NOW健康 2026-09-05 02:00 ET



肌少症並非老年人的專利，上班族久坐恐成為肌肉提早流失關鍵；示意圖。（圖／123RF）
一名35歲的科技業工程師，每天坐在辦公室超過10小時，體重正常、外型不胖，卻在一次健康檢查中發現四肢肌肉量偏低，握力測試也不如同齡標準。醫師提醒他，這正是「隱性肌少症」的早期警訊。這種情況正逐漸成為現代上班族的共同處境，就是外表看起來沒問題，身體裡的肌肉卻已在無聲流失。



肌少症過去被視為老年人的專利，但近年來的趨勢正在改變。台灣台安醫院復健科主任柯蘋芯指出，40歲後的肌肉量每10年會以約8%的速度減少，70歲後更會加速到每10年減少15%。問題是，這個流失的時鐘，因為久坐而提前啟動。根據統計，30至50歲的族群中，核心肌力不足的比例高達 48%，而長時間坐著不動的上班族，正是造成肌少症年輕化最主要的族群。


柯蘋芯表示，久坐對肌肉的傷害不只是「沒在動」這麼簡單，當肌肉長期缺乏刺激，肌肉蛋白質的合成速率會下降，同時肌肉組織中的脂肪比例會悄悄增加，外觀體重不變，內裡的肌肉品質卻早已悄然劣化。這種「體重正常但肌肉不足」的狀態，正是隱性肌少症令人難以察覺的核心所在。



柯蘋芯指出，隱性肌少症是可以逆轉的，關鍵在於從日常生活的細節介入。



1.補充蛋白質：建議每公斤體重每天攝取1至1.2克蛋白質，若有進行阻力訓練則可提高至每公斤1.5至2.2克，並以原型食物如奶蛋豆肉魚為優先來源。



2.打破久坐慣性：可以善用通勤時間站立、低樓層改走樓梯，以及安排固定的起身活動時間，讓肌肉持續接收使用的訊號。 柯蘋芯補充說明，要長肌肉，最重要的不是營養補充品，是給肌肉需要長大的危機訊號，也就是重量或阻力訓練。



日常可加入阻力訓練，像是深蹲、弓步蹲、牆壁伏地挺身等不需器材的動作，都能有效刺激肌肉合成。建議養成固定運動的習慣，每周盡可能重訓一至兩次，搭配有氧訓練，每周達150分鐘，搭配均衡飲食才能真正達到增肌而不增脂的效果。肌肉的流失是緩慢而無感的，但逆轉養肌最好的時間是十年前，其次是現在。