年假期間親朋好友相聚大團圓，大家吃吃喝喝真愉快，但祭完五臟廟之後，容易囤積過多熱量。年過了，也該清清腸胃，來個清爽可口又不失營養的輕食餐，減少小肥肚上身。

自己做輕食其實很簡單，輕食強調回歸原始，少油、少鹽、少糖、高纖、7分飽的飲食形態，烹調部分要減少人工添加物的攝取，不油炸、不油煎，以涼拌、清燙的方式烹調。

◎食材選擇建議：

●以低熱量的食材取代大魚大肉，如：蘆筍、菇類、生菜。

●增加高纖維攝取，如：十穀飯取代白飯。

●適當攝取乳製品，如：優格、乳酪，有助於增加腸道益生菌、補充鈣質。

個人輕食餐食譜如下，建議每餐550卡。

◎養生十穀飯

●材料：十穀米20g、白米40g

●十穀米比白米富含更多纖維及營養素，幫助身體能量代謝。

◎日式烤香魚

●材料：香魚1尾（約100g）、鹽適量、檸檬片1-2片

●做法：香魚洗淨後，塗抹適量的鹽，放入烤箱180度烤15分鐘，最後裝盤，切檸檬裝飾也可去腥。

●香魚富含優質蛋白質，蛋白質幫助身體肌肉合成及修復。

◎涼拌酪梨

●材料：酪梨片40g、傳統豆腐40g、柴魚片適量、蔥花適量、淡醬油適量

●做法：酪梨去皮去籽後切厚片、傳統豆腐切厚片，裝盤淋上淡醬油，加柴魚片、蔥花裝飾即可。

●酪梨在營養學上不是水果，而是屬於油脂與堅果種子類，富含單元不飽和脂肪酸，可增加體內好的膽固醇。同時也富含維生素A，能幫助眼睛維持正常視覺，酪梨40g可補充人體一天所需1/5的維生素A。

◎雙菇蘆筍

●材料：蘆筍段30g、鴻喜菇15g、雪白菇20g、橄欖油3g、薑片適量

●筍類、菇類都屬於蔬菜，熱量低維持身材、纖維高促進排便。

◎平安沙拉

●材料：蘋果小塊35g、鳳梨小塊30g、小番茄對切65g、美生菜20g、紫色高麗菜15g、苜蓿芽10g、枸杞適量、無糖優格40g

●無糖優格取代沙拉醬，減少鹽分攝取、鈣質保護骨骼強健、益生菌維持腸道健康。

◎紅棗銀耳湯

●材料：紅棗6g（約2粒）：白木耳30g（濕重）

●白木耳富含多醣體，可幫助維持腸道健康。（作者為彰化秀傳紀念醫院營養師）

(自由時報健康醫療網)