冬天手腳冰冷怎麼辦？冷天跑步好處多，提升免疫力還能改善憂鬱


Yahoo奇摩趣運動
2023年11月28日




定期慢跑、鍛鍊心肺，可以改善手腳冰冷的情況。（Getty Image） (Aflo Images via Getty Images)
受東北季風及輻射冷卻影響，台灣一入冬溫度就直降，天氣一冷，就容易窩在家裡發懶、不想出門，但缺乏運動、久坐容易造成腰痛、血液循環不佳；對抗寒冷還是要動起來，定期做有氧運動、鍛鍊心肺，例如慢跑，可以確保血液循環暢通，改善手腳冰冷的情況。但冬天的天氣環境、人體身體條件都不同，究竟冬跑有哪些好處？要注意哪些事情？
冬跑好處多 提升免疫力、改善秋冬情緒問題
天氣一冷，許多久坐的上班族就開始出現手腳冰冷的情形，手腳冰冷的主因是血液循環不佳、血液回流的速度慢，時間一久，還可能引起其他疾病。跑步除了能改善手腳冰冷的情況，還有更多好處：

• 改善手腳冰冷：規律運動可以促進血液循環、強化體溫調節功能。
• 對身體負擔小：跑步時會提高身體溫度，如果同時間外在環境炎熱，散熱困難很容易對身體造成傷害；但在低溫環境中就無此問題，也較不容易脫水。
• 提升免疫力：維持適度、規律的運動可以加速免疫細胞的循環、提高免疫力，研究顯示，規律運動者生病的頻率會降低、生病時症狀也較不嚴重。
• 預防骨質疏鬆：冬天溫度較低，可以放心在太陽底下跑步；適當接受日照可以補充維生素D、促進鈣質吸收。
• 改善秋冬情緒問題：秋冬期間有不少人會情緒低落、感到特別疲憊、注意力不集中，嚴重者可能已達冬季憂鬱程度，維持有氧運動習慣可以減少憂鬱情緒。

跑步除了能改善手腳冰冷的情況，也能改善秋冬情緒問題。（Getty Image） (Aum racha via Getty Images)
冬跑怎麼穿？洋蔥式穿搭、搭配保暖配件
雖然棉質衣物保暖舒適，但流汗後衣物不容易乾，此時吹到風容易讓身體溫度佚失、降溫太快，增加受傷機率。建議可以用洋蔥式穿法，內層穿著聚酯纖維材質的舒適衣褲，幫助吸濕、排汗，中外層選擇易於穿脫的保暖衣物，搭配防風、防水的外套，若是跑到一半覺得太熱，還可以脫下來綁在腰上。
有些跑者習慣穿短袖短褲跑步，此時可以搭配一些保暖配件，像是刷毛帽、手套、頭巾或是長襪等都很適合；頭巾不僅可以綁在頭上，也可以繫在脖子上，抵禦寒風。
留意呼吸調節 步行時間勿太長、維持核心溫度
不常跑步、鼻炎患者或是鼻子過敏的人，在冬天跑步要特別留意換氣過度或喘不過氣的情況，此時可以用「鼻吸嘴吐」的方式調節呼吸。如果用「鼻吸鼻吐」的話較容易喘不過氣、橫隔膜疼痛；若是怕張嘴會嘴乾，可以戴口罩或用頭巾、專業面巾遮住口鼻。
若是跑到一半喘不過氣、或是橫隔膜疼痛，可以減速步行；但也不能走太久，因為天氣寒冷時身體溫度會降得更快，若是身體溫度已經降低，重新起跑時容易抽筋、或是肌肉疼痛。
除了學會「鼻吸嘴吐」的呼吸方式外，也可以藉由重訓鍛鍊核心肌群、增加身體穩定性，以免再發生橫隔膜周遭肌肉疼痛的情形。

在冷天裡跑步，最重要的關鍵就是維持身體溫度。（Getty Image） (monzenmachi via Getty Images)
冬跑必學6件事 吃飽穿暖放心跑
在冷天裡跑步，最重要的關鍵就是維持身體溫度，其次是避免受傷；只要留意以下六件事，就可以放心跑步：

• 呼吸調節：用「鼻吸嘴吐」的方式呼吸，以免換氣過度或喘不過氣。
• 保暖穿著：推薦洋蔥式穿搭、搭配保暖配件，維持核心溫度，避免慢跑過程受傷。
• 出發前熱身：因為冬天溫度較低，身體預熱的速度比較慢，要比夏季多花一倍的時間充分讓身體熱起來，以免受傷。
• 補充熱量：跑前要正常飲食，注意補充碳水，也要多攝取蛋白質，以利肌肉修復。
• 身體不適及早撤退：若是體力不支、身體不適，務必及早返程休息。
• 換穿乾爽衣物：為避免熱量佚散，跑完步如果沒辦法馬上洗熱水澡，也要先換上乾爽衣物、外套保暖，以免核心溫度快速下降。換完衣物後再開始收操。