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冬至就是要吃湯圓！譚敦慈推一類食物助消化



記者周淑萍/綜合報導
更新時間： 2023年12月21日 週四 下午10:18




▲冬至想無負擔的吃上一碗湯圓，譚敦慈建議吃湯圓前多吃點蔬菜，或是吃上一顆大番茄，增加飽足感減少進食湯圓，同時還能補足蔬菜帶來的營養。（圖／記者葉盛耀攝）
冬至傳統習俗會吃上湯圓，甜甜軟軟的湯圓，對於老人、三高等慢性病患來說限制不少，但如果只是節日時才會吃湯圓，無毒教母譚敦慈認為先不要有壓力，開心的和家人一起「適量」吃。但她建議為了避免消化不良或是吃過量，晚餐的澱粉、白米飯就先不要吃了，改用一碗的蔬菜來取代，一來可以減少飢餓感避免吃過量，且蔬菜還能幫助腸胃消化，她力推一碗高麗菜或是大顆番茄。
民眾對於湯圓又愛又恨，每到冬至、元宵就會有專家提醒要少吃，避免熱量過度攝取，且也容易造成消化不良，讓不少人每吃一顆都似乎充滿罪惡感。譚敦慈認為，和家人一起過節，一起吃上湯圓是一件讓人感到快樂和幸福的事情，不要有太大壓力，只要不是吃過量即可，譚敦慈和台北慈濟醫院營養科林書婷營養師同步提供避免吃過量和助攻消化的撇方。
湯圓為什麼會消化不良？
湯圓是全榖雜糧類的糯米製作，糯米的澱粉主要以支鏈澱粉為主，結構複雜使得消化酶在分解澱粉時較為困難，此外，糯米的澱粉質地較黏稠，在胃腸道停留的時間延長，就可能導致腸胃不適感。

▲湯圓是全榖雜糧類的糯米製作，糯米的澱粉主要以支鏈澱粉為主，結構複雜使得消化酶在分解澱粉時較為困難。
慢性病患者吃湯圓注意事項！
林書婷營養師表示，患有糖尿病、腎臟病和高血脂等慢性病的老年人必須特別注意飲食，原則上若要控制血糖，就必須將湯圓的含醣量算在一天的總量中，跟其他主食做代換；而芝麻花生等餡料都屬於含磷量高的食物，腎臟病患者需特別注意，酌量食用，且湯底含有較高的鈉、鉀離子，建議避免喝湯；包餡湯圓的油脂、精製糖含量高，高血脂症患者建議選擇未包餡湯圓。
一般人最多吃幾顆較好？
不同內餡熱量也有所不一，以大顆芝麻餡、花生餡湯圓為例，1顆大約落在75大卡左右，相當於1/4碗飯的熱量。若是再配上紅豆湯、花生湯等不同甜湯湯底，熱量就會更高。林書婷營養師指出，若食用過量會造成肥胖、影響血糖與消化不良等問題，建議即便是健康民眾，大顆包餡湯圓一次仍不宜吃超過2顆，小湯圓不宜超過20顆。
怎麼吃會更健康？
林書婷營養師建議，湯底搭可以選擇無糖豆漿、無糖茶，或是利用紅棗、枸杞、桂圓等天然食物中本身的甜味來熬煮，不要再額外添加精製糖。若煮鹹湯圓，則可多放一些當季新鮮蔬菜、豆腐，藉此增加纖維和蛋白質攝取，均衡營養。

▲營養師建議，湯圓湯底搭可以選擇無糖豆漿、無糖茶，或是利用紅棗、枸杞、桂圓等天然食物中本身的甜味來熬煮，不要再額外添加精製糖。（圖／NOWnews資料照片）
如何避免吃過量？
譚敦慈建議，如果知道晚餐過後會吃湯圓，當天晚餐就應該減少澱粉的攝取，甚至可以捨去米飯類的主食，以蔬菜、蛋白質為晚餐，餐後再吃湯圓，身體負擔會比較小，此外，也可以再吃湯圓前吃上一顆大番茄，因大番茄本身是蔬菜可以增加飽足感，進而減少進食湯圓。

▲大番茄屬於蔬菜，吃湯圓之前可以來上一顆，增加飽足感，進而減少進食湯圓。（圖／取自pixabay）
如何幫助消化湯圓？
暖呼呼的湯圓如果真的吃過量，感到腸胃不適的話，譚敦慈建議搭配木瓜、奇異果等富含消化酵酶水果，或是進行運動，如果覺得戶外太冷，可以在家裡超慢跑或是原地踏步等。