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1天1芭樂維生素C達標！專家揭5吃法「金害」：可能致癌但超多人愛



新聞中心蔡經謙
2023年11月21日 週二 上午11:00




【蔡經謙報導】芭樂富含膳食纖維、鉀、葉酸，其維生素C含量更是豐富，約1/3顆（180g）芭樂的含量就已達每日建議量的145％，能減輕身體發炎、預防高血壓、幫助排便，益處眾多。不過專家提醒，水果可別吃錯方法了，芭樂的5種吃法恐害健康。
醃芭樂、灑梅粉：減少芭樂營養素，吃進過多鈉與糖
相較其他水果，芭樂口味較為清淡，許多民眾吃芭樂時喜歡額外添加梅粉，增添酸甜滋味，又或喜歡食用古早味醃芭樂、甘草芭樂，享受爽脆甘甜的滋味。長庚科技大學保健營養系教授劉珍芳受媒體訪問提醒，醃漬將損耗芭樂的營養素，若添加鹽、梅粉調味，民眾則可能吃進過多的鈉與添加糖。
綜合輔仁大學食品科學系教授高彩華與營養師張越評的資料，醃漬水果屬於初級食物加工，而醃漬時間較長，營養素的減少就會較為明顯。這主要和蔬菜果本身含有的蛋白質分解酶有關，在醃漬過程中，會將蛋白質分解成胺基酸。另一方面，鹽漬類的醃漬物由於需透過鹽的滲透壓抑制微生物生長、降低水果中的含水量，鈉含量都較高，民眾須留意不可過食。
營養師程涵宇則於臉書撰文提醒，常見的梅粉中常含有食品添加劑阿斯巴甜（常見代糖），該物質不僅已被WHO列為「可能致癌物」，還可能影響記憶力，且部分研究發現，阿斯巴甜可能與與心血管疾病、非酒精性脂肪肝、第二型糖尿病有關，建議民眾盡量避免。
芭樂乾：小心色素等添加物，留意果乾分量勿過食
芭樂乾不僅耐嚼，越吃越有芭樂甜香滋味，是許多民眾的零食選項，不過吃果乾時也有注意事項需要留意。
營養師李婉萍拍片提醒，果乾雖仍會保留水果的膳食纖維、類黃酮、多酚類等營養素，及茄紅素等植化素，仍有豐富營養，但一定要小心添加物與食用份量。
許多果乾在製程中會額外添加色素（如偏亞硫酸氫鈉等），除了讓顏色較漂亮外，還有保濕、口感柔軟等功效，雖然人體能藉由尿液代謝該物質，但少數民眾仍可能因此誘發氣喘、皮膚過敏，建議民眾食用後多喝水幫助代謝。
李婉萍營養師表示，她偏好選購沒有添加偏亞硫酸氫鈉的水果乾，加糖、鹽的水果乾則可以接受，「因為水果乾再怎麼烘乾都很難乾到完全沒水分，糖和鹽有助於芒果乾保存更久」，這類物質相較色素安全，只要少吃一些即可。
另一方面，由於水果脫水後，體積會縮小容易讓人不自覺吃太多，民眾可別因為芭樂乾「涮嘴」就吃過多。李婉萍營養師以葡萄舉例，一粒葡萄乾就相當於一顆大葡萄，芭樂乾雖是切片烘乾，較難用個數計算，但仍可透過包裝營養標示判斷，控制食用份量。
芭樂汁、芭樂果醬：小心糖分過量，增加高纖蔬菜降低GI值
芭樂因豐富的維生素C與各類營養素，是許多民眾自製果醬、果汁，或綠拿鐵（精力湯）必放的水果，然而營養師宋明樺撰文提醒，水果打成果汁後更須小心，長期將水果打成果汁來喝，對於身體的負擔不亞於含糖飲料。
果汁中的天然果糖在體內的吸收速度快，容易令血糖飆升，並刺激胰島素分泌，將血液中的糖份帶到細胞中利用，或儲存為脂肪，容易讓人變胖。
若真的想喝果汁，營養師劉馥萱於臉書建議，可再加入其他蔬菜且不要濾渣，增加果汁的膳食纖維，並降低果汁GI值（升糖指數），推薦蔬菜包括：木耳、地瓜葉、苦瓜等高纖又降血糖蔬菜。
營養師劉素櫻（Stella）則撰文提醒，維生素C、膳食纖維等水果特色營養素，在果醬加工過程中幾乎都會被破壞，而果醬的熱量更有94～97％來自於醣類，建議民眾不要把果醬視為水果，高血糖、糖尿病患者則最好不要吃果醬。

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