒食殘害的劫後餘生之人，我們沒那麼幸運。211 讓我們建立的易瘦體質，指的是你具備了如何保持易瘦狀態的「知識與技能」，並且終生實踐，所以不會一吃到「正常」飲食就立刻肚皮長油圈，不可自拔，並且知道如何事前預備自己，做好「護欄」，畫好「紅線」，到了「正常」的場合，跟邪惡的友人暢快大啖一晚匪類酒食之後，也知道如何補救。

3. 「易」瘦體質不等於金剛不壞，只是比較容易保持體重。再厲害的美製M1 艾布蘭主戰坦克，受到連續反坦克砲擊也是會被炸毀的。如果仗著自己有了易瘦體質，就開始「正常」地暴飲暴食，那還是會死得很慘的。

本文摘自《科學實證 人人適用：百變211 終極瘦身密碼》／宋晏仁（初日診所院長）／原水出版