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我有肌少症嗎？花10秒測試就知道！肌少症症狀、原因、菜單、運動懶人包



健康2.0
2023年11月12日 週日 上午8:00



肌少症是指隨著年紀增加，骨骼肌質量與強度逐漸流失的症候群。年紀造成身體組成的改變從30歲就開始，身體每年會減少0.25公斤肌肉組織，增加0.5公斤脂肪組織，60歲以後，肌肉質量更會以每年1％～2％的速度流失，肌肉強度以1.5％～3％速度下降，且流失部位多為下肢肌肉群。
 
肌少症的原因
肌少症的成因，主要是由於老化導致荷爾蒙濃度及敏感度改變、神經肌肉變化或神經退化性疾病，以及發炎物質的累積，再加上老化使活動量下降，易使肌肉持續流失，造成惡性循環。
 
其他次發性原因還包括：
1.活動力下降：例如長期臥床、失能。
2.疾病：例如嚴重器官衰竭、癌症、內分泌疾病。
3.營養不良：如蛋白質、維生素D攝取不足、吸收不良或藥物造成的厭食等。
 
造成肌少症的原因往往不是單一因素，可能合併多種原因，因此在預防或治療上都必須注意多個面向，以提升效果。
 
肌少症的症狀
人體肌肉質量減少，會合併有肌力減退或身體活動功能下降，尤其年長者容易出現行動吃力，例如從椅子起身變困難、走路遲緩、毛巾擰不乾等手腳力量愈趨減弱的情形，以及走路速度越來越龜速等症狀，通常還有體重愈趨減輕，以及容易跌倒等情形。
 
肌少症測試
一般民眾若於家中沒有辦法準確測量肌力或肌肉質量的情況下，可先以小腿腿圍作為初步的測量依據：若男性小於34公分或女性小於33公分，則建議前往醫院做進一步檢測。
 
另外，年長者也可以自我觀察，走路時是否變慢，無法走太長的路；容易腿軟，走路不穩，需要枴杖或扶手才覺得比較安心；無法一口氣走樓梯上樓；以及打不開瓶罐、提不動菜籃或購物袋，或從床上坐起或椅子上站起來需要用手支撐等情形。這些情況越多，則越有可能有肌少症。
 

▲肌少症自我檢測。
 
 
預防肌少症飲食對策
預防肌少症，營養的補充非常重要！根據2013～2014年國民營養健康狀況變遷調查指出，長者的飲食熱量攝取不足盛行率為42％，前5大缺乏的營養素為鈣、維生素E、維生素D、鋅及鎂；而6大類食物攝取不足的前2名為乳品類及水果類。其中，肌肉的主要組成為蛋白質，預防肌少症務必要注意蛋白質攝取。
 
組成蛋白質的胺基酸有20幾種，其中可幫助肌肉合成的白胺酸最重要，白胺酸存在於肉類、乳品類、豆類及相關製品，每人每天應攝取的蛋白質量約為體重乘以1～1.5公克，而一份蛋豆魚肉類所含的蛋白質約7公克，年長者一天約需攝取8～10份豆魚蛋肉類。
 
肌少症菜單
1.充足的蛋白質與乳品
每日蛋白質建議量為1.2～1.5g/Kg。以60公斤的長者為例，每天應攝取72～90公克蛋白質，另外每天應攝取1.5杯乳品類。
 
2.三餐均衡攝取蛋白質
蛋白質攝取應平均分配至三餐，避免大小餐的發生，每餐應攝取一掌心的豆魚蛋肉類，可以達到最佳的肌肉合成效果。
 
3.補充維生素D及鈣質
建議長者每天攝取1.5杯乳品類，預防骨質疏鬆。此外，維生素D可幫助鈣質吸收且減緩肌肉流失，鼓勵每天日照10～15分鐘，並且攝取含豐富維生素D的食物，如菇類、木耳、蛋黃，以及深海魚類如鮭魚、鯖魚等。
 
肌少症運動防肌肉流失
運動能增加肌肉的質與量，還可以提升平衡感、增加骨密度、強化心肺能力，對於各種老化症狀都有很好的預防與治療效果，尤其是阻抗性運動，例如伏地挺身、仰臥起坐等，是目前預防肌少症最有效的方式，建議每周至少3次，每次至少30分鐘，包含暖身與有氧運動、肌肉訓練、緩和伸展及平衡協調運動，如果能每天做會更好。
 
1.每周至少150分鐘的中重度運動，如快走、健行、游泳。
2.每周至少75分鐘激烈有氧運動，如慢跑。
3.每周至少執行大肌肉群的訓練，像是肩膀、手肘、大腿、膝蓋，每個部位重複做10次，例如深蹲、抬腿、舉啞鈴、彈力帶運動等。
 
罹患肌少症如何改善？
肌少症會增加跌倒的風險，導致失能、住院，甚至死亡，目前並無特別有效的藥物用來治療肌少症，一旦發現肌肉流失，最適當的處理方式是補充足夠的營養，尤其是攝取蛋白質，並搭配適當的運動訓練，目前已有大量證據證實，增加阻力訓練可以逆轉肌少症。
 
◎ 本文摘自／健康2.0醫學百科
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
 
 
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