跑步預防受傷6大觀念記起來！別穿護膝跑步、新手跑鞋不選輕量



Yahoo奇摩運動
2023年10月11日




跑步新手要注意 預防受傷要避免
「想要跑步？不要吧，很傷膝蓋耶。」相信當你想要開始加入跑步行列，身邊會有許多人告訴你跑步很容易導致運動傷害，事實是如此嗎？答案是真的，看起來很簡單的跑步運動，如果沒有建立起正確的觀念並且做好準備，足底筋膜炎、跟腱炎或是髂脛束症候群就很容易發生在你身上，今天就要來跟大家分享跑步新手預防運動傷害的重要觀念。
觀念一：適當的訓練份量
當新手開始進行跑步訓練時，頭兩週應該以較低強度和較低總訓練里程數開始，並循序漸進地增加每星期總訓練里數，例如每星期增加10~20%，這可以減低運動傷害的風險。跑手常抱着「沒痛就不會進步」（No pain no gain）的心態練習其實是不正確的觀念，業餘跑者訓練間相距最好能拉長至24~48小時，讓肌肉可以得到充分休息，減低肌肉因過度疲勞而拉傷。
觀念二：要進行熱身緩和
伸展運動可有效減低受傷風險，跑者運動前應做10~15分鐘動態伸展，運動後也應該要進行10~15分鐘的靜態伸展活動，可以讓我們的肌肉更快恢復彈性避免運動傷害的發生。
觀念三：足夠的睡眠休息
當跑者能夠更注意身體的疲倦程度進而對訓練作出調整，比起按表操課的跑者可以有效降低運動受傷的風險。業餘跑者每個星期需要休息一至兩天作進行恢復，其中可以搭配伸展﹑瑜伽﹑ 或進行滾筒按摩等，另外也可騎單車或游泳來作為交叉訓練減輕下肢的負荷。
觀念四：有效鍛練肌肉強度
跑步初學者在訓練時拉傷的常見部位有小腿與大腿後肌，也因此進行重量訓練可以減低跑步受傷的機會。加強臀部肌肉和平衡大腿肱四頭肌的力量可減少前膝疼痛的問題；加強核心肌群的力量，可以加強跑姿的穩定性，也可減低髂脛束症狀等問題。使用正確跑姿可減低訓練中出現下肢關節損傷的機會。跑步時跑者需挺起胸膛，腰背勿彎曲，雙腳放在臂部下方，腳著地位置勿太前或太後。業餘跑者步頻可以設定在每分鐘170~180步，如此可以減低雙腳承受的壓力。
觀念五：挑選合適跑鞋
跑步初學者不適宜挑選太輕量的跑鞋，比賽專用跑鞋鞋底較軟較薄，除了容易變形減弱吸震功能外，也比較容易對足底造成較大的衝擊。扁平足跑者宜選擇材質不會過度柔軟的跑鞋，鞋內側保護性較強的跑鞋有助控制跑步時足外翻的情況，減低下肢關節磨損的機會。當訓練距離在 6~8個月達到500~800公里，跑鞋中底的吸震材質出現耗損，跑者要紀錄訓練里數並要定期更換跑鞋。你以可準備多雙練習用跑鞋替換，讓鞋中底的吸震材質保持較好的回彈性。
觀念六：除非有醫囑，否則不建議穿戴護膝跑步
不少人跑步時用護膝，但使用護膝跑步對身體來說是否真的有幫助？適當的增加肌力並且使用正確的姿勢去跑步才是根本的方法，除非有受過傷並且醫生有建議，否則並不建議自行穿戴護膝來跑步。