新聞中心蔡經謙
想知道長壽的秘訣嗎？除了運動，飲食也扮演重要角色。美國人體微生物菌叢、腸道權威分析，世界上長壽地區的居民日常食材截然不同，其飲食的關鍵共通點就在於「少吃動物性蛋白質」！如果想從中學習長壽技巧，少吃肉、多吃毛豆等植物性蛋白質或許值得一試。

藍區飲食有什麼共通點？專家：長壽關鍵在「不吃動物性蛋白質」

研究員丹布特納（Dan Buettner）跑遍全世界研究長壽之道，他發明「藍區」（blue zones）一詞，包含日本沖繩、義大利薩丁尼亞半島、美國加州洛馬林達區、哥斯大黎加尼科亞半島、及希臘伊卡利亞島等，探討住在這些地方的居民的平均壽命為何能高於平均值。

美國頂尖腸道權威Steven Gundry醫師以飲食的角度分析，各地藍區飲食模式有些相似之處，卻也有很不一樣的地方，例如沖繩傳統飲食中有85％碳水化合物吃紫地瓜、脂質攝取不多，尼科亞半島居民的主食則多是墨西哥玉米餅、豆類。因此他認為，如果要說長壽的共通點，或許關鍵不在他們都吃了什麼，而是在於「不吃什麼」，那答案就是「動物性蛋白質」！

【藍區居民少吃動物性蛋白質案例】

• 義大利「薩丁尼亞半島」居民僅在周日或特別的日子吃肉
• 日本「沖繩」居民以植物性飲食為主，搭配少量豬肉
• 哥斯大黎加「尼科亞半島」居民一周只吃一次肉
• 希臘「伊卡里亞島」居民一個家族一年只殺一頭動物，並在花上數月少量食用
• 巴布亞新幾內亞「基塔瓦島」居民大多只吃魚

動物性蛋白質吃太多，引發慢性發炎一身病！


不少專家認為，肉類所含飽和脂肪高，動物性蛋白質食用過量，可能對人體造成較大負擔，營養師涂蒂雅曾受媒體訪問分析，肉類吃太多長期下來會增加心血管疾病風險；由營養師高韻均審定的《茹素運動員》一書也指出，當飽和脂肪過多，血管容易形成斑塊而阻塞，容易造成慢性發炎，與肥胖、心臟病、中風、癌症、糖尿病、慢性腎臟病、 脂肪肝等疾病息息相關。

Steven Gundry醫師引述一項為期8週的研究結果指出，假設同樣都攝取比平時少30％的熱量，當A組額外攝取30％動物性蛋白質，B組額外攝取15％動物性蛋白質，實驗發現雖然兩組人減重效果幾乎一樣，但血液檢查結果卻大相逕庭，因為動物性蛋白質攝取較少的組別，發炎指數比較低！

研究：多吃植物蛋白少吃肉降10％死亡率！醫：9種食材值得吃


不想吃太多動物蛋白質，還可以選擇透過植物性蛋白質聰明替換。減重醫師蕭捷健曾在臉書貼文分享，研究指出若以20％的植物性蛋白取代動物蛋白，就可以降低10％的總死亡率、心血管疾病致死率。

蕭捷健醫師分享，植物性蛋白含有不飽和脂肪酸、抗氧化物質、各類植化素與維生素，有助降低發炎反應，他也推薦9種植物性蛋白質來源供參考，包括：菠菜、蘑菇、青花菜、豌豆、毛豆、豆腐、花生、黑豆、南瓜籽等。

當然，這可不代表要大家千萬別吃肉，只不過是現代人常常肉吃太多而忽略了風險。根據營養師李其昀在臉書貼文的說法，其實人體對於動物性蛋白質的吸收速度較快、合成率高，依然是好的蛋白質來源。維持健康的重點還是「不要過量」，選擇蛋白質時不妨用「豆、蛋、魚、肉」的順序來挑選，並均衡攝取各種來源的蛋白質、增加食物多樣性更健康。