NOW健康 2026-09-05 02:00 ET



醫師提醒，更年期女性肌肉量逐漸下降、活動量減少、體重可能增加，都會讓關節承受更多負擔，所以規律運動對維持肌力相當重要；示意圖。（圖／123RF）
進入更年期後，不少女性會發現，身體出現的不只是熱潮紅、盜汗、睡不好，連膝蓋、肩膀、手腕、髖關節甚至腰背，都開始出現痠痛、僵硬或活動不順的情況。尤其到了炎熱的夏季，有些人更容易覺得關節「卡卡的」、身體沉重，稍微活動就覺得不舒服。



台灣中醫師周宗翰表示，更年期女性出現關節痠痛，不能單純歸咎於「年紀大了」，女性進入更年期後，荷爾蒙環境發生變化，加上肌肉量逐漸下降、活動量減少、體重可能增加，都可能讓關節承受更多負擔。近年的更年期醫學資料也指出，關節與肌肉疼痛是更年期常見的身體不適之一，而規律運動對維持肌力、骨骼健康與關節活動度相當重要。


越痛越不動 越不動越痛



從中醫角度來看，女性進入更年期後，身體由原本的生理週期逐漸轉變，氣血、陰陽及臟腑功能也會隨著年齡產生變化。如果平時又缺乏運動、長時間久坐，肌肉與筋骨的活動度下降，就容易形成「越痛越不動、越不動越痛」的循環。



而夏季高溫又是另一個問題。天氣炎熱時，人體容易大量流汗，若水分補充不足，加上冷氣房與室外高溫反覆進出，身體可能更容易感覺疲倦、緊繃。對原本就有關節不適的更年期女性而言，這些因素可能讓疼痛感受更加明顯。



周宗翰提醒，「天氣熱所以不要運動」反而可能是錯誤觀念。現代更年期與骨關節健康建議同樣強調規律活動的重要性；關節炎的治療指引也將運動列為重要的非藥物治療方式，適度運動有助於維持關節功能與肌肉力量。



周宗翰指出，臨床上常遇到更年期女性因為膝蓋或腰部疼痛，開始減少走路、拒絕爬樓梯，甚至連原本的運動習慣也完全停止。短時間可能覺得比較舒服，但長期下來，肌肉力量可能持續下降，關節缺乏活動，身體的活動能力反而越來越差。



因此，更年期保養關節的重點，不是完全避免活動，而是找到適合自己身體狀況、能夠長期持續的運動方式。例如膝蓋比較容易疼痛的人，可以從快走、騎腳踏車、游泳或水中運動開始；如果平時幾乎沒有運動習慣，則可以先從每天10至20分鐘開始，再依照身體狀況逐步增加。



除了有氧運動之外，也不要忽略肌力訓練。更年期後肌肉量容易逐漸減少，因此適度進行深蹲、橋式、彈力帶訓練或其他簡單阻力訓練，可以幫助維持下肢及核心肌力，降低日常生活對膝關節、髖關節及腰部的負擔。近期更年期相關建議也特別強調阻力訓練與低衝擊肌力運動的重要。



周宗翰呼籲，更年期女性夏天運動不需要硬撐，尤其容易出現熱潮紅、心悸、頭暈或大量流汗的人，更應該避開中午到下午最炎熱的時段。可以選擇清晨、傍晚，或直接在室內、健身房進行運動。如果本身有膝關節疼痛，也可以選擇游泳、水中走路等對關節衝擊較低的運動。


每天少量動 非一次大做



運動前先做5至10分鐘暖身，讓肌肉與關節逐漸進入活動狀態；運動結束後也不要立刻停止，可以安排幾分鐘的緩和活動與伸展。



「運動不是一次做很多，而是每天都做一點。」周宗翰表示，比起周末突然進行一兩個小時的高強度運動，更建議更年期女性建立固定的運動習慣。國際更年期相關共識也建議每周至少累積150分鐘中等強度活動，並搭配每周至少兩次肌力訓練。



周宗翰也提醒，雖然更年期與關節痠痛確實可能有關，但並不是所有疼痛都可以用「更年期」解釋。

如果關節突然明顯腫脹、發紅發熱，疼痛持續惡化，甚至出現活動受限、夜間痛醒，或疼痛已經影響日常生活，就應該進一步接受醫療評估，排除退化性關節炎、自體免疫疾病、肌腱問題或其他骨骼肌肉疾病。澳洲政府的更年期衛教也提醒，若關節疼痛是新出現、持續或逐漸惡化，應尋求醫師評估。



周宗翰強調，更年期不是身體開始「走下坡」的代名詞，而是女性身體進入另一個階段的轉換期。面對關節痠痛，與其因為害怕疼痛而完全停止活動，不如從適合自己的低衝擊運動開始，逐漸把肌力、柔軟度與活動能力找回來。



尤其炎熱夏季，更要掌握「避開高溫、量力而為、循序漸進」三個原則。讓運動成為每天生活的一部分，不只是在疼痛出現後才處理，更能從日常保養開始，陪伴女性更平穩地度過更年期。