新聞中心蔡經謙2023-10-14

 



【早安健康／蔡經謙報導】台灣約有近40萬名65歲以上長者受肌少症所苦，一旦肌肉減少，不僅走路緩慢、不良於行，還恐容易跌倒、臥病在床，生活品質大打折扣。73歲資深媒體人趙少康曾於節目透露，自己每早都會深蹲60下，為響應為響應「深蹲有愛、肌少不在」活動，他除了示範標準深蹲姿勢，也教大家如何判斷是否已罹肌少症。

趙少康深蹲超拿手！每早60下強健雙腿、核心不跌倒
資深媒體人趙少曾於臉書、節目分享，多年來每週都會上健身房運動和晨泳，此外，每天還會做60下深蹲，鍛鍊腹部核心肌肉，也讓大腿更有力，若不慎摔倒，身體才能立即反應，避免受傷。


他指出，深蹲時需要維持重心不前傾，且背部、脊椎保持一直線，膝蓋朝腳尖，進行時要臀部用力、腳跟站穩。此外，他也示範肌少症的自我檢測方式，只要將雙手的食指、姆指圈成一個圓，並放在小腿最粗的地方即可。若發現圈不起來，表示肌少症的風險較低；若圈起來還有空隙，就代表有可能罹患肌少症，建議就醫諮詢。



全台近40萬人肌少症！深蹲5好處，不傷膝蓋，還能養骨骼、肌肉


根據統計，台灣65歲以上民眾的肌少症盛行率高達7～10％，以台灣約有400萬65歲以上長者計算，約有近40萬人有肌少症，隨著台灣步入高齡化社會，已是所有民眾不容忽視的疾病。

健身房負責人石峻瑋、教練鄭宇劭也曾受媒體訪問表示，近年中、高齡者的訓練有暴漲的趨勢，而該族群之所以訓練是為了獨立自主跟有尊嚴的晚年生活，除了為了預防並延緩肌少症外，還可以減少跌倒風險、預防失智。

而深蹲即是訓練雙腿、核心等身體眾多肌群的最佳運動之一。綜合恆新復健科診所院長王思恒（史考特醫師）與台中榮總資料，深蹲的好處如下：

• 強化肌肉：增加人體肌肉量、肌肉力量、骨骼密度，並強化全身肌群（尤其是下半身肌群）。當而肌肉、骨骼提升後，也會間接對免疫功能、新陳代謝、骨骼、血管健康等帶來正面影響。
• 促進血液循環、提升心肺適能。
• 燃燒熱量：有助體重控制。
• 改善髖、膝關節活動度：減少脊椎傷害。
• 改善年長者平衡感：預防跌倒。

深蹲方式不同，帶來的訓練效果也有所差異，「徒手伸蹲」可訓練臀大肌、股四頭肌、股二頭肌等臀部至大腿肌肉；「負重、手持壺鈴深蹲」則可同時訓練核心肌群、背部肌肉。

臺中榮總復健科技術組主任陳彥文建議民眾一次深蹲10～20下，每天至少做3次，並留意以下注意事項：

• 腳底站穩：腳掌向地下紮根似地平貼地面，腳趾尖向外張約20～30度。
• 維持脊椎平直：縮下巴、避駝背。
• 下蹲時，想像坐到椅子上，一邊保持上半身平直，一邊將臀部往後坐。留意重心要平均落於整個腳底或略重於腳後跟部。
• 下蹲留意膝蓋不超過腳尖，大腿平行地面後，維持約3～5 秒，起身回復原本姿勢。

《早安健康》也曾專訪實康復健科診所復健科醫師毛琪瑛說明，正確深蹲與核心訓練，就能打造不腰痛的穩定脊椎，有興趣的民眾，不妨跟著醫師的腳步一起訓練，透過深蹲、橋式、超人式打造健康的身體。