炎炎夏日中，對坐冷氣房的辦公族來說並不需擔心炎熱的天氣，在看似舒適的工作環境，其實隱藏著看不見的健康殺手，同時多數的辦公族大都是電腦族，常常長時間維持同一姿勢，眼睛盯著電腦螢幕看，因此常聽許多人有肩頸酸痛、眼睛乾澀的問題，再加上工作的壓力，體內的營養素大量被消耗，偏偏忙碌的上班族，不是三餐不正常，就是為求方便，以便當、速食、泡麵裹腹，若又沒適當的休息與運動，對身體無疑是一大考驗。其實以外食居多的辦公族要吃的方便、營養又無負擔並非難事，以下提供一些原則供大家參考。
一、辦公族需加強的營養素
（一） 護眼營養素：
維生素A、花青素、玉米黃素、葉黃素
長時間使用電腦幾乎是每個辦公族的上班寫照，眼睛盯著電腦螢幕看，使眼睛覺得乾澀疲勞、甚至視力模糊、近視加深，因此護眼需要的營養素對上班族來說是特別需要注意的。維生素A可維持上皮細胞的完整，防止視力減退、眼睛乾澀。富含維生素A的食物有紅蘿蔔、南瓜、蘆筍、花椰菜、肝臟、牛奶、蛋等。
花青素是一種黃酮化合物，可以幫助血管的穩定、增加眼部微血管的循環，有利於眼部養份的運送及廢物的排除，花青素也可促進視紫質的生成，幫助夜間視力。花青素主要存在山桑子Bilberry (歐洲藍莓)中。
玉米黃素和葉黃素是視網膜上黃斑部的重要成分，黃斑部主要功能是辨識影像的顏色、形狀、光線，使視覺清晰的呈現，若黃斑部退化，會引起影像模糊不清，另外玉米黃素和葉黃素具抗氧化能力，可保護眼球水晶體不受到自由基的傷害，提升對紫外線的防禦能力。食物中富含葉黃素的食物有南瓜、菠菜、甘藍、芥菜及綠色花椰菜；富含玉米黃素的食物是大家熟知可明目的枸杞。
（二）提振精神營養素：維生素B群
維生素B群是能量代謝主要的輔酶，可使攝取的食物代謝成人體需要的能量，且減輕疲勞、提振精神、安定焦慮。維生素B群易受加工破壞，為求方便的辦公族若常吃加工製品(泡麵)容易造成維生素B群缺乏。另外，含糖飲料喝下肚後代謝成為熱量時，也會損耗維生素B群，可以說是得不償失。若要從飲食中增加維生素B群的方法很簡單，全穀類的維生素B群含量豐富，以其取代白米飯便可大大提升攝取量。瘦肉、牛奶也是維生素B群的重要來源。
（三）維生素C
在工作壓力下或抽煙都會消耗體內的維生素C，因此上班族群、抽煙族的需求量會增加。維生素C能提昇抗氧化力、增強免疫力，在夏日中也能增加對紫外線的抵抗力，對愛美的女性辦公族可達到美白和維持皮膚彈性的效果。維生素C也容易受光和熱破壞，因此最好從新鮮的蔬果獲得，富含維生素C的水果有：芭樂、莓類、奇異果、柑橘類水果、蕃茄等，一天建議攝取2份水果。
（四）水分
水分是大家最容易忽略的營養素，其實冷氣房中的空氣較乾燥，吹冷氣雖然不流汗，但一天還是要攝取6~8杯的水才算足夠，一方面預防尿道炎、結石等泌尿道疾病，一方面維持皮膚水噹噹。
二、 任何情況下，均衡飲食是最基本的架構多數上班族的飲食問題，以高油、高熱量、低纖維最為常見。很多人會在便利商店買御飯團或麵包加一杯飲料當作一餐，其營養成份以醣類居多，其他營養素少之又少，這樣的一餐容易造成下午的疲勞、想睡覺。
如果能加一個茶葉蛋、以無糖茶或牛奶代替加糖飲料，並搭配一盒生菜沙拉增加纖維質、維生素的攝取，這樣在便利商店可輕鬆完成均衡的一餐。若是吃便當，因肉類過多、青菜太少，可以另外買一份燙青菜與同事分享、或準備一些水果、或飯後吃一個水果增加纖維質攝取量。其實只要檢視每餐食物內容，就能粗略知道自己吃的是不是均衡，如果主食類：蔬菜類：蛋豆魚肉類體積比能約為3：2：1時，表示該餐飲食均衡。倘若飲食不均衡，就算補充再多的單一營養素也是無法達到健康的效果。！