凃俐雯（台灣運動醫學專科醫師） 的故事


運動後按摩可以讓肌肉解除緊繃，恢復應有的長度與彈性，而這也是已經有研究證實的。實驗發現，按摩對劇烈運動之後的遲發性肌肉痠痛具有改善的效果，也可以加速肌肉力量的恢復，並且降低發炎反應。

不同部位，要用不同的力道按摩
此外，這個研究同時也針對不同的按摩力道、頻率和時間作實驗，結果發現，對兔子來說，按摩力道10牛頓，頻率為每秒0.5下，比力道5牛頓、每秒0.25下的效果來得好。
然而，按摩十五分鐘或三十分鐘，對肌肉的恢復並沒有差異，所以對兔子來說，最佳的按摩參數為10牛頓，每秒0.5下，按十五分鐘即可。

其實這些數字並沒有這麼重要，重要的是這個概念，針對不同人、不同部位的肌肉，不同疲勞或者損傷狀態下的肌肉，會需要不同的按摩力道、頻率與時間。簡單來說，按摩需要因人事時地物的差異，而有手法輕重緩急的不同。
因此，許多職業運動賽事的主辦單位都會聘請按摩師，幫助球員按摩放鬆，例如職業網球賽事。更高等級的選手，甚至有自己熟悉且信任的專任按摩師，在每場賽事之後都進行按摩舒緩。
如果你是職業選手，或者很認真運動鍛鍊的一般民眾，按摩這個步驟絕對不可以省略！否則緊繃的肌肉不僅會疼痛，也會影響運動表現，並且容易導致運動傷害。但如果可以好好按摩、放鬆肌肉，不僅可以緩解疼痛，還能加快疲勞恢復的速度，提升肌力並減少運動傷害，有這麼多的好處，按摩放鬆真的不能馬虎啊！

運動後馬上按摩，效果最好　
運動後按摩的時間點，也會影響按摩的效果，如果運動後可以立即按摩的話，疲勞恢復的效果是最好的。二○一三年有一篇動物研究發現，運動完立即按摩，比延遲按摩（在運動四十八小時之後）的效果好；當然，延遲按摩又比沒有按摩的效果好。
簡單來說，運動完如果可以立即按摩是最好的，但如果無法的話，那麼也盡量不要拖太久。但即使運動完超過48小時還沒按摩，也還是要按摩放鬆，因為即使是延遲，有按摩還是比完全沒按摩還要好很多。

之前曾經有機會參觀杜拜足球隊的訓練場館，休息室除了有沐浴間之外，還有很大的冷水浴池和熱水浴池，除此之外還有按摩床，讓選手可以輪流在沐浴或水浴之後，馬上接受按摩放鬆。
對於精英選手來說，這一點非常重要，尤其一流足球員的身價非常驚人，球員的健康就是球隊的資產，只要是可以幫助球員恢復疲勞、保持健康，球隊都非常願意投資。在這裡才會看到真正的「運動後立即按摩」，就應該是設在球員休息室內，在訓練之後或沐浴之後，也就是在球員走出場館之前，就已經完成運動後的按摩放鬆；畢竟，球隊也無法掌握球員走出場館之後是否會認真放鬆，不如直接就在場館內完成。

日常生活中，按摩前後一定要補充水分
如果不是運動後的恢復按摩，也不是為了治療疼痛，只是為了一般保健的話，那麼該在什麼時間按摩比較好呢？其實在任何時間都可以，只要在按摩的前、後，補充足夠的水分，讓肌肉和筋膜可以趁按摩的時候補進缺乏的水，那就是有效按摩的關鍵。（編輯推薦：拉筋、補水讓筋膜Q彈不再痛！鬆開髖關節筋膜2招隨時保養）
雖然說什麼時候都可以進行一般的按摩，不過，一天當中的最佳按摩時間點，是每天睡前一小時，因為在按摩之後，就可以放鬆躺下來、睡個好覺。

在按摩之後，因為全身肌肉筋膜放鬆，平躺下來的話可以去除重力的影響，讓全身的筋膜系統可以重新適應、調整張力，此外，在睡眠期間，肢體與腦部的活動都靜止了，此時就是身體進行深度修復的最佳時機，可以趁這個時候修復肌肉的損傷或者筋膜的短縮變形。建議大家可以養成每天睡前用滾筒自我按摩的習慣，對全身肌肉筋膜系統的健康是非常有幫助的。

鬆筋解痛按摩動作：上背&胸口按摩

• 平躺姿勢，將滾筒橫放在上背處；雙膝彎曲立起踩地，雙手扶住後腦，穩定身體。
  
  
  平躺姿勢© 由 早安健康 提供
• 抬起上半身，並反覆抬起與放下，感覺上背的肌肉在滾筒上收縮放鬆，持續1∼2分鐘，或感覺肌肉已確實放鬆。
  
  
  滾筒© 由 早安健康 提供

鬆筋解痛按摩動作：下背滾筒按摩

• 上半身朝右側躺姿勢，將滾筒橫放在下背處，右手在身體右側撐起上半身。
  ──只有腰側靠在滾筒上。
  
  
  換邊重複相同的動作。© 由 早安健康 提供
• 上半身由右側稍微轉向正面，感覺腰部肌肉在滾筒上滾過。
  
  
  換邊重複相同的動作。© 由 早安健康 提供

Point
用雙腳和右手支撐體重，同時收縮核心肌群以保持上半身挺直，輕輕地按摩腰方肌和胸腰筋膜，別讓所有的重量都壓在腰部，造成腰部拱起，這樣容易導致腰椎受傷。
※換邊重複相同的動作。