康健雜誌
楊心怡
2018年2月22日 下午 02:00
地中海離台灣很遠？健康的地中海飲食很難辦到？不盡然，蚵仔、秋刀魚、紅藜、苦茶油，都在台灣人的生活中，要吃進地中海飲食的好處，真的不難。
地中海飲食是全球知名的健康飲食類型，不只抗發炎、長壽、護心，還能防失智。研究指出，這是因為地中海沿岸居民普遍以蔬果、全穀類為主食，也吃海鮮及家禽，點心常是新鮮水果，偶爾品嚐紅酒。調味上常使用橄欖油、大蒜、洋蔥、番茄、堅果與迷迭香、百里香等各式新鮮香草。
這樣的飲食富含抗氧化物、維生素、纖維，以及能夠保護身體免於慢性疾病的多酚類化合物（phenolic compounds），加上地中海飲食的熱量大多來自於單元及多元不飽和脂肪，飽和脂肪攝取得少，因而對身心都有所助益。
本土食材營養價值不遑多讓
你覺得這樣的飲食很有距離感嗎？事實上，台灣本土食材也能達到同樣效果，蔬果種類更多，甚至有些營養價值更勝地中海食材。
輔仁大學營養科學系主任駱菲莉提到，像台灣的苦茶油就與地中海常用的橄欖油成分類別相似，甚至單元不飽和脂肪酸含量比橄欖油還高（苦茶油82.51％，橄欖油72.85％）；台灣的鯖魚、秋刀魚、虱目魚也含有豐富的Omega3（鯖魚8.10g/100g，秋刀魚5.03g/100g），有助抗發炎；台灣蔬果種類繁多，一年四季都有不同的當令蔬果可以選擇，且色彩愈豐富營養愈加分。
北投健康管理醫院營養師劉婷妮更指出，夏天盛產的紅色火龍果，其花青素含量甚至不輸紅酒。
說到紅酒，它在地中海飲食中也是很重要的一環，每週適量飲用可攝取到一種特別的抗氧化物質「白藜蘆醇」，屬於多酚類的一種，存在於紅葡萄的外皮。劉婷妮說，如果想要替換成台灣版飲品，其實茶或咖啡也可行，雖是不同種的多酚類化合物，但同樣能獲取多酚物質的抗氧化好處。以下《康健》與讀者分享4道的台式地中海食譜：‧
台式地中海食譜
蚵仔煎
材料：地瓜粉100克、蚵仔75克、雞蛋2顆、茼蒿菜50克、蒜末少許
做法：
1地瓜粉加入200cc水和勻、雞蛋打勻備用。
2鍋中放一點油，加入蒜末、蚵仔炒熟，再入地瓜粉水、蛋液、茼蒿菜，以平底鍋翻炒到熟即可。
健康關鍵：以地瓜粉取代太白粉勾芡。可以將青菜的量增加，多吃點深綠色蔬菜，或是再加點九層塔。蚵仔是優質蛋白質，富含鋅有保肝作用，蛋也是好的蛋白質及好的膽固醇，其所含膽鹼和胡蘿蔔素對於護肝和顧眼都很有幫助。
家常牛蒡湯
來碗清爽的蔬菜湯，排毒又能補充足量的蔬果。將胡蘿蔔、洋蔥、牛蒡、高麗菜、雞肉、板豆腐一起燉煮，輕鬆好喝又健康。
健康關鍵：胡蘿蔔屬於橘色蔬果、高麗菜屬白色蔬果，雞肉、板豆腐都是優質的蛋白質來源，正符合地中海飲食清爽的口感。
(食譜提供：宋雅雯)
味噌烤茄子
材料：茄子1顆、香油1小匙、醬油1小匙、砂糖1小匙、味噌1大匙、味醂1大匙
做法：
1烤箱預熱200℃。茄子切片抹上香油，放入烤箱烤10分鐘。
2將醬油、味噌、味
醂、砂糖攪拌均勻。
3取出烤好的茄子，塗上步驟2的醬料，再放入烤箱烤10分鐘。
4取出，撒上芝麻再烤1分鐘即可。
健康關鍵：茄子屬於紫色蔬果，花青素含量豐，加上適量的芝麻，可吃進堅果的健康油脂。