經後補氣血把握黃金1周多攝取5大營養素

人類發達集團董事長: 來源：健康養身發佈於 2026-09-04 05:12

陳詩婷／台灣康寧醫院營養師 2026-09-03 02:00 ET

經後如果沒有及時補充營養，長期下來容易氣血不足、疲倦感加劇。（本報資料照片）
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文章重點整理：

重點一：生理期後7天是補氣血的黃金窗口，宜及時補充流失營養。
重點二：補血不只補鐵，還要搭配蛋白質、葉酸與維生素B群。
重點三：維生素C、好油與溫補食材可提升吸收並舒緩經後不適。

每個月生理期剛結束的那幾天，妳是否常感到全身無力、面色慘白？從營養學與生理機制角度來看，生理期剛結束的黃金7天，正是女性調理體質、恢復氣血的絕佳窗口。女性在生理期時，身體其實經歷了一場微型的血液與營養素流失，體內血紅素濃度與體力都處於低谷。

如果經後沒有及時補充營養，長期下來容易導致氣血不足、疲倦感加劇，影響下一次的生理期順暢度。想在經後把流失的營養補回來，可以多攝取5大營養素，吃出紅潤好氣色：

1.優質蛋白質：修復組織與造血

蛋白質是構成人體組織、製造紅血球與修復子宮內膜的重要原料。經後補充植物性優質蛋白質如黃豆或黑豆，對身體負擔低，其富含的大豆異黃酮更能溫和地協助調節女性荷爾蒙，幫助雌激素的平衡。

推薦：黃豆、黑豆、毛豆、無糖濃豆漿、豆腐、納豆

2.鐵質與造血元素：多管齊下養血陣容

「補血」不只是單純補鐵，紅血球的生成除了需要植物性鐵質外，更需要葉酸、維生素B12、B6協助細胞分裂，以及花青素等強效抗氧化劑來保護紅血球免於自由基的破壞。

推薦：紫甘藍、紫地瓜、甜菜根、黑芝麻、紅豆、深綠色蔬菜（菠菜、紅鳳菜）、黑木耳

3.維生素C：提升植物性鐵質吸收

蔬食中的非血基質鐵（Non-heme iron）吸收率較低，非常需要維生素C的協同作用，在腸道中將鐵質轉化為容易被吸收的型態，讓補血效率大增。

推薦：芭樂、帶皮蘋果、美濃瓜（含籽）、奇異果、柑橘類、番茄

4.好油：幫助脂溶性營養素吸收

經後補充富含Omega-3的好油如亞麻仁籽油，能幫助脂溶性維生素（如維生素E）的吸收與利用，其所含的α-亞麻酸（ALA）還能抑制體內促發炎前列腺素的過度分泌，減少子宮平滑肌異常收縮。能大幅舒緩與預防經痛問題，且降低身體慢性發炎反應，讓好氣色由內而外自然透出來。

推薦：魚油、亞麻仁籽油、奇亞籽、印加果油、核桃、奇亞籽油

5.溫補元素：驅寒抗發炎、潤澤好氣色

經後身體較為虛弱、脾胃功能較敏感，此時最怕寒涼刺激。透過溫補元素，如老薑粉、紅棗或龍眼乾等食材，能促進全身微循環，使氣血順暢通達，腸胃吸收效率大幅提升。

推薦：老薑（老薑粉）、去核紅棗、龍眼乾（桂圓）、肉桂粉、枸杞

紫甘藍補氣血綠拿鐵製作方法：

食材：

熟黃豆2湯匙、紫甘藍1盤、帶皮蘋果半顆（需先去果蠟）、去核紅棗3顆、龍眼乾1小把、黑芝麻1湯匙、老薑粉1小湯匙、亞麻仁籽油1湯匙、溫水400 cc

作法：

黃豆泡過蒸熟、蘋果切塊，與其他食材一同放入果汁機，攪打均勻至質地細緻滑順，即可趁溫熱飲用。

營養功效：

1.紫甘藍富含花青素、鐵質與葉酸，是極佳的造血與抗氧化來源。

2.老薑粉的薑辣素能中和紫甘藍等生菜的寒性，溫暖脾胃；紅棗與龍眼乾能補中益氣，改善疲勞與面色蒼白。

3.黑芝麻與亞麻仁籽油可提供鈣質、維生素E與健康油脂，能幫助油溶性營養吸收，舒緩身體發炎狀態。