元氣網 2026-09-07 02:00 ET


專家指出酸櫻桃、芒果、熟香蕉與奇異果含天然褪黑激素，有助睡前放鬆助眠，睡前並要少看藍光、搭配蛋白質或好油脂，更能穩定睡眠；示意圖。（圖／123RF）
AI摘要

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營養師建議以酸櫻桃、芒果、熟香蕉與奇異果等水果，搭配減少藍光、提早進食與控制分量，幫助溫和改善睡眠品質。



想改善睡眠，營養師建議可適量攝取酸櫻桃、芒果、熟香蕉與奇異果，並於睡前減少藍光、提前一至兩小時進食，幫助放鬆與維持睡眠品質。



有些人因外宿或出國時差，睡眠節奏就會被打亂而失眠。更多的是，現代人習慣在睡前滑手機或看平板，愈看精神愈好，就睡不著了。
而睡不好時怎麼辦？有些人會想到吃褪黑激素補充劑來助眠。「EatingWell」訪問註冊營養師指出，想睡得更好，不一定只能靠褪黑激素補充劑。透過食物攝取天然褪黑激素及其合成原料，同樣能有效提高血液中的褪黑激素濃度，溫和且安全地改善睡眠品質。以下是營養師建議睡前可適量攝取的幾種水果：




酸櫻桃 褪黑激素之王

酸櫻桃是研究最廣泛的助眠水果，平均每克約含13納克天然褪黑激素。多項臨床研究顯示，飲用無加糖酸櫻桃汁能顯著提升體內褪黑激素水平，改善入睡速度並延長深層睡眠時間。可直接飲用或加入希臘優格作為睡前小點。



營養師指出，酸櫻桃的褪黑素含量普遍高於甜櫻桃，並富含多酚與抗氧化物。部分研究發現，飲用酸櫻桃汁可能提升體內褪黑素濃度，並改善睡眠時間、睡眠效率及入睡速度。



若買不到新鮮酸櫻桃，也可選擇冷凍酸櫻桃或少量無加糖酸櫻桃汁。不過果汁糖分較集中，不建議為了助眠大量飲用。




芒果、香蕉 注意分量

芒果也含有天然褪黑素，同時富含維生素B6。B6參與色氨酸轉換成血清素，再進一步合成褪黑素，因此可說是睡眠荷爾蒙生成過程中的重要輔助營養素。



香蕉則同時提供褪黑素、色氨酸、維生素B6與鉀，但實際含量會受到品種與成熟程度等因素影響。如果晚上容易餓，可將半根到一根香蕉搭配無糖優格、少量堅果或花生醬，蛋白質與脂肪能延長飽足感，也比單吃甜點更適合作為夜間點心。



不過，水果並非吃得愈多愈好。芒果與熟香蕉的天然糖分較高，若有糖尿病或血糖控制問題，仍要注意分量，並搭配蛋白質或健康脂肪食物。




奇異果 可調節睡眠

奇異果的助眠作用，不一定只來自褪黑素。它還含有血清素、維生素C、葉酸及多種抗氧化物，可能共同參與睡眠調節。



過去部分研究發現，睡前約一小時吃兩顆奇異果，持續數周後，受試者的入睡時間、睡眠效率或主觀睡眠品質有所改善。不過不同研究結果並不完全一致，因此仍不能把奇異果當成「天然安眠藥」。



如果要吃睡前水果，建議份量不要太大，也不要在躺上床前才吃。較理想的做法是提前約一至兩小時，讓腸胃有時間消化，減少胃脹或胃食道逆流影響睡眠。



除了酸櫻桃、芒果、香蕉與奇異果，包括鳳梨、草莓、蘋果及葡萄等水果，也被發現含有少量褪黑素；但目前證據仍以酸櫻桃較多。



比起尋找單一「助眠水果」，更重要的是不要破壞人體原本的褪黑素節律。中國醫藥大學新竹附設醫院身心科主任王明鈺指出，晚上持續使用手機、平板等3C產品，螢幕藍光會經視網膜傳遞訊號至大腦，使松果體誤以為「天還亮著」，延後褪黑素分泌。



想讓晚上更有睡意，應從白天就開始調整。早晨接觸自然光，有助校正生理時鐘；下午之後逐漸減少咖啡因；睡前兩到三小時避免大餐與高強度運動，並將燈光調暗、減少滑手機時間。而如果晚上真的有點餓，可以用一份酸櫻桃、奇異果或香蕉搭配少量蛋白質，取代餅乾、甜點或酒精。



但若長期失眠、頻繁夜醒或白天精神明顯受影響，仍應尋求醫師評估，而不是只靠食物或自行補充高劑量褪黑激素。


專家指出酸櫻桃、芒果、熟香蕉與奇異果含天然褪黑激素，有助睡前放鬆助眠，睡前並要少看藍光、搭配蛋白質或好油脂，更能穩定睡眠；示意圖。（圖／123RF）

專家指出酸櫻桃、芒果、熟香蕉與奇異果含天然褪黑激素，有助睡前放鬆助眠，睡前並要少看藍光、搭配蛋白質或好油脂，更能穩定睡眠；示意圖。（圖／123RF）