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過年肥肉還沒消化完？ 營養師力薦「一飲食法」降心血管疾病風險



陳 鈞凱
2024年3月1日 週五 下午2:10




過年肥肉還沒消化完？ 營養師力薦「一飲食法」降心血管疾病風險 211
CNEWS匯流新聞網記者陳鈞凱／台北報導
還甩不掉農曆春節假期留下來的肥肉嗎？新年不想心血管疾病上身，不妨從飲食方式下手。台北市立聯合醫院仁愛院區營養科營養師徐珮華表示，過年期間如果沒有控制飲食和運動，可能比平時攝取到更多的熱量，開工後應逐漸恢復規律的生活型態，尤其是有慢性病的患者更應注意，建議可以採取「得舒飲食」（DASH diet），能有效降低心血管疾病風險。
過年期假，佛跳牆、東坡肉等年菜，全屬於高熱量、高油和高鹽的食物，還少不了各式各樣的春節零食，已經成為一年一度的發胖假期。
徐珮華指出，根據111年衛福部國人十大死因統計資料，心血管疾病就占了十分之三。而得舒飲食可有效降低心血管疾病風險，延緩疾病進展，並降低死亡率。研究顯示，連續8週的得舒飲食，除了收縮壓與舒張壓顯著低於對照組，膽固醇亦顯著降低，而高密度膽固醇則顯著增加，是被各國推薦於心血管疾病的飲食。
徐珮華指出，得舒飲食富含抗氧化劑、微量營養素和膳食纖維，降低飽和脂肪和反式脂肪含量，，主要強調全穀雜糧類、蔬菜和水果，以白肉取代紅肉，吃堅果種子及健康好油。而得舒飲食的重點有6大項：
1.未精緻全榖雜糧類：每日至少1餐以上全穀雜糧類為主食，可以選擇糙米、燕麥、地瓜、南瓜、馬鈴薯等，富含膳食纖維、維生素和礦物質。
2.蔬果天天5+5：蔬菜和水果富含鎂離子、鉀離子、膳食纖維與植化素，建議每日5份蔬菜和5份水果，但糖尿病患者建議水果一天不超過2份。
3.每日1杯低脂乳品類：建議每日至少1杯(240cc)乳品類。若有乳糖不耐症，可用無糖優酪乳替代。而市售起司鈉含量較高，一片含有約300克的鈉（將近1克鹽），因此不建議作為補充鈣質的來源。
4.白肉取代紅肉：以白肉取代紅肉，瘦肉取代肥肉，大大的降低飽和脂肪酸的攝取量。在蛋白質建議由豆魚蛋肉類作為選擇順序，優先選用豆類、豆製品、魚肉，最後是肉類，減少內臟和加工肉品的攝取。
5.吃堅果、用健康好油：每天1份（1湯匙）的堅果種子類。烹調用油選擇富含不飽和脂肪酸的油脂，如橄欖油、苦茶油、芥花油、花生油、麻油等。飲食烹調以涼拌、半油水炒的少油烹調法，避免高油的炸、煎方式。
6.飲食多原形食物，少選擇加工的各式食品
徐珮華強調，平日除了飲食調整，建立健康的生活型態同樣重要，建議可採取S-ABCDE原則。日常生活中限制鈉攝取(Sodium restriction)、限制酒精攝取(Alcohol limitation)、體重減輕(Body weight reduction)、戒菸(Cigarette smoke cessation)、飲食調整(Diet adaptation)、運動(Exercise adoption)。每日飲食中鈉的攝取量2至4公克，即每天5至10公克的鹽；規律地進行有氧運動，每週5至7天至少30分鐘的中等強度運動，即持續10分鐘以上還能順暢地對話，呼吸及心跳比平常快一些，也會流一些汗，如快走、騎單車等。飲食與生活習慣雙管齊下，對心血管疾病的控制更有益。
照片來源：示意照／翻攝自Pexels
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