肌肉質量通常會隨著年齡增長而減少，若合併肌力減退或生理表現下降，即為「肌少症」。肌少症的長輩，常因肌肉量及肌力衰退，容易跌倒而導致骨折。

◎運動是預防肌少症重要且有效的方法，以下提供4項下肢自主訓練，可在居家進行，提升肌力。

●抬頭挺胸訓練背肌：平趴於床上，雙手肘彎曲置於身體兩側。吐氣時，將頭部、胸口同時抬離床面，支撐2秒再慢慢放下回到起始位置。重複10次，每天3回合。可訓練背肌肌力，避免駝背，改善站姿。

●膝蓋伸直強化股四頭肌：坐在椅子上，背部挺直，不要坐太深。雙腿與肩同寬，腳掌與小腿角度呈直角，維持此姿勢。吐氣時伸直膝蓋，維持10秒，再慢慢放下回到起始位置，重複10次，每天3回合。強化股四頭肌，增加站立及行走能力。

●大腿後抬鍛鍊臀大肌：站姿，雙腳與肩同寬，雙手扶著穩固的椅背，吐氣時臀部收縮將大腿向後抬伸，膝蓋保持微彎，停留約3秒，再慢慢放下回到起始位置，重複10次，每天3回合。鍛鍊臀大肌，增加站立及行走能力。

●踮腳尖、翹腳板增強小腿肌力：站姿，雙腳與肩同寬，雙手扶著穩固的椅背，慢慢踮起腳尖，維持5秒，再慢慢放下回到起始位置，改以腳跟為基點，慢慢翹起腳板，再慢慢放下回到起始位置，各重複10次，每天3回合。增強小腿肌力，改善循環，增加站立及行走能力。

如何知道家中長輩是否有肌少症呢？若觀察到家中長輩：毛巾擰不乾、需要靠支撐物才能起身、無法從椅子上一次站起來、爬不動樓梯、走路變得愈來愈慢（步行速度走4公尺大於5秒）、無法及時穿越斑馬線，可能就是肌少症的高危險群，請洽醫師諮詢治療。

◎健康小叮嚀：若有脊椎問題、關節受傷或骨質疏鬆者，進行運動前，請先詢問專業醫師或物理治療師。建議家屬能陪伴長輩一起居家肌力訓練，增加運動動機，並可依個人肌耐力狀況，調整訓練頻率；若有任何不適，應立即停止運動。（作者為鹿港基督教醫院物理治療師）

(自由時報健康醫療網)