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她壓力大失眠睡不著 身心疲憊好痛苦！專家推2招1個月改善睡眠品質


健康2.0
2023年12月11日 週一 上午8:00




睡眠品質差，其實不該歸屬為單一病症，而是生理失衡後所衍生的呈現。尤其是壓力過大，導致睡眠品質不佳，到底該怎麼辦？或許可以試試芳療調理，放鬆身心。
 
壓力過大，每天晚上都睡不好
年近30的小嫻個性自律，曾被醫師診斷壓力過大，為應付高壓的工作需求，極力執行時間控管；無論累或不累，她都要求自己11點上床睡覺，但每每躺床後卻伴隨著難以入睡的憂慮，反而越躺越清醒、越醒越躺不住。她自嘲，每夜輾轉反側，總要「煎魚」到深夜後才能真正入睡，這種想好好睡又害怕睡不著的煎熬，真讓她身心萬分疲憊，最後只好尋求芳療幫忙。
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英國IFA國際芳療協會認證校長鄭雅文表示，從芳療角度來看，提供給小嫻的香氣十分簡單，分別調製了日間及夜晚的氣味，協助日間的她能感覺到喜悅且充滿活力、夜間放鬆身心並釋放壓力，也好調適成規律的生理節奏。同時建議她回家後、睡前為自己進行好眠儀式的安排。
 
天天可做的10個好眠儀式
1.讓燈光漸暗，每小時關暗一盞光源，降低光線刺激，利於褪黑激素穩定生成。
2.晚餐盡可能提早吃完，如果不得已而必須晚一點進食，可以吃些好消化的食物選項。
3.吃完晚餐後稍事活動，例如：做家事、整理房間，不僅善用時間更有助於消化。
4.書寫下整日的生活，不作批判，純粹記錄當天情緒，趁機整理收攏心神。
5.洗澡時使用沐浴球打出沐浴泡泡，輕柔按摩全身；或於沐浴後用乳液或按摩油滋潤保養肌膚（按摩時請專注感受全身肌肉的緊繃與彈力）。
6.每天找個時間擁抱自己，或坐或站或躺都可以，無論喜怒哀樂，隨時張開臂膀抱抱自己；藉此機會掃描自己、感受自己的呼吸頻率與身心壓力。
7.睡前於室內擴散舒眠香氣，使用擴香儀或水氧機；或調製芳香噴霧，再將氣味噴灑在空間，亦可噴在枕頭被褥或睡衣的衣領上。
8.每晚預留些時間，先瀏覽隔日行程，再設定好1∼3個完成目標，同時要寵溺一下自己，設計數個明天能滿足自己的小確幸。
9.睡前30分鐘請排除需要耗費體力及腦力的事物，專注在自己的呼吸上，或許看書、書寫、保養、冥想，或單純放空發呆，只要身心放鬆緩和即可。
10.讓手機放在自己拿不到的地方，或是關閉Wi-Fi，在固定時間上床就寢，入睡前先摸摸自己的頭、感謝自己！告訴自己今天真棒！辛苦囉！好好睡！晚安！
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一個月後成功調整生活模式、釋放壓力
小嫻在執行好眠儀式後的1個月，逐漸調整新的生活模式、建立了新習慣，也不再強迫自己準時11點上床，認真傾聽和感受身體的需要。這1個月的轉變莫大，不僅周遭的人發現小嫻有些不同，連她自己也備感奇妙，覺得生活瞬間從黑白到有了色彩，原本在工作上極度自律的行為改變，願意多花點時間關心自己想要什麼。由於心房逐漸變得溫暖，與人互動也和善許多，臉部線條慢慢柔軟，微笑次數也多了起來，也終於能夠躺床就睡，生活品質也大幅改善，原本自律個性帶來的的慣性壓抑與情緒焦慮，也逐漸不復出現。
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釋壓善待自己的舒眠香氣
精油配方：橙花2滴+維吉尼亞雪松3滴+山雞椒1滴。
延伸應用：噴霧、按摩油、乳液。
 
◎ 本文摘自／《好眠芳療：全方位探究失眠身心缺乏，結合芳療照護、精油調香、好眠儀式，為你找回睡好覺的原廠設定！》鄭雅文Vivian 著
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供