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中秋烤肉「三低一高」健康吃掌握均衡飲食原則
文／奇美醫學中心營養科營養師 林珈汶
中秋節是國人三大節日之一，
傳統上，除了吃月餅、剝柚子、賞月之外，烤肉已成為現今不可或缺的活動。
在琳瑯滿目的烤肉食材中，要如何挑選才能讓您在享受中秋夜的團圓樂中，
又能兼顧健康與美味！
奇美醫院營養科藉著佳節來臨之際，
就食材準備、烤肉技巧、份量拿揑、沾醬使用…等提供您
如何掌握及運用的方法！
食材準備均衡選擇生鮮低脂食材
海鮮及肉類：盡量選擇油脂較低的海鮮類，
例如：蝦子、花枝、文蛤、香魚…等，及去皮的雞腿、雞胸肉或豬里肌肉片…等瘦肉。
減少選用膽固醇高的動物內臟及油脂含量高的三層肉、霜降肉、梅花肉、雞翅膀及其加工製品，
例如：香腸、培根、貢丸、熱狗…等，以減少攝入過多的食品添加物及看不見的油脂。
五穀根莖類：
常為烤肉時被忽略的食材，建議列入烤肉的菜單中，
以避免攝取過多肉類造成攝食不均衡，
像：土司、玉米、地瓜、米血糕、甜不辣、麻糬、糯米腸…等，
都是不錯的選擇。
蔬菜、水果類：
蔬菜是最不造成身體負擔的食材，
除了可平衡營養素的均衡度，其豐富的纖維質可增加飽足感
以減少肉類或主食類的攝取量。
像杏鮑菇、香菇、甜椒、金針菇、絲瓜、筊白筍…等，
是很適合做為烤蔬菜的來源。
在烤肉活動中不免會準備應景的柚子，
雖然柚子含有豐富的纖維質、維生素C，能幫助消化、具有抗氧化能力，
不過兩片柚子約165公克就有60大卡，
一天最多吃半顆柚子就達到足夠攝取量了。
烤肉技巧把關燒烤過程衛生安全
對於不規則不易烤熟的食物，可先煮半熟再烤，
如雞翅、雞腿，也可以鋁箔紙包覆或隔開烤肉架與炭火方式烤，
以減少高溫燒烤產生的燒焦致癌物，
同時注意生熟食交叉汙染的問題，為燒烤過程的衛生安全做好把關。
份量拿揑少肉類、多蔬菜、多喝水
食材的採購量及熟食的攝取量都必須掌握
少肉類、多蔬菜的原則，
而吃烤肉時為了達到止渴之效，
最好準備冰涼的白開水、無糖綠茶、花草茶、檸檬水或零卡可樂，
盡量減少飲用含糖飲料，
因為含糖飲料不僅無法解渴還會造成熱量攝取過多的問題。
沾醬使用自製DI Y或稀釋法取代市售沾醬
烤肉的調味最好取用天然食材自製，
如:蔥、蒜、白蘿蔔泥、香菜、九層塔、白醋、檸檬汁…等，
與清淡的日式和風醬油調製或取市售沾醬以1：1的稀釋法取代，
以降低鹹度。
另外，為了讓烤肉的食材更入味，會事先醃漬肉品，
如此較容易吸附過多鹽份，建議以塗抹自製或稀釋沾醬取代醃漬法。
另外，慢性疾病患者在吃烤肉時，應多加留意，
如高血壓的患者應避免使用調味沾醬；
高血脂症患者攝取肉類時需先去除肥肉、雞皮後再食用，
並避免食用含糖飲料；
痛風患者應減少帶殼海鮮類及菇類的食物，
且避免攝取酒精飲料，以免痛風發作。
糖尿病患者除了蔬菜以外，其它食材要注意份量控制，
尤其是五穀根莖類
例如：土司、玉米、米血糕、甜不辣、麻糬…等，
且避免含糖飲料攝取，以免中秋過後血糖上升舊疾復發。
其實只要均衡的攝取各類食物，再稍微改變烹調方式，
慢性疾病患者也可以滿足味蕾的需求，健康過佳節。
最後不忘提醒：
在烤肉活動除了遵守少油、少鹽、少糖、高纖「三低一高」的均衡飲食原則，
還需將應景的月餅納入飲食計劃中。
若在享受中秋團圓樂的氣氛中無法節制口慾之滿足，
建議在烤肉前後，可減少其它食物的攝取量、增加運動量，
如此不會造成熱量攝取過多，才能度過一個健康歡樂又沒有負擔的中秋佳節。