如何運動不傷膝 ?
康健雜誌 98 期
文˙吳若女
三十幾歲的陳小姐是愛運動的熟女 , 每天健走或跳有氧舞蹈 , 周末還爬山。最近一個月左膝的前側隱隱作痛 , 特別是上下樓梯時 , 她擔心是不是自己運動過度。求醫發現自己得了髕骨關節疼痛症候群 ( 膝蓋前方的骨頭 ) , 好發於年輕、愛運動的女性。醫生提醒她 , 如果不好好保護膝蓋 , 可能使年輕的膝關節提早退化。
五十幾歲的林媽媽 , 則是在平常就覺得右側膝蓋怪怪的 , 上下樓梯或跪著拜拜都不舒服。幾天前爬山後右膝腫脹疼痛 , 經醫生診斷是退化性關節炎。醫生叮囑她 , 要避免蹲、跪、久站久坐和上下樓梯。
「有筋骨痠痛和膝蓋痛的現代人越來越多 , 很多都是動靜失衡所造成。」國泰醫院復健科物理治療組組長簡文仁從許多門診個案發現。
比如說 , 有些人動的不夠多或已有退化性關節炎 , 肌肉和膝蓋都很脆弱 , 一下子運動過量 , 像是爬山爬太久 , 就很容易引起腰部及膝蓋疼痛。另一些人則視運動過量 , 如果持續使用不當 , 加上休息不夠 , 慢慢會累積一些運動傷害 , 造成各種膝關節問題。
膝蓋是全身上下最容易發生傷害的關節 , 不分年齡 , 台安醫院復健科主任鍾佩珍表示。如果平常就能好好保養 , 還是可以延緩關節的退化 , 即使年紀大 , 仍可順暢使用。
究竟 , 該如何保養膝關節 ? 什麼動作又最傷膝 ? 什麼樣的運動較好 ? 如果膝蓋已經出現不適或有退化性關節炎 , 又該如何運動 ?
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如何保養膝關節 ?
膝蓋每時每刻所承受的壓力 , 遠超過我們的想像。根據統計 :
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躺下來的時候膝蓋的負重幾乎是 0
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站起來和走路膝蓋的負重是體重的 1 ~ 2 倍
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上下坡或上下階梯膝蓋的負重是體重的 3 ~ 4 倍
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跑步時膝蓋的負重是體重的 4 倍
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打球和上藍膝蓋的負重是體重的 6 倍
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蹲和跪膝蓋的負重是體重的 8 倍
試想一下 :一個體重 60 公斤的人 , 每上一格階梯 ,膝蓋就要承受 240 公斤 , 如果是蹲跪 , 就要承受到 480 公斤之多 ; 一個體重 80 公斤的人 , 每上一格階梯 ,膝蓋就要承受 320 公斤 , 如果是蹲跪 , 就要承受到 640 公斤之多 ....。
鍾桂珍解釋 , 膝關節平均可承重 35 公斤 , 承受重量越多 , 關節軟骨磨損的機率也越大
。肌腱也容易受傷 , 膝關節退化較快。
如果想減輕膝蓋的負擔 , 可把握以下幾個原則 :
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減重 , 盡可能維持標準體重。肥胖是膝關節的大敵 , 要預防膝蓋痛 , 要先解除身上的重量。別以為增加 3 公斤沒什麼 , 外表也看不出來 , 實際上每走一步就增加 6 公斤 , 上下樓梯則是增加 12 公斤。持續肥胖對膝蓋的壓力更不用說 , 這也是為什麼很多胖子的膝蓋都不好。此外 , 如果膝蓋已經不適 , 盡可能少背、少提重物 , 減輕整體的重量。
另外 , 年輕時激烈衝撞 , 關節曾經因車禍或運動受傷 , 可能在中年就結出關節退化的結果。美國籃球天王麥可喬登告球季賺盡榮華富貴 , 附帶的收穫是退化性關節炎提早在 40 歲報到。貨運或搬家工人等 .... 的退化性關節炎 , 是長期外力加重了全身關節負荷。
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少做長期蹲跪的動作。鍾佩珍建議家庭主婦 , 盡量別蹲著做家事或跪著擦地闆 , 至於深受許多人喜愛的太極拳 , 簡文仁則是建議年紀大或膝蓋以不舒服的人 , 不要勉強自己敦太低 , 站著打高位太極拳就好。
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多訓練膝關節周圍的肌肉。像是大腿前側的四頭肌 , 大腿後側的二頭肌 , 增強這些雞群 , 可增加膝蓋的穩定性 , 減緩關節的磨損。平常可以多做擡腿的動作 , 或是室內腳踏車 , 都可以訓練到這些肌肉。
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運動中感到不適 , 要立刻停下來 , 不要勉強。曾是史丹佛大學醫學院和哈佛公衛學院教授的芬瑞˙帕芬柏格在《哈佛經驗 -- 運動與健康》一書中指出 , 疼痛其實就是最好的警訊 , 告訴我們要休息、減緩速度或改變運動項目。
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要有足夠的休息。帕芬柏格教授也提醒 , 足夠休息對保護膝關節也很重要 , 因為疲累的肌肉無法讓膝蓋穩定。
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了解自己的極限 , 盡力而為。簡文仁強調 , 關節要省省的用 , 不要折磨它或想訓練它 , 特別是年紀大了 , 更要愛惜。因為運動傷害通常是超過能力負荷所造成的傷害 , 比如說 , 40 歲的人不能再把自己當 20 歲用 , 因為身體的機能都慢慢在退化 , 勉強的結果就很容易受傷。
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如果要運動 , 一定要循序漸進 , 慢慢增加時間與量。比如說 , 如果想開始走路運動 , 可以從每天 10 分鐘開始 , 習慣後再慢慢增加 5 分鐘、10 分鐘 .... , 一直到 30 分鐘 , 這是最能讓自己習慣且安全的作法。鍾佩珍觀察很多現代人 , 平常沒運動 , 周末跟著家人朋友去爬山 , 結果回來腿痠 , 膝蓋也痛 , 就是缺乏循序漸進的結果 , 當然很容易受傷。
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不傷膝的運動處方
交替著走路、室內腳踏車、遊泳水中運動的多元組合 , 是保護膝蓋最好的運動處方 , 帕芬柏格教授建議。
相較於慢跑 , 走路對膝蓋的壓力較小。遊泳及水中運動 , 因為水的阻力 , 對膝蓋關節沒有任何負擔。鍾佩珍自己每天早上遊泳 , 就是因為遊泳的運動傷害最小 , 對膝蓋沒有壓力負擔。
緻於室內腳踏車 , 既能訓練肌肉的力量又不傷膝。美國《新聞週刊》就曾在幾個月前報導 , 目前最受歡迎的新型運動是騎腳踏車 , 因為它不但可以很激烈 , 對關節的衝擊也較少。但是還是要注意調整高度 , 以坐下來向前踩踏版時 , 腳尖能碰觸地面為宜 , 避免活動空間不夠 , 造成膝蓋活動角度太大 , 反而磨損膝蓋。
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至於退化性關節的人該不該動 ?
有越來越多的研究顯示 , 運動能增加氧氣和營養物質在關節組織的流動 , 促進新組織再生。規律的運動能減輕體重 , 減少關節的負荷 , 進而減少關節的磨損 , 降低退化性關節炎的發生。
不過 , 已有退化性關節炎的人 , 應該從事走路或其他活動前 , 增加溫和的肌力訓練 , 增強肌肉的能力 , 保護關節。
榮總骨科部運動醫學科主任馬筱笠建議 , 退化性關節炎的病人如果還能走就走 , 但要循序漸進。例如 , 走 10 分鐘休息 5 分鐘 , 不要勉強。如果還能爬山 , 走斜坡會比走階梯好。下坡或下階梯比上山辛苦 , 可盡量坐車下山。
如果需要 , 一般人在從事激烈或長時間運動時穿戴護膝保護膝蓋。但馬筱笠特別提醒 , 不需要選特別昂貴或功能特別強的護膝 , 因為愈強的護膝 , 保護支持效果愈好 , 但影響的活動範圍也愈大 , 而且用久了會減少鍛鍊肌肉的機會。
不同形式的護膝也有不同功能。簡文仁解釋 , 直統包護式的護膝 , 具有保暖、支撐的效果 , 但對膝蓋前方的骨頭髕骨壓迫較大。而前面有鏤空設計的護膝 , 則能讓膝蓋露出來 , 對臏骨壓迫較小 , 適合常做蹲站動作、膝蓋經常彎曲的人。還有一種是兩旁有加強護條的護膝 , 能保護膝蓋左右兩側。
此外 , 護膝也不需要在整個運動過程中使用 , 而是間歇性使用。例如 , 一開始爬山的前 30 分鐘不要戴護膝 , 戴上之後每 30 分鐘要拿下來休息幾分鐘。或是當膝蓋不舒服時穿上 , 狀況好時拿下 , 不要一直依賴護膝 , 才有機會訓練肌肉。
至於腳底的鞋子 , 也要因事、因地制宜。例如 , 健走時要穿運動鞋或慢跑鞋 , 慢跑鞋的底部能太軟 , 最好有個船底的弧形 , 能讓腳順利完成一個圓弧的動作。爬山時要選抓地力強、厚底的鞋子。打球要注意鞋子是否有足夠的彈性、抓地力是否夠穩。如此一來 , 能減少膝蓋承受的撞擊與壓力。