生理期減肥超簡單！掌握四大週期的秘訣，讓你輕鬆瘦身不挨餓
 
Yahoo時尚美妝編輯群
2020年04月21日


文/C編
圖/IG



想要減肥除了用對方法，時間也很重要！女生每個月一次的生理期其實一直是女生的瘦身黃金期，今天就和大家分享生理期前、中、後各個階段的飲食運動安排，讓你輕鬆減肥不費力！



生理期減肥分為四個階段，第一個階段是經期第1-7天為減肥平緩期
這個時期你身體的黃體激素下降，代謝降低，抵抗力不足，所以這時候你可以加強肩膀、背、胸、手臂等部位的訓練，以低強度的上半身塑形運動為主，例如瑜珈、皮拉提斯、慢跑都是很好的運動。


飲食則建議你可以加強高蛋白、中高碳水與含鐵元素高的食物，例如瘦肉、豆類食品、菠菜、青菜等，盡量避免避免刺激類的酒精、咖啡、辣和生冷的飲料、薏仁等寒性食物，再適量增加碳水量，以免大姨媽出走。





第二個階段是經期第7-14天
這時期是為減脂黃金期，這時候新陳代謝旺盛，身體對脂肪利用率很高，特別適合做有氧運動，每次運動至少30分鐘以上，跑步、游泳、自行車、跳繩等運動都很好，也可以針對臀、腿、腹部的塑形運動做加強。


飲食以高蛋白+中碳水+低熱量低脂肪為主，雞肉、鴨肉、魚蝦、蛋都是很好的選擇，增加蛋白質攝取避免肌肉流失，可以多吃高纖維低糖蔬果，如芹菜、青椒、花椰菜、番茄、蘋果、草莓，避免高熱量高糖食物。





第14-21天是塑形增肌高效期
這個時候是你最有力氣的幾天，身體糖份充足，可以挑戰大重量訓練。無氧運動以力量訓練為主，在家可以舉舉啞鈴，在健身房可以多做大重量器械訓練，每天練一個大肌群加一個小肌群。


這個階段的飲食你可以正常吃，不過蛋白與脂肪與碳水的比例要著重在4:2:4，適量補充優質脂肪，如蛋黃、堅果，減少高GI主食的攝入和高糖分水果，因為這樣容易降低減脂增肌效率，利如米飯、麵條、麵包等要盡量避免或是減量。




經期第22天之後為減肥停滯期
這個時候新陳代謝會降低，所以建議嚴格控制飲食，縮短整體運動時間。以低強度力量訓練+高強度有氧為主，高強度間歇訓練可以提高燃脂效率。


飲食一樣以高蛋白和低碳水、低脂肪為主，這時期可以多吃消水腫的食物，如冬瓜、蘋果、黑咖啡，或富含B群的食物，鎮靜經期不穩定的情緒，千萬不要暴飲暴食，免得前面的努力功虧一簣了！



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