運動 飲酒 聽音樂 就寢前要避免
2013年12月24日
失眠不分季節，尤其是因為情緒問題而引起的睡眠障礙，入冬後更為嚴重，日前《蘋果》副刊紛絲團力邀台北慈濟醫院身心科黃長治醫師擔任線上諮詢專家，為「吃喝玩樂蘋果花」的粉絲們，解答有關失眠的相關疑惑，值得注意的是，像是睡前運動、飲酒等，都切記要避免。
報導╱王璐華、張雅淳 攝影╱陳志淵
黃長治醫師表示，不少人睡不好都會聯想到環境與身體的問題，常忽略自己的心理壓力所引起的影響，當白天若許多煩惱纏身，很容易不自覺使肌肉緊繃、引起肩頸痠痛，焦慮也會使得晚上睡眠變得多夢，可適時透過身心科協助，以鎮靜安眠的藥物幫助入睡，目前多數的藥物都不會有依賴的危險，僅少數已由健保署管控的安眠藥，如Stilnox、FM2、Lavol等才需顧慮，一般民眾也不易取得。
【易擾眠】★勿睡前有氧運動
睡前做有氧運動，如慢跑、游泳，4~5小時內會使體溫升高，但過了這段時間後，體溫比運動前還低，適合入睡。最好避免睡前做運動，可在晚間約6、7點運動半小時至1小時，營造好眠。
★睡前喝酒恐難眠
酒精是一種中樞神經抑制劑，雖可促進睡眠、但僅能維持約4小時，且過了這個半衰期後會出現反彈性作用，精神反而變好，靠酒精助眠的人會面臨半夜醒來、更難入眠的窘境。
★上錯床害你痠痛
床具是否舒適很主觀，但硬木板或平躺會身體下陷的軟床，易使脊椎受力不均，而全身痠痛，但所造成的不適，起床就會獲得緩解，若常感肩頸痠痛，就得注意肌肉緊繃問題。
★過敏症狀需控制
過敏最常影響睡眠，有過敏病史者更要當心。黃長治醫師表示，台灣至少3~4成民眾有不同程度的過敏，其鼻塞等症狀皆會干擾睡眠，若是無法吸到足夠的空氣也會導致多夢。
★聽音樂穿腦擾夢
營造助眠的睡眠環境，聽歌是許多人的選擇，但如果睡著後未關掉音樂，聲音仍會進入腦中，造成睡眠干擾。黃長治醫師表示，超過40分貝以上、如講電話等都算噪音，最好保持安靜。
【報你知】做惡夢反映焦慮
此次諮詢活動中，最常被提出的疑問是做夢。黃長治醫師表示，做夢可以反映自己的焦慮，了解自己害怕的事物以及自身的欲望，身體的不適也可能反映在夢境中，如膀胱脹就會夢到找廁所的情境。此外，做夢時的全身肌肉是處於放鬆的狀態，可讓白天緊繃的肌肉獲得休息，雖然做夢後醒來會有短暫的疲累感，如果休息的時候是足夠的，這種不適理應在半小時內恢復；但惡夢反映的其實是白天的焦慮問題，若為此困惱可求助身心科減少自己的焦慮與壓力。
【專家說】
黃長治醫師表示，即使不知道自己的失眠的原因，也可就醫做綜合性的評估，以利改善。