多吃蔬果，上廁所還是不順？一張表教你選出高纖之王神搭配

啊呱發達集團副董事長: 來源：健康養身發佈於 2020-06-18 20:01

多吃蔬果，上廁所還是不順？一張表教你選出高纖之王神搭配

早安健康

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鍾雲霓醫師
2020年6月18日下午1:00
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【鍾雲霓醫師】
避免痔瘡的飲食習慣

引起痔瘡的飲食習慣：纖維質攝取不足

飲食不當會引起便秘、長期便秘會引起痔瘡，足量的纖維質，是腸道保健的根本。

攝取纖維的最佳比例是非水溶性纖維：水溶性膳食纖維＝2：1。

沒有便意，而且持續好幾天沒排便時，可以多攝取容易帶動便意的非水溶性膳食纖維，藉由纖維增加糞便體積來刺激腸壁，有效幫助排便。

非水溶性纖維：又細分為纖維素與半纖維素

纖維素不溶於水，在腸胃裡像吸水的海綿，增加糞便蓬鬆度，代表食物有：全穀、糙米、豆類、根莖類、綠色蔬菜類、菇類。
半纖維素是黏稠的多醣類，代表食物有海藻昆布、全穀類、麩類、芥菜。

有便意，但糞便硬、無法排出時，則要改為多攝取水溶性膳食纖維，增加糞便內含水的膠狀成份，也供給腸道好菌足夠的養分來全力運作，有效軟便。

水溶性纖維：又細分為植物膠和果膠

植物膠溶水之後會像果凍水水的，潤滑糞便。代表食物有：燕麥、車前子、愛玉子。
果膠能在糞便內形成滑潤的水溶性膠狀質地。代表食物有：橘子、蘋果、柿子、梨子、香蕉、草莓、蘿蔔、高麗菜、南瓜、馬鈴薯、秋葵。

腸道中的纖維質除了可以像海綿一樣吸水，讓糞便濕潤柔軟，更可以成為腸道內好菌的食物來源：益菌質。這概念有點像是，將腸道當作牧場，腸內好菌就是牧場上的好乳牛，要養好牛，一定要有豐沛鮮美的牧草、乾淨的水源，所以，攝取足量的水份和纖維質，就算不特意攝取益生菌，腸道自然會篩選出適合生存的好菌。

腸道好菌帶來優質的腸道環境、濕潤柔軟的好糞便，所以光是好好吃青菜水果，就有保養腸道的效果！！！

但反過來說，到底什麼樣的飲食習慣會引起便祕、痔瘡，或者使痔瘡症狀加重呢？

太過精緻的食物

白吐司、白米飯，含糖與脂肪量高的甜點、麵包架上填滿餡料的美味軟麵包，都不含任何纖維，無法提供腸胃正常蠕動時需要的纖維質，容易引起便秘，惡化痔瘡。
愛吃肉，不吃蔬果

肉類雖然是蛋白質的來源，但只吃肉而忽略了蔬果的重要性，也是造成便秘與痔瘡的主因。
不常喝水，喜歡喝對腸胃有刺激性的飲品

每天2000cc的水分是維持身體健康的基本需求，補充水分不但可以潤滑腸胃道，還可以潤濕糞便、防止便秘。但盡量不要以咖啡、茶飲、酒當做水來源。咖啡和茶含有咖啡因，容易使腸胃蠕動失調；手搖杯飲料糖分太高，反而會造成腸胃和身體的負擔；酒精類飲品使血液循環增快，但同時也促使血管擴張，加速痔瘡的產生。
燒烤與辛辣食物

辛辣食物對於腫脹的黏膜組織更具刺激性，會使已形成的痔瘡急速惡化。
含鈉、含鹽份高的加工食品

含鹽份高的加工食品會使水分累積在人體組織間，水份不能有效回到腸道就無法協助糞便變濕、變軟，反覆刺激也會讓痔瘡組織惡化。
服用鐵劑會引起便秘

貧血需服用鐵劑，但服鐵劑引起便秘嚴重的時候，請和醫師討論，改由大量含鐵質豐富的蔬菜及肉類為攝取來源。如：
- 含鐵的蔬菜：菠菜、甘藍菜、西紅柿、青豆、花椰菜、紅薯、綠豆、甜菜
- 含鐵的豆類：扁豆、腰果、開心果、南瓜、全麥麵包、烤番薯、燕麥、黑巧克力
- 含鐵的水果：草莓、葡萄、葡萄乾、西瓜、梅干、無花果、杏桃、杏桃乾
- 含鐵的肉類海鮮：牛肉、牡蠣、蛤蜊、蝦、雞、火腿、豬肉、羊肉、蛋

維持健康的飲食習慣不但可以預防便秘，也能避免痔瘡找上您。

下一頁醫師貼心附上膳食纖維含量參考表，大家可以藉此算算今天一整天攝取的纖維量夠不夠喔

預防痔瘡的飲食習慣：

以糙米、全麥土司、麥片，含纖維量高的穀類代替白米飯。
多攝食根莖類植物，如：蕃薯、馬鈴薯、蘿蔔。
多吃生菜或炒青菜，如：萵苣、蕃茄、橄欖、小黃瓜。
以果乾或新鮮水果代替精緻甜食，如：藍莓、野莓、各類莓果、杏桃、李子、棗子、柳丁、橘子、椪柑。
除了纖維類食物，配合食用優格或喝優酪乳，適量補充益生菌，也可以避免便秘，預防痔瘡產生。
多喝水，喝水加上規律運動是預防痔瘡的基本方法。以一般茶杯大小來估算，我們建議成人一天至少喝6-8杯水（2000-2500cc）。

理想的膳食纖維攝取量每日大約20-35克，國健局統計，現代人攝取纖維量每日大約只有5-20克，所以多攝取粗纖維是預防便秘和痔瘡的根本方法。

下面附上膳食纖維含量參考表，大家可以藉此算算今天一整天攝取的纖維量夠不夠。

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各類食物纖維含量
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攝取足量纖維質是個數學題，看這個表格時也提醒大家注意，如果單就纖維質攝取量而言，吃同樣份量的菠菜，纖維質量是高麗菜的兩倍；而水溶性膳食纖維方面，鳳梨的纖維質遠不及香蕉！所以，稍微檢視一下這個表格，可以幫助大家挑選更有效率的高纖蔬果。

力行高纖飲食其實沒有那麼難！就算是外食族，適當撿選富含纖維的好食物也能為健康把關！通常認真吃青菜吃個一週，就能藉由高纖飲食方式改變腸道菌種。

糙米的膳食纖維比白米更高，可以混雜糧米、大麥、五穀一起煮，纖維含量更高；吃火鍋可以多下些大把蔬菜、菇類以及海菜海藻，對於改善便秘、腸道大掃除很有幫助。想吃零食，可以準備胡桃、杏仁果、夏威夷豆之類的堅果。

當然，如果以上幾點都認真做到了，還是常有便祕或排便出血的問題，那可能是另外一項大腸腸道內的健康警訊，請即時找專業醫師做診治，才不會延誤病情。

小心痔瘡悄悄醞釀中！醫師提醒：如果你的便便常「長這樣」，多半代表水喝太少囉！下一頁告訴你怎樣喝水最好

養成喝水的習慣：

水，是大腸最好的朋友。如果你的糞便常常是羊屎便狀，多半是水份攝取不足的警訊。

肛門位於大腸最末端，如果攝取水分不足，很容易造成糞便乾硬、大腸循環狀態不佳；一旦排便不順，久而久之，痔瘡就開始悄悄醞釀。

肛門內皮和黏膜相當細緻，在每天受到糞便衝擊時，若含水量不足，很容易有痔瘡破皮或肛裂的情況；所以，維持良好的飲水習慣，便能有濕軟的糞便質地，才可以好好保護肛門，維持它的健康。

天氣乾燥時，許多病人紛紛詢問起排便時出血或帶著血絲的問題。在連肌膚都感受到乾燥的時節，我們更需要攝取大量水份。

每天攝取2500-3000cc的水，是維持腸道循環的好基礎，如果你覺得一直喝水卻一直從尿液排出，那代表大部分的水份還是被泌尿系統搶走了！

可憐的大腸還是乾巴巴，大腸裡的糞便缺乏水份，表面還是粗得像牛皮紙一樣，排出這樣的糞便，不刮破肛門內皮、不造成出血才奇怪咧！！

人體能自我調節，習慣多喝水、持之以恆之後，在一週內就能見到效果。不但排尿狀況不會像剛建立習慣那麼頻繁，糞便也會開始越來越受浸潤、越來越柔軟，排便出血的問題自然而然會迎刃而解！！

通常我們建議成人一天攝取總水量為2500-3000cc，這些水量不一定只來自於狂灌水，吃蔬菜水果、喝湯、喝飲品都算在總量內。但不建議以茶、咖啡、酒，當主要水源，因爲它們的共通點是利尿，利尿了、水份流失了，糞便最終還是乾的。

本文授權自鍾雲霓醫師Dr. Hemor痔瘡達人官方網站／原文出處

作者介紹：鍾雲霓醫師，現任禾馨民權婦幼診所大腸直腸外科／微創痔瘡手術專任主治醫師，日本大腸肛門醫學會會員（JSCP會員番號K123）。專長為內外痔瘡、血栓疼痛、肛裂等。

原文引自：有吃鳳梨還是便祕？一張表選出高纖之王避免痔瘡盯上你

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