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肥胖族別急著運動減肥！BMI值大於24就要注意：少喝粥＋211飲食法更有效



Yahoo時尚美妝編輯群
更新時間： 2023年12月14日 週四 上午9:49




肥胖族別急著運動減肥！BMI值大於24就要注意：少喝粥＋211飲食法更有效 (示意圖/Getty image)
時常聽到肥胖族、過重者減肥與一般人減肥方法不同，究竟體重多少算是肥胖、過重？又該如何使用正確並維持健康的方法達到減肥的效果呢？趕快一起來看看吧！
文：E 編 Yahoo時尚美妝、圖：Getty image
肥胖者、過重者定義
肥胖者、過重者意旨超過正常體重，外觀看起來比較肥胖的類型，以BMI值來說超過27就是肥胖，不過如果介於24~27也算過重超標，都可以加入這個減肥行列。BMI的計算公式就是以體重 (公斤) 除以身高 (公尺) 的平方，比如身高160公分、體重50公斤，那麼BMI值為19.5屬於一般正常值，如果是160公分、體重 65 公斤的BMI值為25.4，就屬於過重族群，BMI值超過27就算是肥胖必須要認真控制否則對身體容易產生不良影響。
肥胖、過重族群的減肥方法：調整飲食先把胃縮小、別瘋狂運動
過於肥胖的人最忌諱狂運動減肥，應該是先藉由飲食調整把胃縮小，不然運動完胃口大開還不如不要動。而且肥胖、過重族群過度運動容易造成身體損傷，如果一定要運動記得要在專業教練指導下進行。

肥胖、過重族群的減肥方法：調整飲食先把胃縮小、別瘋狂運動(示意圖/Getty image)
肥胖、過重族群的減肥方法：吃飯時間盡量固定搭配211飲食法
211飲食法就是每餐蔬菜、肉類、主食比例是2:1:1，按照這個比例吃到飽都沒關係，但要注意一下順序，可以先喝一杯水、先吃菜、再吃肉最後才是主食，主食部分可以吃藜麥、玉米、燕麥、通心粉、地瓜、馬鈴薯、糙米、全麥麵包...等，記得要把三餐時間固定下來，不要暴飲暴食。
肥胖、過重族群的減肥方法：下午茶吃點無調味堅果止饑
每天固定吃三餐之外，下午三點還可以加個簡單的下午茶，比如吃一小把無調味堅果、小魚乾、一杯無糖優格、兩個水煮雞蛋、藍莓...之類的食物。

肥胖、過重族群的減肥方法：下午茶吃點無調味堅果止饑(示意圖/Getty image)
肥胖、過重族群的減肥方法：戒掉宵夜零食
平時愛吃的高熱量宵夜、零食全部都要戒掉，人之所以會變得過胖主要原因都是吃太多油炸、甜食、高熱量食物，而且都是因為嘴饞並不是飢餓，因此戒掉這些零嘴真的至關重要。

肥胖、過重族群的減肥方法：戒掉宵夜零食(示意圖/Getty image)
肥胖、過重族群的減肥方法：吃飯的時候不要滑手機、看電視
專心吃飯不要邊做其他事情，因為邊追劇、看綜藝節目容易不知不覺越吃越多，因為想多看一點節目進而延長了用餐時間。
肥胖、過重族群的減肥方法：不要喝粥類食物
減肥期間別喝粥、也不要喝雜糧粥，因為主食煮得越爛，他的升糖指數就越高，吃完就會越快容易饑餓，這樣就惡性循環會一直很想吃東西，自然不容易瘦下來，畢竟減肥七分靠飲食、三分靠運動。

肥胖、過重族群的減肥方法：不要喝粥類食物(示意圖/Getty image)
肥胖、過重族群的減肥方法：每天最少喝2公升的水
減肥期間一定要喝夠水份，每天最少兩公升，最好直接買一個帶有刻度的水壺來裝比較好檢視數字，如果真的不喜歡喝水就去買零卡、零糖份的花茶類搭配著喝，如果真的太想喝甜的飲料那就喝點氣泡水來滿足慾望，不過盡量還是多喝水比較好。

肥胖、過重族群的減肥方法：每天最少喝2公升的水(示意圖/Getty image)
肥胖、過重族群的減肥方法：168飲食法
如果是對自己比較狠的人可以嘗試168減肥法，空腹16小時＋8小時進食真的很有效，如果一開始沒辦法餓那麼久就先嘗試上述的方法，等身體習慣之後再慢慢從空腹12小時、14小時開始進行，不要一開始就讓自己處在不舒服的狀態，這樣會無法持久。
肥胖、過重族群的減肥方法：適量加入長時間、低強度運動
對於過度肥胖的人來說不適合做一些太激烈的運動，建議等執行飲食減肥法開始瘦下一些後再加入低強度、長時間的運動，比如每天可選擇快走、游泳、騎腳踏車、和緩的體操律動45分鐘～1小時，不要選對膝蓋壓力大的運動例如跳繩、跑步、深蹲。

肥胖、過重族群的減肥方法：適量加入長時間、低強度運動(示意圖/Getty image)
這些肥胖、過重族群想要減肥就一定要控制飲食，並且要好好選擇吃進去的食物，只要開始改變飲食就可以發現能慢慢瘦下來喔～