訓練肌耐力╱4個簡單運動 保養膝蓋趁年輕
2010/11/21
【元氣周報╱記者廖雅欣╱報導】
羅東聖母醫院骨科主任王明瑞說，年輕時應該做些簡單的體操或暖身運動，強化骨骼韌帶，以預防退化性關節炎提早出現。這些保養運動能維持關節的靈活度，增加膝關節肌力及耐力，尤其是股四頭肌及大腿前面的肌肉力量。
1.股四頭肌運動：
站立時緩慢繃緊大腿肌肉，並維持緊繃，數到10，再緩慢放鬆，站立時至少每小時做10次以上。
2.直腿抬舉運動：
仰臥於床或地面，緩慢抬舉腿部，離地面約一呎高，維持膝關節直伸，數到5，緩慢將之放下，每天做兩回，每回做10或15次，感到肌力增進時，還可以在踝關節附近加上荷重。
3.腿後腱肌運動：
俯臥時緩慢將足部向後上方舉，並維持此姿勢緩慢數到5，再緩慢收回，每天做2回，每回做10到15次，當肌力增加時，也可在腳踝上加上荷重。
4.外展肌運動：
側躺時抬舉腿部（自髖部抬起）約一呎高使之懸空，並維持此姿勢緩慢數到5，再緩慢放下，每天兩回，每回10到15次。

膝蓋毛病多 老的、少的都喊痛
2010/11/21
【元氣周報╱記者王長鼎、張嘉芳╱報導】
廖珮涵、蘇韋豪╱繪圖
28歲╱天氣一變化 膝蓋就痠
案例故事1：今年28歲的上班族李小姐說，每次天氣不好時，膝蓋就會痠痛，有時痠痛難過到連上班也沒辦法好好工作，也曾想到醫院檢查，找出是什麼原因造成，可是該看骨科還是家庭醫學科，讓她十分苦惱。
40歲╱拉傷沒處理 膝蓋遭殃
案例故事2：從事房仲業的40歲陳先生說，左腳大概痛了3年，他說，記得當年以腳踩式發動摩托車時，可能是用力過猛，導致左腳拉傷，原本覺得應該過兩天就好了，也不急著去看醫師，沒想到一痛就是3年，現在連膝蓋都會痛，尤其是蹲下或爬樓梯，膝蓋都痠痛到不行。
65歲╱上下樓困難 蹲下更痛
案例故事3：65歲的李老先生到醫院就診，他告訴醫師，「我的膝蓋不舒服，上樓梯時覺得無力，下樓梯時膝蓋更痛，蹲下去更是痛到站不起來。」Ｘ光片洗出後，醫師說有一點骨刺，是老化現象，開了一些消炎止痛藥，並提醒平常可以口服補充葡萄糖胺和軟骨素，如果治療無效，也可以注射玻尿酸治療。
退化或磨損 老少都可能
輕微膝蓋痛不是大毛病，但若痛到影響日常活動，就要特別注意。振興醫院復健醫學部醫師陳建成表示，年紀大、老化，不少人50、60歲就罹患退化性關節炎。不過，年輕人軟骨磨損，膝蓋上方髕骨軟骨軟化症，也會表現退化性關節炎症狀，造成上下樓梯無力、膝蓋附近痠痛。可見膝蓋痠痛並不是老年人專利。
天生耐受差 膝蓋負擔大
陳建成指出，關節炎主要原因可分為體質、體型與肌肉三因素，某些人基因組合緣故，天生膝蓋的耐受力就較差。此外，體型過胖，也會增加膝蓋負重力；而膝蓋無法併攏的O型腿，或腳未併攏、膝蓋就先碰到的X型腿；腳踝內八、外八或扁平足者，都會導致膝蓋負擔加劇。
陳建成說，人體重心包括腳踝、膝蓋、髖關節與腰椎，任一個部位都會互相影響，因此髖關節內轉或外轉，腰椎過彎或過直、屁股太翹等因素，都會造成膝蓋關節發炎受傷。另外，肌肉是控制關節活動的主動元件，肌肉收縮，關節才會動，若肌肉控制能力差，關節也會疼痛。
半月板破裂 易留後遺症
台北縣亞東醫院骨科醫師吳凱文表示，膝蓋痠痛原因依年齡不同，症狀也不一樣，年紀大的多半是退化性關節炎或肌腱炎。
年輕人膝蓋疼痛，有不少是半月板破裂引起，車禍受傷也常會造成半月板破裂，並可能留下痠痛的後遺症。
常見髕腱炎 跑跳所引起
吳凱文說，還有一種常見的膝痛原因，叫作「髕腱炎」，又稱為「跳躍膝」，它的疼痛是位於髕骨的下方，將膝蓋打直，用手指按壓髕骨的下緣，會感到痠痛，病人經常會蹲下去站不起來。吳凱文說，造成髕腱炎的原因，多是工作久站、勞動量過大，或運動員過度跑跳。治療方法從休息、復健運動、震波療法、無線射頻到手術治療都有。
4大物理治療 減緩關節不適症狀
2010/11/21
【元氣周報╱記者廖雅欣╱報導】
1.有氧運動及肌肉伸展運動（尤其膝關節處的股四頭肌）：
可維持關節柔軟度，增進肌肉力量與協調控制，放鬆肌肉緊張，以降低對關節不當壓力，也可避免過度不動造成肌肉萎縮。
2.按摩與推拿：
可放鬆周遭緊張攣縮的軟組織。
3.電療、熱療：
促進局部血液循環、有助於緩解疼痛與其他症狀。最常用的熱療方式有熱敷、電熱毯、熱水浴、泡溫泉及家用紅外線烤燈等，熱療不一定愈熱愈好，只要溫熱就好，一般20到30分鐘即可，做久效果不見得好，反而會燙傷。
4.深療如短波、超音波：
其作用可達較深層，必須由物理治療部門專業人員執行較安全。
王明瑞說，一旦有不舒服，切忌病急亂投醫，這是長期抗戰治療計畫，調整原來生活方式，配合醫師擬定的治療方式，才能讓病情不繼續惡化。
上班族要小心╱平日放空、假日狂動 搞得膝蓋痠軟痛
2010/11/21
【元氣周報╱本報訊】
一名30多歲、從事壽險業的劉姓小姐，日前到亞東醫院看診，她說，一打完網球，膝蓋內側就會痠痛，休息10幾分鐘後就沒感覺了。可是最近只要一打完網球，膝蓋就會痠痛，她原本認為是因運動時間太長造成，但也懷疑膝蓋真的有受傷。
亞東醫院骨科醫師吳凱文指出，一般上班族每天從早忙到晚，下班都累壞了，根本不會想要運動，結果就把桌球、高爾夫球、羽球、爬山等活動都安排在周末密集進行，過度運動結果，變成「假日運動員症候群」。
吳凱文表示，民眾都忽略運動像吃飯一樣，不能暴飲暴食，平常不運動，一下子運動過量，也會造成身體無法負荷，連帶影響到心肺功能及膝蓋、肌肉、腳踝或上臂韌帶拉傷，就會像劉小姐一樣感覺膝蓋痠痛無力。
他建議，運動應把握「三、三、三」原則，也就是一星期至少運動三次，每次至少30分鐘，而且運動強度要讓心跳加快30下，最重要是每次運動前，一定要做好暖身動作，時間最好超過10分鐘。
減少負重 保暖關節好過冬
2010/11/21
【元氣周報╱記者廖雅欣╱報導】
一般疾病都是預防重於治療，膝部退化性關節炎也是如此，如果透過正確的生活習慣或運動，可減輕膝部退化性關節炎，獲得改善，宜蘭縣羅東聖母醫院骨科主任王明瑞提供幾項正確的生活習慣。

記者陳立凱╱攝影
減少膝關節負荷
「很多老人家將勞動當做運動，其實對關節是負擔。」王明瑞說，關節如受傷，第一就是休息，同時也要鼓勵肥胖者減重。
1.別久走久站：走路不要連續走太久，當膝蓋覺得不舒時應立即休息，也不要坐太久或站太久。
2.少上下樓梯：少搬重物、減少上下樓梯的次數，少去爬山。
3.別蹲跪跑步：避免半蹲、全蹲或跪的姿勢，如蹲馬步等；少做劇烈運動，如跑步。
4.要控制體重：保持理想體重，以減輕膝蓋的負擔。
5.膝蓋要保暖：可以穿長褲或護膝保護膝蓋。冬天或在冷氣房工作，血液循環差，關節就可能不適。
6.別穿高跟鞋。
7.避免外傷。
適度運動 潤滑關節
關節中的軟骨，本身無血管，是藉由運動而獲得滑膜液的潤滑及營養，所以適度的運動不可或缺。
王明瑞建議，散步、土風舞、交際舞、游泳、騎腳踏車，都是對退化性關節炎患者不錯的運動。
善用護具 減少負擔
王明瑞同時建議病患善用護具，以減少膝蓋負擔。他說，患者最常使用的是護膝，依保護及限制的程度不同分很多種，從單純的保暖支持到完全固定都有，視目的而定。但要提醒的是，穿著過多的護具，人體自我保護的本能會逐漸喪失。
誰說別運動 瑜伽、游泳都不錯
2010/11/21
【元氣周報╱記者張嘉芳╱報導，麻豆╱吳小雯】
蹲下、站起、上下樓梯、走路跑步，日常生活看似簡單不過的小動作，只要一使勁，膝蓋卻痠痛無力、隱隱作痛。

記者陳立凱╱攝影
急性期冰敷休息 別急著動
一旦膝蓋疼痛時，除使用非類固醇消炎止痛藥治療外，有些人還會透過運動復健、減緩惡化。但台北新店慈濟醫院復健科醫師謝仕福表示，當關節處於扭傷、拉傷、急性發炎時期，若採運動復健，反而會讓膝蓋關節愈動愈痛，民眾怕痛、減少運動，膝蓋肌肉更萎縮無力，形成惡性循環。
他建議急性發炎期，最好先冰敷並休息2至3天，再由骨科醫師、復健師、物理治療師評估發炎狀況，並給予復健建議。
復健運動急不得 循序漸進
謝仕福指出，一般來說，復健治療包括關節僵硬、關節無力與膝蓋功能性訓練，根據狀況將給予不同復健治療。當關節僵硬、活動度下降時，可透過拉筋以增加身體延展性；舉重、蹲站、腿部綁沙包抬腿、彈力繩，可增加膝蓋關節阻力，強化關節穩定度與強度。
他也強調，復健訓練須循序漸進，逐步增加運動量，才有助強化膝蓋關節肌肉。
散步、抬腿 強化股四頭肌
謝仕福強調，平時每天散步時間若能累計30分鐘，可讓膝蓋關節維持正常功能；若有餘力，可在家做抬腿運動，將膝蓋伸直、髖關節呈45度，慢慢舉起、放下，每天左、右腳各做20下，持續1、2月後，就能發現膝蓋肌肉力量有明顯改善。因為人體行走、站立穩定度，跟大腿前方的股四頭肌及膝蓋前方肌肉有很大關連，抬腿能有效訓練股四頭肌，並強化膝蓋肌肉。
太極、單車 都能訓練肌肉
振興醫院復健醫學部醫師陳建成說，皮拉提斯核心肌肉群訓練、瑜伽或太極拳等，對腰部、屁股、大腿及腳踝等人體重心部位的肌肉訓練，皆有不錯效果。騎腳踏車、水中走路、游泳等「腳圓形運動」，不僅能訓練肌肉，也可讓膝蓋處於非載重環境，不會造成關節瞬間衝擊。
不動就不磨損 大錯特錯
陳建成特別提醒，很多人以為不運動，就不會造成膝蓋關節軟骨磨損，其實是錯誤迷思，因為運動可提供軟骨細胞新陳代謝，並幫助廢物排出代謝。
要避免膝蓋痠痛，醫師建議應儘量減少膝蓋彎曲度太大活動，包括爬山、上下爬坡及樓梯。此外，蹲站姿勢不對，腳踏車座位太矮，都將加重膝蓋受力與關節壓力，恐造成身體愈動、膝蓋愈痛。