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啊呱發達集團副董事長: 來源：健康快樂發佈於 2020-05-20 19:43

莫名翹臀，腰痛、下背痛跟著來？下交叉症候群作怪！做橋式運動訓練核心肌群

莫名翹臀，腰痛、下背痛跟著來？下交叉症候群作怪！做橋式運動訓練核心肌群
2020年05月20日華人健康網
腰痛下背痛？做這運動練臀舒緩

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下交叉症候群警訊：莫名翹臀、腰痛、下背痛、關節痛等
花蓮慈濟醫院中醫部主治醫師沈炫樞表示，現代人工作忙碌，經常久坐、久站，臨床上收治很多病人求診主訴，平時容易出現腰痛、髖關節痛或者是腳踝痛，但是都查不到原因。其實，這一些症狀都可能是下交叉症候群(lower cross syndrome)的警訊！
長期姿勢不正確、肌力不足，導致下交叉症候群
長期姿勢不正確或肌力不足，正是導致下交叉症候群(lower cross syndrome)的元凶之一。可以說，下交叉症候群的問題主要即出在腰部、腹部、臀部及腿部肌群等部位的肌肉系統產生肌力失衡。
長期久坐、姿勢不正確，可能導致骨盆前傾、腰椎往前，當腰部及下半身關節長期受力不均勻，就會帶來腰部肌肉緊張、腰椎壓力過大，而造成骨盆前傾，進而產生腰痛、下背痛等病徵。此外，由於腰部與大腿的肌肉緊繃，這時候就會出現臀部翹的錯覺。

至於，為什麼下交叉症候群也會造成關節疼痛？下交叉症候群的特點是肌肉不平衡導致姿勢不平衡，由於肌肉不平衡，就可能造成髖關節彎曲及代償性的腰椎過前凸，因而使髖關節承受過大應力而產生疼痛。
肌肉筋骨達到平衡：做「橋式運動」、「膝蓋抱胸運動」
沈炫樞中醫師表示，要確實解決下交叉症候群帶來的疼痛，就要從根本解決，建議大家可以透過做「橋式運動」（Bridge Pose），訓練包含臀大肌與腹部的核心肌群，還有搭配放鬆下背部肌肉的「膝蓋抱胸運動」（knee to chest），讓身體肌肉筋骨達到平衡。
【橋式運動】
做法：仰臥平躺，雙腿屈膝，雙腳分開並且腳掌著地，雙臀向兩側分開平放。緊繃腹部，臀部收緊並向上挺。
效果：主要訓練核心肌群、瘦小腹、練翹臀、伸展髖骨。

【膝蓋抱胸運動】
做法：仰臥，雙手環抱左腳單膝，彎曲至胸前，維持10~30秒，膝蓋放下，再換抱右腳單膝，同樣維持10~30秒再放下。
效果：可以使腰部肌肉放鬆，並使得椎間孔被打開，讓神經減壓，並重新使神經的血液循環。

中醫針灸、推拿整復治療，可緩解下交叉症候群不適
此外，透過中醫針灸治療局部取穴方法，有助緩解下交叉症候群帶來的不適。如果已經出現下背部疼痛，除了要注意坐姿，避免習慣性翹腳，避免讓骨盆偏向一邊，產生下背部代償性壓力，所以，臨床上可以利用中醫推拿整復治療。
最後，沈炫樞中醫師提醒，維持正確、規律運動能帶來良好的體態，不論是嬰兒、兒童、青少年、成人還是長者，都需要運動。尤其，平時要注意維持正確坐姿、站姿，並適度進行橋式運動、膝蓋抱胸運動伸展訓練，就能揮別下交叉症候群。
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