文：特約記者張惠媛／攝影：記者陳晉生
湯志璿／體適能教練
魏靚華／台北市立萬芳醫院復健科專任主治醫師
復健醫學科醫師魏靚華說，經常感覺下背疼痛除了可能是軟組織受傷導致筋膜發炎之外，久坐也會引起下背不適，最主要的原因就是因為核心肌群不夠力，因此無法有效支撐腰椎。
魏靚華表示，要強化背部肌肉，可先練習每天做「橋式」，循序漸進使背部肌肉更加有力，不過魏靚華也特別補充，如果是急性下背痛的情況，應直接尋求醫師協助，否則做橋式反而會進一步傷害。
體適能教練湯志璿說，做橋式時要注意姿勢是否正確，應雙手自然平貼身體兩側地面，雙腳與肩同寬，用力時從臀部垂直往上支撐至背與臀部呈直線，但要注意不能夾緊屁股，接著再慢慢平躺回來，完成1回合。
初學者建議維持3～5個呼吸，每天約做5回；進階者則可維持6～10個呼吸，每天做10回；如果越來越熟練，也可挑戰維持半分鐘，每天做20回。湯志璿提醒，動作結束時應先從胸椎放鬆、再來是腰椎，最後才是尾椎。魏靚華也補充，做橋式時千萬不要憋氣，否則會造成血壓升高，也可能會使用到錯誤的肌群。
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正確示範。
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達人再提點
體適能教練湯志璿建議，另外還可以用「肘撐」來測試自己的核心肌群，理想的狀況是維持正確肘撐動作1分鐘，才表示合格！肘撐除了可用來檢測自身肌肉強度之外，也是全面性的核心肌群鍛鍊動作，做肘撐時須注意頭部、背部、雙腳保持為一直線，初學者多半會不自覺將臀部抬得很高，或是臀部一直往下掉，以減輕動作負擔，而強化核心肌群增強身體的支撐度，不只能改善下背疼痛，也能進而調整體態。
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【相關知識+】
睡軟床容易導致腰部不適？
醫師魏靚華說，床墊過硬或過軟都會導致腰部不適，過硬的床墊會使腰椎懸空，無法獲得有效支撐；太軟的床墊支撐性較差，躺上去之後會發現身體呈現「倒U」，反而會讓腰背肌肉不自覺出力，因此喜歡睡軟床的人，早上要起床時常會覺得特別難受、尤其是下背部痠痛的情形也更加明顯。
支撐性夠的床墊，躺上去後會感受到胸、腰、臀均能貼合床墊，且側躺時脊椎會呈水平線。魏靚華建議，若不知從何挑選起，選擇軟硬度大約和榻榻米差不多的床墊即可。
輪流將1隻腳踩在腳凳上，可避免長久站立的不適？
魏靚華指出，一般人長久站立時習慣將雙腿打直，易導致骨盆前傾。如須長時間站立時，確實可放1只腳凳，輪流將單腳踩在腳凳上，不僅可避免骨盆前傾，也能讓左右側腰背部肌肉輪流用力、獲得休息，減輕膝蓋關節的負擔。湯志璿再提醒，雖然是單腳踩在腳凳上，依舊要將背部打直，才能有效達到平衡背部肌肉負擔的效果。
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※如有身體不適，建議尋求專業醫師協助。